Tidak semua latihan diciptakan sama. Dengan mengutak-atik rutinitas olahraga Anda sesuai dengan bentuk tubuh Anda — apakah Anda Hourglass, Circle, Triangle, Ruler, atau Inverted Triangle — Anda dapat membantu menyeimbangkan fisik Anda dan memanfaatkan tubuh Anda yang indah.

Tidak yakin apa bentuk tubuh Anda? Ikuti Kuis Tipe Tubuh kami atau baca Panduan Bentuk Tubuh kami!

Latihan untuk Bentuk Tubuh Hourglass

Anda melengkung ke atas dan ke bawah dengan pinggang kecil — pada dasarnya, definisi merokok dari bom Hollywood yang lama.

Rutin kardio terbaik : "Otot kebingungan adalah kuncinya, " kata pelatih kebugaran Lisa Avellino. “Karena simetri tubuh bagian bawah dan atas Anda sangat ideal, rutinitas harus berputar untuk menantang otot yang berbeda pada hari yang berbeda untuk menjaga keseimbangan ini.” Satu minggu sampel mungkin termasuk empat latihan satu jam: Zumba satu hari, sepeda telentang dengan bobot ringan gratis berikutnya, kemudian kelas boot camp dengan tantangan langkah, dan latihan kardio klasik, seperti bersepeda dalam ruangan atau hiking untuk hari terakhir.



Latihan kekuatan-latihan terbaik: Spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikasi Kevin Bailey merekomendasikan dua hingga tiga hari seminggu latihan rutin kekuatan tubuh total yang berfokus pada ekstremitas untuk menyeimbangkan kurva tubuh bagian atas dan bawah.

Untuk tubuh bagian atas, gunakan berat badan sedang (satu dengan mana Anda dapat melakukan dua set dari 15 hingga 20 repetisi) untuk melakukan biceps curls, shoulder presses, dan triceps dips untuk membangun otot tanpa lemak, saran Bailey. Dia mencatat bahwa angka jam pasir perlu memberikan perhatian khusus untuk memperkuat punggung bagian atas dengan gerakan seperti Bent Over Row (dua set delapan hingga 12 repetisi dengan berat sedang hingga berat) karena dada sering front-loaded dan membutuhkan dukungan.



Untuk tubuh bagian bawah, Bailey menyarankan untuk fokus pada paha depan, paha bagian dalam, paha belakang, dan betis untuk melengkapi lekuk pinggul Anda. Itu berarti squat dumbbell dengan berat ringan hingga sedang, jembatan supine ikal dengan bola stabilitas dan betis satu kaki meningkat dengan berat ringan hingga sedang. Coba dua set 20 repetisi untuk masing-masing.

Latihan untuk Bentuk Tubuh Lingkaran

Bahu dan pinggul Anda yang lebih kecil — belum lagi kaki-kaki indah dan bagian belakang yang langsing — adalah bagian tubuh Anda yang paling pas. Lemak Anda cenderung jatuh tepat di tengah, di sekitar perut Anda.

Rutin kardio terbaik : "Terlibat dalam peregangan kardio, di mana denyut jantung target meningkat di zona pembakaran lemak tanpa dampak, " Avellino menyarankan. Setengah jam kekuatan yoga dan kemudian kekuatan berjalan selama 30 hingga 45 menit adalah latihan kardio yang ideal untuk sebuah lingkaran. Bailey setuju, menambahkan bahwa orang-orang dengan tipe tubuh ini memiliki kaki yang ramping dan kuat, yang memungkinkan mereka untuk bertahan lebih lama rutinitas kardio tanpa risiko cedera sendi.



Pelatihan interval - sprint pendek latihan kardio intensitas tinggi - juga bagus untuk bentuk Lingkaran, setelah tingkat kebugaran tertentu tercapai. "Ini meningkatkan metabolisme bahkan lebih dari latihan kardio biasa karena kecepatan berubah dari lambat ke cepat, menantang tubuh untuk bekerja lebih keras, " katanya. Bailey merekomendasikan empat minggu latihan rutin sebelum memulai latihan interval.

Latihan kekuatan-latihan terbaik: Lakukan latihan kekuatan dua hingga tiga hari seminggu selama 30 hingga 45 menit, saran Bailey. Salah satu latihan utama adalah diamond push-up (dua set 10 hingga 15 repetisi). Ini adalah push-up dengan tangan saling berdekatan dalam bentuk berlian, yang berfungsi untuk membangun bisep dan trisep dan juga melibatkan otot perut transversal — lapisan terdalam dari inti Anda. "Memperkuat otot-otot ini menarik perut ke dalam seperti korset, memberikan Lingkaran tampilan lebih ramping, " katanya. The Plank (menjaga tubuh Anda panjang dan lurus, lengan lurus atau membungkuk di siku dan selebar bahu terpisah, memegang Anda dalam melayang-layang di atas tanah) adalah langkah besar lain yang berfokus pada perut. Tahan posisi selama 30 detik, lalu istirahat. Kerjakan jalan Anda hingga 60 detik.

