Untuk mengobati persendian Anda, Anda tidak perlu memanjakan mereka atau membiarkan mereka berendam selama berjam-jam di kolam busa. Meskipun ada beberapa kebenaran untuk merawat diri sendiri, Anda harus membiarkan sendi melakukan pekerjaan mereka. Anda akan secara alami mengalami keausan selama bertahun-tahun. Kuncinya adalah menemukan keseimbangan antara rehabilitasi dan latihan. Anda memiliki kendali atas melindungi sendi Anda dari cedera dan mempercepat perbaikan ketika kerusakan terjadi.
Periksa Bawah Anda:
Misalignment adalah salah satu penyebab terbesar dan paling dapat dicegah dari kerusakan sendi dan robekan ligamen. Ini terjadi lebih banyak pada wanita dengan pinggul yang lebih lebar. Tulang dan sendi Anda mungkin sedikit tidak sejajar jika Anda berjalan dengan kaki tertekuk. Penyebab lain misalignment ini termasuk patah tulang kaki yang digantikan. Jika Anda tidak memiliki rentang gerak yang khas di persendian Anda, kunjungi ahli terapi fisik yang berspesialisasi dalam bidang itu.
Anda bisa mendapatkan beberapa wawasan tentang biomekanika Anda ketika Anda melihat pola keausan pada sol sepatu Anda. Harus ada dua pola keausan di bagian bawah sepatu. Satu di mana tumit menyerang, dan yang lainnya di mana kaki depan (depan kaki) jatuh. Jika keausan sangat ekstrem di bagian dalam kaki depan Anda, Anda menggulirkan kaki ke dalamnya — Anda seorang pronator. Anda tidak cukup gulung jika keausan ini terlalu tinggi (supinator). Sepatu lari mengimbangi dan memperbaiki beberapa masalah biomekanik ini.
Tutupi Kaki Anda:
Sangat penting untuk memiliki sepatu yang empuk ketika Anda berada di kaki Anda untuk waktu yang lama. Sepatu lari empuk di bagian belakang, di mana tumit Anda menyentuh tanah terlebih dahulu dan menyerap sebagian besar berat badan Anda. Memiliki seorang ahli di toko sepatu khusus yang cocok untuk Anda. Cobalah setidaknya lima pasang dan berjalan-jalan. Selalu pergi untuk pasangan yang paling nyaman. Sepatu pendukung tidak hanya untuk latihan hari ini. Lihatlah ke banyak pasangan bantal yang Anda pakai di tempat kerja.
Hit the Weights (dan Mat):
Latihan ketahanan memperkuat otot dan tulang Anda, dan membantu persendian Anda dalam dua cara. Pertama, itu meringankan beban yang sendi lutut, pinggul dan pergelangan kaki Anda harus bawa. Setiap pon kurang dari yang Anda timbang sama dengan empat pon lebih sedikit dari bobot yang akan menanjak, dan tujuh pon lebih sedikit menurun. Latihan ketahanan meningkatkan penyerapan dan perlindungan kejut yang Anda dapatkan dari otot-otot yang kuat di sekitar sendi Anda.
Flex More:
Dengan meningkatkan fleksibilitas saat menyatukan otot sendi Anda, Anda dapat beradaptasi dengan posisi-posisi yang tidak nyaman yang menempatkan Anda. Yoga dapat memberi Anda fleksibilitas yang tidak dapat dilakukan oleh latihan kekuatan. Yoga juga membantu membangun keseimbangan, kekuatan dan elastisitas. Kemudian otot dapat lebih baik menyerap kejutan dalam rentang gerak yang lebih pendek. Spin Faster Bersepeda dengan tajam tampaknya memperkuat tulang rawan, tetapi tanpa cedera berbahaya yang bisa Anda peroleh dari latihan lari dan latihan beban. Ingat, otot-otot di sekitar lutut Anda adalah perbedaan yang mengejutkan antara Anda dan lutut yang mengeras. Bonus tambahan: quadriceps super-toned.
