Ketika Anda berpikir tentang area mana yang ingin Anda tonar dan kencangkan, kemungkinan besar perut Anda, tush dan paha berada di bagian atas daftar.

Kayla Itsines, pelatih pribadi bersertifikasi internasional dan pendiri The Bikini Body Training Company, mendapatkannya. Itu sebabnya dia mendesain latihan Triple Threat-nya, yang menargetkan area-area itu. Yang terbaik dari semuanya, kecuali bangku, bobot tangan adalah opsional sehingga tidak ada peralatan yang diperlukan. Bersiaplah untuk berkeringat.

1 Targetkan Tush Anda: Jump Squats



Tanam kedua kaki di lantai sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Arahkan kaki sedikit ke luar. Melihat lurus ke depan, membungkuk di kedua pinggul dan lutut, memastikan lutut Anda mengarah ke jari-jari kaki Anda. Terus tekuk lutut sampai kaki atas sejajar dengan lantai, pastikan punggung Anda terbentuk antara sudut 45 dan 90 derajat dengan pinggul Anda. Memperpanjang lengan Anda untuk keseimbangan jika diperlukan. Sekali dalam posisi, gerakkan tubuh Anda ke atas ke udara, rentangkan kaki Anda sebelum mendarat kembali ke posisi jongkok. Ketika Anda turun, mendaratkan bola di kaki Anda terlebih dahulu sebelum menggulingkan tumit dan tumit kaki Anda, dan pertahankan lutut yang lembut untuk mencegah cedera. Lakukan 15 kali pengulangan.

2 Targetkan Tush dan Paha Anda: Weighted Walking Lunges



Berdiri tegak dengan kaki Anda selebar bahu, letakkan tangan Anda di pinggul dan terus bahu ke belakang dan dada. Jika Anda menggunakan dumbel untuk menekuk lutut tertimbang (opsional), pegang mereka di samping Anda. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri Anda. Saat Anda menanam kaki kiri di lantai, tekuk kedua lutut sekitar 90 derajat. Jika dilakukan dengan benar, lutut depan Anda harus sejajar dengan pergelangan kaki dan lutut belakang Anda harus melayang di atas lantai dalam posisi terjang. Saat Anda memperpanjang kedua lutut, pindahkan berat badan Anda sepenuhnya ke kaki kiri dan ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda. Saat Anda menanam kaki kanan Anda, tekuk kedua lutut pada sekitar 90 derajat.

Lakukan 24 lunges, kaki bergantian.

3 Targetkan Tummy Anda: Ab Bikes

Berbaringlah telentang dengan kepala diangkat dan tangan di belakang telinga Anda. Tekuk lutut Anda sehingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki bagian atas dan kaki atas Anda berada pada sudut 90 derajat ke pinggul Anda. Rentangkan kaki kanan Anda jadi sekitar 45 derajat dari lantai, sambil membawa lutut kiri Anda ke dada. Segera setelah Anda membawa lutut ke dada Anda, rentangkan kaki kiri Anda sepenuhnya sehingga 45 derajat dari lantai dan bawa lutut kanan ke dada Anda. Ini menciptakan gerakan mengayuh / seperti sepeda. Setelah Anda memahami gerakan, gabungkan putaran dengan tubuh bagian atas dengan bertemu lutut dengan siku yang berlawanan. Misalnya, saat Anda membawa lutut kanan ke dada, putar tubuh bagian atas ke kanan sehingga bisa bertemu dengan siku kiri Anda. Lakukan 40 repetisi, 20 di setiap sisi.



4 Targetkan Tummy Anda: Toe Touches

Berbaringlah telentang dengan tangan terentang di atas kepala dan kaki bersama-sama dan lurus di udara, membentuk sudut 90 derajat dengan pinggul Anda. Libatkan otot perut Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang Anda. Angkat tangan ke arah kaki Anda, perlahan angkat kepala, bahu, dan tubuh ke lantai dan biarkan tangan Anda bertemu dengan jari-jari kaki (atau cukup dekat). Remas dengan erat sebelum memanjang badan Anda, berbaring kembali dengan tangan Anda di atas kepala Anda. Lakukan 20 repetisi.