Latihan untuk Bentuk Tubuh Segitiga

Curvy di bagian bawah dengan pinggang kecil dan tubuh bagian atas, Anda punya siluet feminin klasik.

Cardio rutin terbaik : Berjalan, jogging, bersepeda atau mesin elips adalah latihan cardio untuk bentuk tubuh segitiga, menurut Bailey, yang merekomendasikan bekerja hingga 45 menit kardio lima hingga enam hari per minggu. "Latihan dampak yang lebih rendah baik karena ada penurunan tekanan pada sendi lutut, pinggul dan pergelangan kaki, yang mungkin lebih lemah karena ada lebih banyak berat di area tersebut, " kata Bailey.

Latihan kekuatan-latihan terbaik: Meskipun penting untuk melakukan beberapa latihan tubuh bagian bawah seperti squats dan betis menimbulkan, Segitiga bentuk harus menekankan pelatihan tubuh bagian atas untuk membangun otot-otot ini dan menyeimbangkan, ahem, lebih murah hati bagian bawah. Rencana Bailey: Menggunakan berat badan sedang sampai berat, lakukan tiga set 10 hingga 15 repetisi dari masing-masing latihan ini: dumbbell bicep curls, ekstensi trisep overhead, penekanan bahu dumbbell dan penekanan dada. Saat Anda maju, Avellino merekomendasikan untuk meningkatkan bobot dalam program tubuh bagian atas sambil mengurangi jumlah repetisi. "Ini akan membangun ukuran tubuh bagian atas untuk kembali proporsi pinggul dan mencapai tampilan yang lebih simetris, " katanya.

Latihan untuk Bentuk Tubuh Penguasa Anda telah mendengar istilah tongkat-lurus dan Anda dapat menerapkannya ke tubuh Anda, yang memiliki bahu yang sejajar dengan tubuh Anda dan hanya sedikit melengkung di pinggul.

Rutin kardio terbaik : Dua puluh menit kardio dua hingga tiga kali seminggu adalah semua yang dibutuhkan bentuk tubuh Penguasa, menurut Bailey. "Mereka ingin mendapatkan jaringan otot tanpa lemak untuk menambah bentuk pada bingkai sempit mereka, " katanya. "Serangan kardio yang singkat akan membantu membakar lemak tubuh ekstra tanpa menghalangi pembentukan otot - berjalan, joging, bersepeda, lompat tali dan berenang sangat bagus untuk Penguasa."

Latihan kekuatan-latihan terbaik: Penguasa harus fokus pada latihan kekuatan empat sampai lima kali setiap minggu dalam program total tubuh untuk membangun kurva otot, saran Bailey. Dia merekomendasikan pose papan dan papan samping (tahan masing-masing selama 30 hingga 60 detik), serta dorongan berlian untuk mengencangkan area pinggang dan membuat bentuk seperti jam pasir. Push-up ini, dengan tangan saling berdekatan dalam bentuk berlian, bekerja untuk membangun bisep dan trisep dan juga melibatkan otot perut transversal - lapisan terdalam dari inti Anda. Pinggul lateral meningkat (berbaring miring dan menaikkan serta menurunkan kaki Anda, dua set 20 repetisi pada setiap sisi) membantu mengembangkan otot pinggul, sementara squat (tiga set 12 hingga 15 repetisi, menahan beban sedang hingga berat) menguatkan paha dan belakang. Di bagian atas, cobalah dumbbell lateral untuk mengangkat bahu yang indah (dua set 15 hingga 20 repetisi).

Latihan untuk Bentuk Tubuh Segitiga Terbalik Dengan pinggang kecil dan dada dan bahu lebar, tubuh Anda memiliki bentuk yang sporty.

Rutin kardio terbaik : “Bentuk Segitiga Terbalik memiliki bentuk atletis dan sedikit lemak tubuh, jadi 20 menit, dua kali seminggu adalah semua kardio yang Anda butuhkan untuk menjaga jantung tetap kuat dan efisien, ” kata Bailey, yang merekomendasikan penggunaan elips, cross-trainer dan mesin memanjat tangga serta kelas langkah. "Semua latihan itu menekankan kaki, yang akan membantu menambah bentuk dan otot yang menyeimbangkan bahu lebar, " katanya.

Latihan kekuatan-latihan terbaik: Untuk tubuh bagian bawah, bentuk Segitiga Terbalik harus fokus pada peningkatan beban berat, sementara fokus tubuh bagian atas harus pada peningkatan fleksibilitas, menurut Avellino. "Keluhan umum dengan tipe tubuh ini adalah tampilan pemain sepak bola yang tebal dan tidak proporsional, " katanya. “Jadi menggabungkan bobot ringan dalam berbagai gerakan eksentrik untuk tubuh bagian atas dan sebaliknya untuk tubuh bagian bawah — bobot yang lebih berat dengan gerakan jarak pendek seperti squat — adalah ideal.” Bidik sesi latihan kekuatan tiga hingga empat kali seminggu.

LEBIH: Latihan Tipe Tubuh

cara membentuk otot dada dirumah dlm 4 menit, tanpa gym, (Maret 2024).