Anda akan melihat manfaat tubuh segera dengan latihan kekuatan-latihan. Berikut adalah ringkasan favorit kami untuk hasil pengencangan tubuh yang cepat.
Berenang (Menghangatkan bahu)
Letakkan kaki Anda bersama dengan beban di tangan Anda. Rilekskan bahu dan lengan Anda. "Berenang" bahu Anda mundur sepuluh kali, dan maju sepuluh kali. Ketika bahu kanan Anda naik, bahu kiri Anda ke bawah. Ketika bahu kanan Anda ke depan, bahu kiri Anda kembali. Dapatkan berbagai gerakan untuk membuka dan menghangatkan bahu Anda. Tolaklah menekuk siku Anda. Bersantai lengan Anda sehingga Anda mengisolasi rotasi di bahu Anda. Ulangi 10 kali di setiap arah.
Lateral Raises (Menguat bahu dan lengan)
Angkat tangan Anda dengan buku-buku jari menghadap ke depan untuk membuat sudut 90 derajat, dengan siku di sisi Anda. Selagi mempertahankan posisi ini, angkat siku Anda ke sisi tubuh Anda setinggi bahu. Kemudian turunkan mereka kembali. Angkat 20 kali. Tingkat Lanjut: Seimbangkan dengan satu kaki, bertukar sisi dan lakukan set yang lain.
Field Goal (Memperkuat rotator cuff, lengan, otot dan bahu)
Dengan posisi mengangkat lengan ke atas, angkat lengan Anda dari siku ke tangan dan bawa tangan Anda ke samping di atas siku Anda. Selama gerakan, siku Anda tetap sejajar dengan bahu Anda. Ulangi 20 kali. Jangan biarkan bahu Anda merengut ke telinga Anda. Lanjutan: Bawa lutut Anda sejajar dengan pinggul Anda. Lakukan 20 kali. Kemudian ganti lutut dan lakukan 20 lagi.
One-Arm Row (Memperkuat lengan dan punggung atas)
Tempatkan kaki kiri Anda ke depan dan lengan kiri Anda menopang diri Anda di kaki kiri (atau kursi yang kokoh jika Anda membutuhkan dukungan tambahan). Sambil menjaga garis lurus membentuk bagian atas kepala Anda ke tulang ekor Anda, gunakan otot punggung Anda untuk mengangkat siku kanan Anda. Hampir tidak bergesekan dengan sisi Anda saat mengangkat ke arah langit-langit. Regangkan sepanjang jalan kembali. Tolak goyangan dari sisi ke sisi. Isolasikan hanya dengan menggunakan lengan kanan Anda. Ulangi 50 kali. Tingkat Lanjut: Lakukan 100 di setiap sisi.
Obliques (Peregangan dan memperkuat otot miring)
Dengan berat di tangan dan kaki bersama, angkat beban yang tepat setinggi mungkin ke arah ketiak kanan Anda, dengan menekuk siku ke arah langit-langit. Bersamaan menurunkan berat badan kiri dengan lengan lurus ke arah pergelangan kaki kiri Anda. Alihkan dengan menurunkan kanan dan angkat ke kiri. Jaga dada Anda terangkat dan lihat lurus ke depan. Kurangi tulang belakang Anda dari sisi ke sisi untuk meningkatkan gerakan. Ulangi 20 kali setiap sisi. Tingkat Lanjut: Lakukan 100 kali di setiap sisi.
Ballet Squat (Memperkuat seluruh kaki dan bokong)
Buka kaki ke posisi kedua dalam balet, dengan kaki menunjuk ke samping. Lutut Anda harus tetap di atas pergelangan kaki Anda ketika Anda menurunkan diri sendiri. Tempatkan bobot di kedua tangan di bawah Anda dagu. Pertahankan lengan lurus tetapi santai. Turunkan diri Anda sejauh mungkin (dengan nyaman). Hentikan dengan paha Anda sejajar dengan tanah. Saat berdiri tegak, pertahankan lutut sedikit tertekuk (dan jangan mengunci mereka). Pertahankan garis lurus dari bagian atas kepala Anda ke tulang ekor Anda, sehingga Anda tidak membungkuk ke depan. Turunkan 25 kali. Tingkat Lanjut: Tetap di titik terendah dan angkat beban antara kedua tangan 20 kali.
Side Leg Lift (Memperkuat kaki dan bokong)
Dengan kedua kaki dan jari-jari kaki mengarah ke depan, letakkan berat di tangan kanan Anda. Beristirahat di sisi kaki kanan Anda. Angkat lutut kanan Anda setinggi mungkin, dengan tangan kiri di pinggang Anda. Turun kembali ke lutut yang lain dan ulangi, 25 kali.
French Curb (Memperkuat otot bicep)
Tempatkan berat di tangan kanan Anda. Ambil tangan kiri Anda dan meletakkannya di sisi kiri bawah pada quad kanan Anda, sedikit di atas lutut Anda. Letakkan siku kanan Anda di atas dan di luar pergelangan tangan kiri Anda. Luruskan lengan kanan Anda sampai ke tanah dan melengkung ke atas. Lakukan 25 kali setiap sisi. Lanjutan: Gunakan kedua pemberat di tangan kanan Anda dan lakukan 12 kali dengan masing-masing lengan. Tanpa berat badan: Lakukan 50 kali setiap sisi.
Pelukan Pohon (Menguatkan lengan dan dada)
Berbaring telentang dengan kaki telentang di tanah dan lutut ditekuk. Angkat lengan Anda ke samping. Angkat lengan Anda ke langit-langit, jaga tangan Anda di atas bahu Anda. Turunkan bobot ke tanah. Ketuk siku Anda dan kembali ke atas. Pura-pura memeluk pohon. Lakukan 50 kali. Tingkat lanjut: Angkat kaki Anda di udara dengan kaki langsung di atas pinggul Anda, sambil melakukan versi biasa.
