 |
Menyadari akhir-akhir ini bahwa diet normal dan rutinitas olahraga Anda tidak lagi menghalangi Anda untuk menambah berat badan? Anda tidak membayangkan hal-hal. Studi menunjukkan bahwa tingkat metabolisme Anda menurun satu sampai tiga persen per dekade setelah Anda mencapai 30, catatan Carmen Roberts, seorang ahli diet terdaftar yang mengkhususkan diri dalam manajemen berat badan di Johns Hopkins Bayview Medical Center.
COLUMN: Memerangi Pertengahan Berat Badan
Ini dapat membuat Anda merasa seperti Anda membuang-buang waktu Anda memukul treadmill dan mengatakan tidak pada permen, tetapi jangan menyerah. Anda dapat memperoleh kembali kendali atas metabolisme tubuh yang melambat dengan memahami mengapa itu terjadi dan apa yang dapat Anda lakukan.
Mengapa metabolisme melambat seiring bertambahnya usia
Pertama, kabar baiknya: Sebagian besar ilmuwan setuju bahwa otot lama masih membakar kalori sebanyak otot muda. Tapi kabar buruknya? Kehilangan otot adalah bagian yang tak terelakkan dari penuaan, kata James Kirkland dari Mayo Clinic, MD, Ph.D.
"Ada sel-sel progenitor dalam jaringan otot Anda yang menimbulkan sel-sel baru, " Dr. Kirkland menjelaskan. Seiring bertambahnya usia Anda, sel pembangun ulang ini menjadi kurang mampu menggantikan sel otot yang kadaluwarsa, sehingga keseluruhan massa otot Anda menurun.
Otot jaringan membakar sebagian besar kalori Anda. Penurunan massa otot berarti tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit kalori untuk beroperasi, sehingga camilan sore yang biasa Anda andalkan menjadi kelebihan kalori yang disimpan sebagai lemak. Saat Anda menua pabrik-pabrik energi di sel-sel Anda, yang disebut mitokondria, juga memperlambat. Beberapa peneliti berpikir bahwa penggunaan energi yang lebih rendah ini oleh mitokondria juga dapat menghasilkan lebih sedikit kalori yang dibakar oleh tubuh Anda.
Apa yang bisa kamu lakukan tentang itu
"Hal utama, " kata Roberts, "adalah untuk melawan kehilangan massa otot Anda dengan melakukan latihan beban secara teratur."
Itu termasuk berjalan, Roberts menjelaskan. "Tetapi jika Anda ingin lebih baik menargetkan latihan Anda untuk membangun otot dan retensi, apa yang akan lebih efektif adalah latihan beban atau latihan kekuatan, " katanya.
Dengan rutinitas latihan aerobik dan latihan rutin yang teratur, Anda dapat mempertahankan dan bahkan meningkatkan massa otot Anda. Bagi mereka yang baru memulai dengan latihan, "hasil dapat dilihat hanya dalam dua sesi latihan kekuatan 30 menit per minggu, " Roberts menunjukkan.
Sejauh diet, ia memiliki beberapa saran yang melegakan: Jangan berlebihan pada pembatasan kalori. Jika Anda tidak cukup makan, Anda berisiko membatasi konsumsi protein dan memperlambat metabolisme hingga kecepatan siput.
“Anda ingin memastikan bahwa Anda mengonsumsi protein yang cukup — setengah gram per pon berat badan, ” kata Roberts. "Jadi, wanita seberat 150 pon membutuhkan kira-kira 75 gram protein per hari." Itu sama banyaknya dengan protein selusin sel telur. Untungnya, Anda tidak harus makan berat badan Anda di telur. Sebaliknya, Roberts merekomendasikan beberapa pilihan protein tanpa lemak:
- sumber hewani rendah lemak (ayam, ikan, daging sapi tanpa lemak dan babi)
- produk susu (susu atau keju bebas lemak atau rendah lemak)
- produk kedelai (tahu, susu kedelai)
- kacang-kacangan (termasuk produk kacang seperti susu almond)
Anda ingin tubuh Anda membakar dirinya sendiri dengan membakar toko-toko lemak Anda. Jika Anda tidak mendapatkan cukup protein, tubuh Anda akan mulai memecah otot - hal terakhir yang Anda inginkan ketika Anda sudah melawan kehilangan otot yang berkaitan dengan usia.
COLUMN: Makanan Terbaik untuk Bahan Bakar Latihan Anda
Roberts juga merekomendasikan untuk memastikan Anda sering makan. Tiga atau empat kali sehari tidak cukup. “Ketika kita terlalu lama di antara waktu makan, ” dia menjelaskan, “tingkat metabolisme melambat dan melestarikan sampai Anda makan lagi.” Itu berarti tubuh Anda membakar lebih sedikit kalori (dan lemak) daripada biasanya karena itu mempersiapkan diri untuk kelaparan.
Intinya: Muscle loss dan metabolisme yang melambat bagian tak terelakkan dari proses penuaan. Tetapi Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mengurangi berat badan, meningkatkan kesehatan Anda, mencegah cedera, dan memperpanjang kualitas hidup Anda.
