Apakah Anda lelah makan siang yang mahal, kecelakaan kereta gizi? Apakah Anda mengerang dan menyeret kaki Anda setiap kali Anda berpikir tentang mengepak makan siang? Berikut beberapa motivasi: Ini lebih baik dan lebih murah untuk Anda. “Ketika Anda membuat makan siang Anda sendiri, Anda berada dalam kendali penuh, ” jelas Keri Gans, RD, penulis “The Small Change Diet.” Anda dapat menggunakan bahan-bahan segar, perhatikan asupan natrium dan ukuran porsi kontrol Anda — tiga hal yang berbeda tidak begitu mudah dilakukan saat meraih makan siang dengan cepat.
Juga, lebih mudah untuk makan makanan yang seimbang saat makan siang — tidak seperti makan malam, yang sering kita tarik bersama-sama saat terakhir atau makan di luar, membuatnya penuh dengan "variabel tidak dikenal" ketika datang ke nutrisi dan ukuran porsi, menjelaskan Heather Bauer, RD, pendiri dari Diberikan, layanan berlangganan bulanan yang memberikan produk sehat yang dipilih. Bauer menyarankan, "Tetap ringan (porsi kecil) dan ketat (jumlah kalori di bawah 280) untuk sarapan dan makan siang, dan Anda akan memiliki lebih banyak fleksibilitas dengan makan malam."
Cobalah 12 makanan sehat ini, yang akan membuat Anda bersemangat untuk menggali ke dalam tas cokelat saat makan siang.
1 Sandwich Salad Putih Telur
Ambil tiga putih telur rebus rebus, campur dengan 2 sendok makan hummus biasa (bukan mayo), dan atas dengan 1/4 buah alpukat, irisan tomat dan bawang pada 100 persen roti gandum utuh. Anda akan mendapatkan protein, antioksidan, vitamin C, dan serat, yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan mencegah rollercoaster gula darah setelah makan siang.
2 Chicken Caesar Salad
Selada romaine dengan ayam panggang iris (buatan sendiri atau pra-rebus dari toko makanan seperti Trader Joe's), segenggam penuh serpih Parmesan, dan sekitar 2 sendok makan Bolthouse Farms Caesar Parmigiano (yogurt dan hanya 45 kalori per 2 sendok makan) . Sajikan dengan dua kerupuk dedak FiberRich Plus, hancur dan ditaburi di atasnya.
3 bungkus kalkun
Ambil satu bungkus gandum utuh La Tortilla 100 kalori (mereka datang dalam versi “rendah karbohidrat” juga), tambahkan irisan kalkun, alpukat, mustar, selada dan tomat. Dengan menukar mayo dengan alpukat, Anda akan menambahkan mengisi lemak sehat (vitamin E, misalnya) ke makanan Anda. Ditambah lagi, kombinasi kalkun dan gandum memberikan Anda protein dan serat tanpa lemak yang akan membuat Anda merasa kenyang selama berjam-jam.
4 Dr. Praeger's Veggie Burger
Burger Dr. Praeger diciptakan oleh Peter Praeger, MD, dan Eric Somberg, MD, dengan misi membantu orang menikmati makanan sehat dan bergizi. Panaskan burger vegetarian dan sepotong keju rendah lemak di Sandwich Arnold Tipis dalam microwave, atau panggang dalam oven pemanggang roti, dan Anda akan memiliki makan siang bebas rasa aman yang mudah untuk total 200 kalori.
5 Sup Mie Ayam
Malam sebelumnya, aduk seledri cincang, wortel dan potongan dada ayam matang ke dalam panci kaldu ayam rendah sodium dan didihkan selama 30 menit. Kemudian tambahkan beberapa Mie Keajaiban bebas karbohidrat selama satu menit. Anda akan memiliki sup mie ayam yang lezat yang memberi Anda banyak protein tanpa terlalu banyak natrium — perangkap umum banyak sup yang dikemas.
