John Mayer benar tentang satu hal: Tubuh Anda adalah negeri ajaib ... dan Anda akan terlihat luar biasa. Pelatih elit memberi kami pelajaran anatomi yang keren: Untuk memahat potongan, kontur, dan garis terseksi, Anda perlu membidik otot-otot yang mengejutkan. Coba lihat.
LEBIH DARI DIRI: 20 Tips Kebugaran Terbaik
1 yang Anda Inginkan: Pantat yang gagah, jadi targetkan latisimus dorsi
The lats adalah otot punggung besar yang melekat pada glutes Anda. "Mereka terhubung, sehingga membuat lat Anda lebih kuat akan membantu glutes Anda terlibat lebih efektif, " kata Abbie Appel, seorang pelatih utama di Florida. Glutes Terlibat berarti Anda akan turbocharge tush-pengetatan latihan.
Bajak: Duduk di kursi dengan kaki terentang, kaki tertekuk, tumit di lantai; lingkar pita resistensi di sekitar telapak kaki dan pegang pegangan di sisi, telapak tangan ke atas. Dengan tubuh tinggi dan bahu turun, tarik lengan sejauh yang Anda bisa di belakang Anda, peras tulang bahu bersama-sama. Kembali untuk memulai. Lakukan 3 set 12 repetisi. Berfokuslah untuk menjaga lengan lurus agar bekerja dengan lat, bukan otot bisep Anda.
2 yang Anda inginkan: Abs menakjubkan, jadi targetkan serratus anterior
Letakkan tangan Anda di sisi tulang rusuk Anda di tali bra Anda. Ketika mereka kuat, mereka bertindak seperti panah kecil menunjuk ke abs yang ditentukan. "Serratus menyoroti atau menonjolkan tulang rusuk, membuat seluruh tubuh tampak lebih jelas, " kata pelatih James Bowman.
Floor Press: Berbaring wajah memegang berat di tangan kiri, lengan diperpanjang di atas bahu. Menjaga lengan kanan di samping, angkat lengan kiri sampai tulang belikat dan kepala terlepas dari lantai; tahan selama 3 ketukan. Kembali untuk memulai. Lakukan 5 kali. Beralih sisi; ulangi. "Berbaring membantu Anda tetap lebih stabil daripada berdiri, dan ini memungkinkan Anda untuk mengangkat lebih berat, sehingga Anda akan melihat hasilnya lebih cepat, " kata Bowman. Gunakan berat yang paling berat, kerjakan hingga 20 pon.
LEBIH BANYAK DARI DIRI: Pola Makan Terburuk di Dunia
3 yang Anda Inginkan: Kaki yang cantik, jadi targetkan tibiali anterior ...
Itulah geekspeak untuk shin, bagian tubuh yang mungkin belum banyak dipikirkan. Tetapi perkuat pengisap ini dan Anda akan menciptakan garis definisi seksi di kaki bawah Anda, kata ahli fisiologi olahraga Wayne Westcott, Ph.D. Menjadi kuat cukup bagus untuk pencegahan cedera — tidak ada bidai atau pergelangan kaki yang bergeser.
Reverse Toe Tap : Duduk di kursi dengan paha kiri menyeberang kanan dan mengikat tali di sekitar dumbbell 3-pound, menciptakan lingkaran; menggantungnya di sepatu kiri. Menjaga kaki tetap, lenturkan kaki kiri ke arah tulang kering; melepaskan. Lalu, lenturkan kaki kiri ke arah tulang kering dan ke kiri; melepaskan; ulangi ke kanan untuk 1 rep. Lakukan 15 kali. Ganti kaki; ulangi.
4 yang Anda Inginkan: Bahu seksi, jadi targetkan rotator cuff mu ...
Kelompok empat otot ini melingkari bagian atas bahu Anda dan membuatnya tetap stabil. Dumbbell yang khas menimbulkan pukulan pada beberapa rotator, tetapi untuk menciptakan bahu yang menarik dan menonjol yang dimiliki hot girls, Anda perlu mengaktifkan keempatnya.
Wax on, wax off : Berdiri dengan lengan kanan memanjang setinggi bahu, telapak tangan menekan bola ke dinding. Perlahan gerakkan bola dalam lingkaran kecil searah jarum jam untuk 20 repetisi, lalu berlawanan arah jarum jam untuk 20. Tukar senjata untuk menyelesaikan 1 set; lakukan 2 set. Kami menggunakan bola karet; seperti yang dikatakan Frediani, pergi cahaya — dibutuhkan rotasi, bukan beban, untuk bekerja di kuartet.
LEBIH DARI SELF: 20 Menit Untuk Kencang
5 yang Anda Inginkan: Sebuah lesung pipit, jadi targetkan gluteus medius
Anda mungkin berpikir Anda mendefinisikan barang rampasan Anda melakukan squat dan lunge rutin, tetapi otot yang lebih kuat, seperti paha belakang, cenderung mengambil alih. Yang bau, karena medius — otot berbentuk kipas yang menciptakan divot booty — tidak mendapat cinta, menjelaskan Brent Brookbush, pelatih dan penulis “Fitness atau Fiksi.” Bayar perhatian medius itu: Toner yang memiliki keseimbangan pada satu kaki akan membidik otot dan memberinya satu pelukan erat.
Knee Side Plank : Berbaring di sisi kanan, bertumpu pada lengan bawah, siku di bawah bahu, lutut ditekuk dan ditumpuk. Angkat pinggul dan rentangkan kaki kiri sehingga jari-jari kaki melayang sekitar 12 inci dari lantai. Tahan selama 30 detik. Beralih sisi; ulangi.
LEBIH DARI DIRI: Hitung Kalori Anda
6 yang Anda Inginkan: Wowza Arms, jadi targetkan delta posterior
Anda dapat memanggil “belakang belakang” bagian belakang bahu Anda. Itu terletak tepat di atas trisep Anda — otot yang harus disalahkan untuk sayap kelelawar. Jika Anda memiliki otot sisi-by-side seperti ini yang tidak diketahui, Anda tidak bisa tahu di mana satu dimulai, yang lain mulai ... atau apakah lengan itu milik Gumby.
Pelangi meningkat : Pegang band resistensi di depan pinggul, tangan sedikit lebih lebar dari bahu, telapak tangan menghadap paha. Angkat lengan ke atas saat Anda menarik tangan dari satu sama lain, menjaga lengan lurus dan menciptakan ketegangan di band. Lengan bawah di belakang Anda, putar jempol ke arah lantai. Pergerakan terbalik untuk kembali ke start. Lakukan 3 set 12 repetisi.