Simpan Lutut Anda:
Hadiah terbaik untuk memberikan lutut (dan hati dan jins)? Menjatuhkan berat badan. Menjadi gemuk (atau bahkan kegemukan) dapat meningkatkan faktor risiko penyakit dan kondisi, termasuk nyeri sendi. Berat ekstra dapat menyebabkan kerusakan tulang rawan lebih cepat, bahkan di jari-jari. Mengapa? Lemak secara hormonal aktif, merangsang peradangan. Ini mempengaruhi semua sendi Anda. Hadiah terbaik kedua untuk lutut Anda? Berhati-hati dengan olahraga berdampak tinggi. Memiliki cedera lutut membuat Anda lima kali lebih mungkin mengembangkan arthritis lutut nantinya. Olahraga intensitas tinggi meningkatkan risiko dan kerusakan yang terkait dengan osteoartritis. Ini termasuk kegiatan seperti ski agresif, aerobik, dan bola basket.
Istirahat, Es, Kompres, Tinggikan:
Jika Anda mengalami cat sendi (atau strain / keseleo terkait di jaringan lunak sekitarnya), coba ikuti protokol RICE: 1) Istirahat: Tetap di daerah yang cedera.2) Es: Gunakan es atau kantong kacang beku di area tersebut selama 20 menit. menit, empat kali sehari. Masukkan ke dalam kantong plastik dan lindungi kulit Anda dengan handuk tipis. Ini harus menjaga peradangan dan pembengkakan di teluk. 3) Kompresi: Dukungan jaringan yang melemah dengan membungkus sendi dalam perban elastis. Cocokkan dengan pas. Tetapi berhati-hatilah agar tidak terlalu ketat sehingga menyebabkan rasa sakit atau memotong suplai darah. 4) Ketinggian: Saat di rumah, jauhkan bagian tubuh yang cedera dari tanah (lebih tinggi dari jantung). Ini mengurangi aliran darah dan akan mencegah pembengkakan.
Istirahat berarti beristirahat sejenak dari lapangan tenis, tetapi tidak berarti duduk di sofa sepanjang hari. Penyembuhan kartilago dan ligamen yang optimal sebenarnya membutuhkan beberapa gerakan. Tetap diam dapat menyebabkan kelemahan sendi, kekakuan dan tulang rawan kekurangan gizi. Ini berarti bahwa tendon, ligamen, dan struktur pendukung dapat kehilangan bentuk dan kekuatan. Anda perlu gerakan kecil untuk meningkatkan aliran darah dan mendorong penyembuhan. Stimulasi biomekanik ini dapat menyebabkan rasa sakit. The trade-off untuk efek samping jangka pendek adalah bahwa Anda akan memiliki fleksibilitas dan kekuatan yang optimal dalam jangka panjang. Banyak sepatu berjalan dan kawat gigi sekarang memungkinkan Anda untuk memiliki berbagai gerakan, untuk alasan ini.
Uji Rentang Rotator Anda:
Untuk mencegah cedera bahu, perkuat dan regangkan otot rotator cuff Anda. Untuk menguji rentang gerak Anda di sekitar sendi, berdirilah dengan lengan Anda ke sisi dan lengan atas dan tangan sejajar dengan lantai (seperti Anda mengambil sumpah). Tanpa menggerakkan lengan atas Anda, putar bahu Anda ke depan dan ke belakang. Anda harus bisa mendapatkan setidaknya 180 derajat rotasi. Jika Anda tidak bisa, cobalah langkah yang akan memberi Anda fleksibilitas. Berbaring di sisi Anda dengan lengan atas Anda di lantai dan siku Anda ditekuk pada sudut yang tepat. Dengan lengan yang berlawanan, tekan tangan Anda dan pegang peregangan selama 30 detik.
Berolahraga di Air:
Berolahragalah di kolam renang (hangat) jika terlalu sakit untuk berjalan. Daya apung air akan mengambil beban dari sendi Anda sehingga Anda dapat rekondisi. Latihan renang bisa efektif untuk arthritis, seperti latihan di darat. Belum lagi, mereka kurang menyakitkan dan lebih menyenangkan untuk dilakukan.
Dapatkan DHA dalam Minyak Ikan & Makanan:
Minyak ikan baik untuk hampir setiap bagian dari tubuh Anda, termasuk minyak sendi Anda. Carilah lemak ikan di mahi-mahi dan salmon. Mereka juga dalam minyak canola, biji rami, walnut dan alpukat. Suplemen DHA dan omega-9 dan / atau polifenol dalam minyak zaitun juga bagus. Omega-3 tampaknya memberikan lubrikasi bahwa sendi perlu berfungsi secara efektif, sementara mengurangi peradangan. Dengan sambungan lubuk, Anda memiliki lebih sedikit penggilingan, gesekan, dan rasa sakit seiring bertambahnya usia.