6 Amy Brown Rice & Vegetable Bowl
Jika Anda ingin makanan yang rasanya buatan sendiri dan penuh dengan antioksidan, jangan lewatkan yang satu ini. Dengan hanya 270 miligram sodium dan 260 kalori, Anda akan mendapatkan makanan organik, porsi yang dikendalikan yang lezat dan mengenyangkan. Ingin menambahkan beberapa crunch dengan sayuran Anda? Campur beberapa mentimun iris.
7 Salad Ayam Rendah Lemak
Beli dada ayam siap saji di toko lokal Anda, atau masak sendiri malam sebelumnya. Rusak atau kubus ayam dan tambahkan hingga 2 sendok makan mayones ringan, beberapa seledri cincang, dan garam dan lada secukupnya. Padukan dengan dua kerupuk FiberRich Plus, dan Anda akan menikmati makan siang sederhana.
8 PB & J Modern
Gunakan satu Almond Klasik Maple Almond atau Honey Peanut Butter Packet (masing-masing hanya 80 kalori), dan sebarkan pada sepotong roti Ezekiel untuk kombinasi protein dan serat yang sempurna. Tambahkan pisang yang diiris untuk tambahan rasa dan potasium, yang baik untuk kesehatan tulang dan membantu menjaga tekanan darah tetap stabil. Pilihan lain adalah memasangkan mentega kacang dengan buah segar, seperti stroberi atau raspberry, bukan jeli tradisional. Sabut mentega menawarkan lemak tak jenuh tunggal (baik untuk jantung Anda) dan vitamin E (melindungi kulit dari radikal bebas).
9 Sandwich Parmesan Ayam
Roti dada ayam dengan remah roti gandum utuh, panko atau yang belum diolah. Panggang, dan saat makan siang keesokan harinya, lelehkan Horizon Organic 1% keju mozzarella pada roti gandum 100-kalori Arnold Sandwich di microwave kantor. Taburi dengan Cucina Antica marinara (saus alami dan tanpa tambahan gula). Bekatul menyediakan serat, saus tomat mengandung lycopene, yang memiliki manfaat melindungi kulit, dan keju menyediakan kalsium penambah tulang.
10 Salmon Salad
Lupakan tuna! Buka paket makanan pembuka Oregon Smoked Salmon, tambahkan beberapa mayo ringan, seledri cincang, dan sedikit mustar pedas untuk ditendang. Atau malam sebelumnya, bumbui salmon sebagai berikut: lemon segar, jeruk nipis, 1 sendok teh minyak zaitun, dill dan peterseli, lalu panggang selama sekitar 15 menit. Saat makan siang keesokan harinya, taruh salmon yang sudah dimasak di tempat tidur campuran sayuran dengan 1/2 cangkir buncis, tomat anggur, mentimun, bawang merah, lemon segar, dan minyak zaitun dan cuka balsamic. Anda akan mendapatkan omega-3 sehat dari salmon, zat besi, tiamin dan vitamin B6 dari sayuran hijau, dan satu porsi serat dan protein dari buncis.
11 Cottage Cheese and Berries
Perlu makan sesuatu, tapi tidak terlalu lapar? Cobalah keju ½ cangkir keju Horizon Organic atau keju cottage keju Persahabatan (2 persen atau di bawah) dengan 1/2 blewah atau segenggam blueberry, raspberry, stroberi atau irisan persik. Anda akan mendapatkan makan siang yang mengandung antioksidan, serta porsi kalsium dan protein yang sehat. Makan dengan dua kerupuk FiberRich Plus jika yang pertama tidak membuat Anda merasa kenyang.
12 Salad Black Bean Quinoa
Masak secangkir quinoa (atau gandum gandum lainnya, seperti barley atau couscous gandum) malam sebelumnya. Keesokan harinya, campurkan 1/2 cangkir quinoa matang dengan 1/2 cangkir kacang hitam (jika kalengan, cari kurang dari 100 miligram natrium), 1/4 cangkir jagung matang (kalengan baik-baik saja), 1 ons keju feta, tomat cincang dan sedikit lada. Taburi dengan minyak zaitun dan cuka balsamic dan aduk bersama.
