Makan pagi Anda dapat mengatur nada untuk sisa hari Anda dengan memberi Anda dorongan energi segera keluar dari gerbang, staving mengidam pada saat Anda mengempaskan di depan meja Anda. Sarapan yang sehat menyediakan kombinasi protein, serat (dari buah, sayuran, kacang, atau karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran bertepung), ditambah beberapa lemak, sehingga makanan Anda akan dicerna secara perlahan, membuat Anda tetap kenyang dan bersemangat untuk jam.
Apakah Anda menyukai sarapan yang manis atau gurih, 10 resep sarapan yang mudah dan sehat ini akan membuat Anda melupakan semua tentang donat di ruang istirahat!
1 Manis: Gandum semalaman
ThinkStock Bermalam oat - sepupu dari staple sarapan tercinta, oatmeal - dapat dibuat malam sebelumnya di dalam wadah untuk dibawa jadi sarapan siap untuk pergi ketika Anda!
Bahan:
- 1/4 cangkir gandum
- 1 sendok makan biji chia
- 1 sdt flax tanah
- 1/2 buah pisang, irisan atau ½ cangkir buah
- ¼ ekstrak tsp vanilla
- ¼ sendok teh kayu manis
- ½ cangkir yogurt tawar *
- ½ cangkir susu pilihan *
Petunjuk:
- Campur semua bahan dalam mangkuk atau to-go container hingga tercampur dengan baik. Tutup dan biarkan di kulkas untuk berendam dalam semalam.
- Di pagi hari, buka dan nikmati.
* Jika menggunakan almond, kelapa, susu rami, atau susu rendah protein lainnya dan yogurt, menambahkan satu sendok bubuk protein akan membantu membuat lebih banyak isian.
2 Manis: Ricotta & Honey To ...
ThinkStock Sarapan yang beraroma dan mengisi ini siap dalam hitungan menit. Anda dapat menggunakan hampir semua jenis buah jika stroberi tidak terjadi. Beberapa saran: blackberry, pir, atau buah ara. Jangan ragu untuk menukar kacang almond atau walnut untuk pistachio. Bebas kacang? Taburkan beberapa biji rami atau biji chia di atasnya untuk beberapa serat dan lemak sehat.
Bahan:
- 1 irisan roti gandum utuh
- 2 sendok makan ricotta bagian-skim
- 3-4 buah stroberi, diiris tipis
- 1 sendok makan biji pistachio
- 1 sdt madu
Petunjuk:
- Roti panggang. Menyebar dengan ricotta.
- Tambahkan buah beri dan tutup dengan pistachio. Bubuhi madu di atasnya.
3 Manis: Smoothie tropis
ThinkStock Smoothies adalah salah satu sarapan termudah yang dapat Anda konsumsi saat bepergian. Smoothie ini adalah cara cepat dan lezat untuk membuat lekuk pada kebutuhan buah dan sayuran Anda untuk hari itu.
Bahan:
- 1 cangkir plain kefir (minuman susu yang difermentasi)
- ½ cangkir potongan mangga beku
- ½ pisang beku
- 1 kiwi, kupas
- 1 biji sdt chia (opsional)
- 1 gelas es
- 1 bayam bayam besar
Petunjuk:
- Lapisi bahan dalam blender. Blender hingga halus.
- Tuangkan ke dalam gelas dan nikmati.
4 Manis: Mudah Oatmeal PBJ
ThinkStock Pikirkan butuh sepanjang pagi untuk membuat gandum Anda di atas kompor? Yang Anda perlukan hanya lima menit dan microwave untuk membuat bahan-bahan ini menjadi makanan. Punya 10 menit? Jangan ragu untuk mencambuk ini dengan cara lama.
Bahan:
- 1/3 c menggulung gandum
- 1 sdt flax tanah
- 1 sdt kayu manis
- 1/4 sendok teh vanili
- 1/2 cangkir blueberry, dibagi
- 2/3 cangkir susu pilihan tanpa gula, atau air
- 1/3 cangkir putih telur cair (atau lebih banyak susu atau air)
- 1/2 -1 sendok selai kacang
- 1 sdt jelly
Petunjuk:
- Campur oat, rami, kayu manis, vanila, dan 1/4 cangkir blueberry dalam mangkuk microwave-aman. Tambahkan susu dan putih telur. Aduk rata.
- Panaskan dalam interval 45 detik (mungkin 3-4), aduk setiap kali, hingga oat mengembang dan semua cairan sudah terserap tetapi tidak terlalu matang.
- Taburi dengan selai kacang dan jelly dan sisa blueberry.
