Tagihan. Pekerjaan. Anak-anak. Apakah Anda mengkhawatirkan keuangan atau resah atas keluarga Anda, sangat mudah untuk membiarkan pikiran yang mengembara membuat Anda tidak tidur yang Anda idamkan. “Pikiran memainkan peran yang kuat dalam cara kita tidur, ” kata Michelle Drerup, PsyD, seorang spesialis obat tidur perilaku di Klinik Cleveland. “Sering kali, khawatir khusus untuk tidur sendiri, dan kita mulai takut tidur. Tetapi ada juga kekhawatiran umum tentang kehidupan, seperti kekhawatiran pekerjaan atau orang tua yang sakit. ”
Pikiran yang gelisah dapat membuat Anda tidak rileks seperti yang Anda butuhkan untuk tidur nyenyak di malam hari. Kuncinya adalah menjinakkan pikiran Anda.
Resep untuk relaksasi
Berbaringlah di belakang (di tempat tidur atau dekat dinding) dengan pinggul dekat ke kepala atau dinding, dan luruskan kaki Anda ke dinding. Letakkan tangan Anda di sisi tubuh atau di perut Anda. Tutup matamu, santai dan bernapas. Tetap seperti ini selama satu hingga dua menit. Lalu peluk kedua lutut ke dada dan batu dari sisi ke sisi beberapa kali sebelum bangkit.
Luangkan Waktu untuk Khawatir
Menurut jajak pendapat National Sleep Foundation tahun 2009, hampir sepertiga orang Amerika tidur buruk karena kekhawatiran tentang keuangan dan ekonomi mereka. Jika Anda salah satunya, Anda mungkin ingin mencurahkan setengah jam semalam - satu atau dua jam sebelum Anda masuk - ke tugas merampas tidur yang mengkhawatirkan. Itu benar, Anda dapat menghabiskan waktu itu tanpa melakukan apa pun selain resah, baik itu mencari tahu keuangan Anda, meletakkan apa yang harus Anda lakukan di pekerjaan Anda keesokan harinya atau merenungkan masalah dengan pasangan Anda. Tuliskan kekhawatiran ini pada daftar, dan catat solusi yang mungkin. “Idenya adalah, 'Oke, sekarang saya sudah mengkhawatirkan saya, dan saya sudah menyiapkan rencana saya, '” kata Drerup. "Bagi sebagian orang, ini benar-benar efektif, terutama jika Anda adalah tipe orang yang merencanakan."
Katakan Namaste
Melakukan yoga tidak lebih dari membuat Anda lentur; studi menunjukkan itu juga dapat menyebabkan tidur nyenyak. Perut dalam perut merangsang saraf vagus, yang membentang dari pangkal otak melalui jantung dan perut. "Menggembungkan perut saat menghirup dan mengontraknya saat mengeluarkan napas menekan saraf ini, yang pada gilirannya memperlambat denyut jantung dan tekanan darah dan memiliki efek menenangkan, menenangkan pada otak dan seluruh sistem saraf, " kata Peggy Hall, instruktur yoga bersertifikat. Studi menunjukkan bahwa yoga juga mengurangi kortisol, hormon stres, sementara meningkatkan kadar asam gamma-aminobutyric (GABA), pembawa pesan kimia di otak yang memberi sinyal Anda untuk rileks dan membuat Anda mengantuk.
Atur Panggung
Bagi sebagian orang, relaksasi dapat dilakukan dengan mudah - hanya duduk di sofa dapat memulai proses. Tetapi bagi yang lain, itu sebenarnya membutuhkan usaha. Untuk memulai sesuatu, Drerup menyarankan untuk tidak melakukan pekerjaan, tidak mengambil panggilan telepon dan menghindari komputer dalam satu jam sebelum tidur. “Semua yang Anda lakukan di jam itu harus rileks, tidak stres atau berat, ” katanya. Anda mungkin lebih baik mandi busa yang menenangkan atau membaca buku yang bagus, aktivitas yang tidak akan membuat Anda bersemangat.
Tenang saja
Bagi kita yang merasa sulit untuk bersantai dapat mengambil manfaat dari latihan relaksasi seperti pernapasan dalam, imajinasi yang dipandu atau latihan relaksasi otot progresif. Apakah Anda mengambil nafas perut dalam, memvisualisasikan gelombang di lautan atau menegang dan merilekskan otot-otot Anda, tujuannya sama: untuk memudahkan Anda menjadi lebih santai. "Ketika kita stres, sistem saraf simpatik menjadi waspada, " kata Drerup. “Itu adalah respon fight-or-flight. Relaksasi mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang melakukan sebaliknya. Itu memperlambat denyut jantung dan pernapasan, menurunkan tekanan darah dan mempersiapkan Anda untuk keadaan tidur yang lebih baik. ”
Dapatkan Zen
Belajar melepaskan pikiran-pikiran yang mengganggu dengan meditasi dapat menenangkan pikiran yang paling gelisah sekalipun. Untuk melakukan itu, pertimbangkan pelatihan kesadaran. Mindfulness adalah bentuk meditasi yang melibatkan kesadaran pikiran Anda tetapi tidak bereaksi terhadap mereka atau menghakimi mereka. Penelitian oleh Jeff Greeson, PhD, seorang psikolog kesehatan klinis di Duke University, menemukan bahwa orang yang mengambil kursus delapan minggu dalam pengurangan stres berdasarkan kesadaran melaporkan tidur keseluruhan yang lebih baik setelah itu dan terbangun lebih jarang selama malam. Dengan kesadaran, tujuannya adalah untuk rileks atau bahkan untuk menekan pikiran. “Tujuannya adalah untuk menjadi lebih perhatian dan sadar akan apa pun yang terjadi saat itu, ” kata Dr. Greeson. "Kau berkata, 'Oke, ini yang aku pikirkan.'"
Untuk menjadi lebih penuh perhatian, ada baiknya untuk mengarahkan pikiran Anda ke napas Anda dengan meletakkan tangan Anda di perut Anda dan merasakannya naik dan turun saat Anda bernapas. “Itu membantu menarik sumbat ketika kita mulai merasakan tarikan pikiran kita, ” kata Dr. Greeson. — oleh Winnie Yu More dari Cleveland Clinic / 360-5.com
Produk terbaik untuk membantu Anda tidur lebih baik. Kiat-kiat untuk tidur yang lebih baik
Siapkan tubuh dan ruangan Anda untuk tidur