5 Targetkan Tummy Anda: Mountain Climbers

Mulailah dengan posisi push-up dengan tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Posisikan berat badan Anda di atas tangan Anda. Jaga kaki kiri Anda di lantai, tekuk lutut kanan Anda dan angkat ke arah dada Anda sebelum memundurkannya kembali. Kemudian letakkan kaki kanan Anda di lantai dan tekuk kaki kiri Anda dan angkat ke arah dada Anda. Tingkatkan kecepatan jadi seolah-olah Anda berlari di tangan Anda. Jangan biarkan kaki yang bergerak menyentuh lantai. Lakukan 40 repetisi, kaki bergantian.

6 Targetkan Tush and Thighs Anda: Knee Ups

Dengan bangku horizontal di depan Anda, tegakkan seluruh kaki kiri Anda di bangku cadangan, pastikan lutut Anda tidak melewati jari-jari kaki Anda. Letakkan tangan Anda di sisi Anda atau, jika menggunakan bobot, pegang satu bobot di masing-masing tangan. Luruskan kaki kiri Anda, tetapi jagalah lutut Anda agar tetap lembut. Saat Anda melangkah, fokus mendorong tumit sehingga Anda bekerja glutes dan paha belakang, daripada mendorong melalui jari-jari kaki Anda. Saat Anda meluruskan kaki kiri Anda, tekuk lutut kanan Anda dan angkat ke dada Anda. Pastikan Anda mendorong pinggul ke depan pada akhir gerakan untuk memaksimalkan pekerjaan yang dilakukan oleh glutes. Perlahan lepaskan kaki kiri Anda dari dada dan letakkan kembali di lantai, diikuti oleh kaki kanan Anda. Lakukan 24 repetisi, 12 pada setiap kaki.

7 Targetkan Tush and Thighs Anda: Weighted Step Ups

Tempatkan bangku secara horizontal di depan Anda. Tegas tanam seluruh kaki kiri di bangku, pastikan lutut tidak melewati jari-jari kaki Anda. Letakkan tangan Anda di sisi Anda atau, jika menggunakan beban tangan (opsional), pegang satu bobot di masing-masing tangan. Luruskan kaki kiri Anda, tetapi jagalah lutut Anda agar tetap lembut. Saat Anda melangkah, fokus untuk mendorong tumit sehingga Anda bekerja glutes dan paha belakang, daripada mendorong melalui jari-jari kaki Anda, yang memberikan tekanan tambahan pada tulang kering, lutut, dan paha depan Anda. Saat Anda meluruskan kaki kiri Anda, angkat kaki kanan Anda sehingga Anda berdiri dengan kedua kaki di bangku. Membalikkan pola ini kembali ke lantai, dimulai dengan kaki kiri Anda. Lakukan 24 repetisi, kaki bergantian.

8 Targetkan Paha Anda: Squats Luas (atau Sumo)

Tanam kedua kaki di lantai lebih lebar dari selebar bahu. Arahkan kaki sedikit ke luar. Melihat lurus ke depan, membungkuk di kedua pinggul dan lutut, memastikan bahwa lutut Anda mengarah ke jari-jari kaki Anda. Terus tekuk lutut sampai kaki atas sejajar dengan lantai, dengan punggung membentuk sudut 45- hingga 90 derajat dengan pinggul Anda. Condongkan tubuh ke depan sedikit sehingga Anda dapat meletakkan tangan Anda di lantai di depan Anda. Dorong melalui tumit Anda, dan mendorong tubuh Anda ke atas di udara. Rentangkan kaki Anda saat di udara sebelum mendarat kembali ke posisi sumo jongkok. Mendarat melalui bola-bola kaki Anda terlebih dahulu sebelum menggulingkan tumit dan tumit kaki Anda, dan pertahankan lutut yang lembut untuk mencegah cedera. Lakukan 15 kali.

Cara Mengecilkan Perut dalam 7 Hari | Latihan Hari Pertama (Maret 2024).