5 Sweet: Sereal dingin yang ditendang
ThinkStock Sereal dingin mendapat rap yang buruk, berkat varietas manis yang mengisi Anda selama lima menit dan meninggalkan banyak hal yang diinginkan dalam hal gizi. Itu tidak harus seperti itu! Menambahkan berry serat tinggi dan biji chia sementara menukar kefir untuk susu skim itu akan memberikan mangkuk sereal yang sederhana. Ketika datang ke basis sereal Anda, carilah sesuatu dengan kurang dari 5 gram gula dan pastikan bahwa biji-bijian adalah salah satu bahan pertama.
Bahan:
- 1 cangkir sereal rendah gula
- 1 cangkir blueberry
- 1 sendok makan biji chia
- 1 cangkir kefir biasa
- kayu manis secukupnya (opsional)
Petunjuk:
Tuangkan bahan ke dalam mangkuk dan segera makan.
6 manis: Mocha Smoothie
ThinkStock Smoothie ini adalah cara yang lezat untuk memulai hari dengan sedikit guncangan, terlepas dari apakah Anda pergi tanpa kafein atau reguler. Yang Anda lakukan adalah menukar sebagian atau seluruh cairan dalam smoothie Anda untuk kopi dingin yang diseduh (membuat panci di malam sebelumnya dan memasukkannya ke dalam lemari es). Anda bisa menambahkan bayam atau tidak, tetapi mengapa tidak mendapatkan sayuran saat Anda bisa membuatnya seperti Frappuccino? Hanya mengatakan ...
Bahan:
- 4-6 oz kopi hitam dingin
- 4 oz susu pilihan
- 1 sendok bubuk protein coklat
- 1/2 pisang beku
- 1 gelas es
- 1 besar bayam bayi (opsional tetapi dianjurkan)
Petunjuk:
- Lapisi bahan dalam blender.
- Blender hingga halus.
7 Gurih: Avocado Toast
Thinkstock Roti panggang alpukat membuat sarapan kosong-batu besar. Taburi dengan telur goreng, beberapa salmon asap, atau satu sendok makan chia atau biji rami untuk meningkatkan nutrisi.
Bahan:
- 1 irisan roti gandum utuh
- ½ buah alpukat matang
- Garam & lada laut secukupnya
- Topping (s) pilihan
Petunjuk:
- Roti panggang. Tersebar dengan alpukat.
- Atas dengan add-on yang diinginkan.
8 Gurih: Muffin Telur dan Veggie
ThinkStock Anda dapat memakan muffin yang lezat ini pada hari Anda membuatnya atau menyimpan ekstra dalam wadah kedap udara di lemari es. Yang perlu Anda lakukan adalah menghangatkan mereka di microwave saat Anda siap untuk makan.
Bahan:
- 6 telur atau 1, 25 gelas putih telur cair
- 5 cangkir sayuran cincang (mis: brokoli, merica, jamur, dll)
- Garam & lada secukupnya
- 1 sdm keju
Petunjuk:
- Panaskan oven hingga 350 derajat F. Garis atau oleskan enam kaleng muffin.
- Kocok telur / putih, bumbu, dan keju.
- Membagi campuran telur di antara cangkir muffin. Tambahkan sayuran.
- Panggang 15-20 menit atau hingga siap.
9 Gurih: Frittata-To-Go
ThinkStock Frittata mudah-peasy ini membuat bahkan sarapan di hari kerja terasa seperti Sunday brunch. Bonus: Anda dapat menikmati panas atau dingin ini. Untuk membuat frittata yang lebih besar, kalikan resepnya dan potong menjadi irisan individual setelah pendinginan.
Bahan:
- 1 sayuran hijau kecil
- 1 siung bawang putih, cincang, atau bubuk bawang putih
- 1 / 2-3 / 4 cangkir sayuran pilihan Anda (mis: jamur, lada, dll)
- 1/2 cangkir putih telur atau 2 butir telur utuh, kocok
- 1-2 sdt keju (mis: kambing, gruyere)
- Garam dan lada secukupnya
Petunjuk:
- Panaskan oven hingga 400 derajat F.
- Sayur hijau dalam microwave (zap selama 30 detik) atau di atas kompor.
- Semprotkan bagian dalam ramekin besar atau loyang kecil dengan semprotan masak anti lengket. Taruh sayuran di dalamnya.
- Campur putih telur, garam & lada, dan keju bersama. Tuangkan campuran telur ke sayuran.
- Panggang selama sekitar 25 menit hingga selesai.
10 Gurih: Lentil & Veggie Bowl
ThinkStock Jika Anda tidak punya waktu untuk berebut tahu, resep yang ramah vegan ini adalah cara yang bagus untuk menghabiskan sisa sayuran panggang. Ini juga bagus dengan taburan keju kambing dan telur di atasnya jika susu dan telur ada di menu.
Bahan:
- ½ cangkir lentil dimasak
- 1 cangkir sayuran panggang
- 1 sendok makan tahini
- 1 sdm keju kambing (opsional)
- 1 telur (opsional)
Petunjuk:
- Campur semua bahan dan nikmati.
