Latihan inti tradisional, seperti crunch atau sepeda, sangat bagus untuk mematangkan otot perut bagian atas dan obliques. Tapi mereka hampir tidak menyentuh perut yang lebih rendah, membuat toning tempat masalah ini cukup menantang bagi kebanyakan dari kita.
Jika Anda ingin benar-benar meratakan dan memahat perut Anda, Anda harus memastikan bahwa Anda memukul setiap inci otot-otot yang tersembunyi itu. Kami meminta ahli kebugaran dan pelatih pribadi bersertifikat Kira Stokes (yang memiliki six-pack paling hanya bisa bermimpi) untuk menunjukkan kepada kita beberapa gerakan favoritnya untuk memahat perut bagian bawah.
Kunci? Letakkan kaki dan otak Anda ke dalamnya. "Setiap kali Anda menggerakkan kaki, Anda melatih perut bagian bawah, " kata Stokes, karena mereka terhubung dengan fleksor pinggul. Sayangnya, kebanyakan dari kita merasakan latihan ini terutama di fleksor pinggul, yang dapat mengambil dari bekerja abs, belum lagi cukup tidak nyaman. “Perut yang rendah mengambil begitu banyak fokus mental, ” katanya. Menempatkan otak Anda ke dalam kelompok otot adalah kuncinya, dengan terus-menerus berfokus pada otot perut bagian bawah dan memastikan Anda merasa mereka terlibat dalam setiap gerakan.
Sebelum melangkah lebih jauh, Anda akan ingin memastikan Anda memiliki posisi papan plank yang klasik, karena banyak gerakan ini didasarkan darinya. Untuk membuat papan dengan sempurna, Stokes menginstruksikan: sangga diri Anda di atas kaki dan lengan bawah, bahu menggelinding ke bawah, menekan pipi pantat, menarik pusar dengan kuat. Hati-hati jangan sampai melengkungkan punggung Anda — seluruh tubuh Anda harus tetap lurus. Oke? Saatnya cambuk perut Anda menjadi bentuk tubuh-bikini.
1 Baris Papan
Masuk ke posisi papan dengan glider di bawah masing-masing kaki. Jika Anda tidak memiliki glider, Anda dapat menggunakan piring kertas atau handuk, kata Stokes. Pegang papan, tekan glider, dan geser kaki ke belakang Anda, pertahankan posisi papan. Lengan Anda akan memanjang saat Anda menggeser tubuh Anda kembali. Kemudian, tarik kembali tubuh Anda ke posisi awal. Pertahankan posisi papan lurus sepanjang waktu. Pastikan Anda mendorong dan menarik sejauh yang Anda bisa, mendapatkan sebanyak mungkin jangkauan. Lakukan 10-15 maju dan mundur (menghitung maju dan mundur sebagai satu) atau selama 30 detik.
"Pikirkan membersihkan lantai dan ingin menyelesaikannya secepat mungkin, " kata Stokes. Kuncinya adalah benar-benar menekan glider untuk menciptakan friksi antara peluncur dan lantai — itulah yang benar-benar membuat inti Anda terlibat. Jika Anda membiarkan mereka terbang, Anda hanya akan bekerja pada fleksor pinggul Anda. Langkah ini bekerja seluruh rektus abdominus Anda, Stokes mencatat, sehingga Anda mendapatkan kekuatan peregangan dan membangun, yang jarang untuk latihan inti.
2 Beruang
Masuk ke papan lengan diperpanjang, bersandar di tangan Anda dengan tangan langsung di bawah bahu Anda, kaki selebar pinggul. Tekan ke bawah glider dan perlahan tarik lutut sehingga mereka datang sekitar 4 inci di depan pinggul Anda. Kemudian, dorong kembali untuk memulai posisi papan, menjaga inti tetap ketat sepanjang waktu, menarik pusar masuk. Lakukan selama 30-45 detik, atau 10-15 repetisi. Anda harus bergerak sangat lambat untuk mendapatkan hasil maksimal dari setiap gerakan, kata Stokes.
3 Pendaki Gunung Berkaki Satu
Mulai dalam posisi papan dengan lutut kanan ditarik ke dada Anda. Jaga lutut kanan sepenuhnya stabil sehingga Anda memiliki kontraksi konstan di sisi itu. Lalu, geser lutut kiri ke belakang dan ke belakang, pertahankan tinggi pinggul Anda. Lakukan 10-15, kemudian ganti dan lakukan hal yang sama di sisi yang lain.
Dalam gerakan ini, dinding perut Anda dikontrak pada satu sisi dengan memegang lutut erat-erat dan sisi lainnya lebih aktif sehingga kedua sisi bekerja. "Mereka keras, " kata Stokes. “Ini lebih tentang kualitas gerakan Anda daripada kuantitasnya, ” jadi mulailah dengan lebih sedikit jika itu yang diperlukan untuk melakukannya dengan benar.
4 Army Crawl
Turun ke posisi papan, remas pantat Anda, dengan glider di bawah masing-masing kaki, di tepi matras Anda. Gunakan lengan bawah Anda, merangkak ke depan sekitar lima langkah, sampai glider Anda mencapai ujung matras, dan kemudian merangkak kembali. Pastikan untuk memegang posisi papan dan menjaga kaki tetap lurus dan pinggul stabil. Lakukan ini 3-5 kali, hitung maju dan mundur sebagai satu full rep.
5 C-Curve
Latihan ini adalah langkah standar yang hebat untuk menjaga tangan yang memanjang dan mengambil tekanan dari punggung bawah, yang latihan ab cenderung untuk tegang. "Kurva c dasar sangat terapeutik setelah pekerjaan meluncur, jadi masuk akal untuk melakukan ini bersamaan dengan pekerjaan meluncur, " catatan Stokes.
Untuk mendapatkan posisi, pertama-tama duduklah di lantai pada tulang ekor Anda, seolah-olah Anda akan menurunkan punggung ke posisi duduk, dengan sebuah bola (Anda dapat menyematkan T-shirt atau bantal juga) terjepit erat di antara paha Anda. . "Ketika Anda memegang sesuatu [di sini] dan menekan, Anda melibatkan paha bagian dalam yang bekerja lebih banyak melalui perut bagian bawah, " kata Stokes. Istirahat di siku Anda dan pastikan untuk mempertahankan ketinggian itu. Luruskan punggung Anda ke bentangan kecil, selipkan tulang ekor dan dorong punggung bawah ke bawah. Angkat siku ke atas dan pegang ke paha Anda. Jauhkan bahu ke bawah, dagu terbuka, dan siku lebar. Ini adalah posisi kurva-c.
Dari sini, ambil satu set bobot ringan (kaleng sup juga bisa!) Dan pegang lengan dengan lutut Anda. Turunkan lengan dan ketuk tanah, lalu angkat kembali ke posisi awal. Ulangi saat Anda memegang kurva-c selama 60-90 detik, berkonsentrasi pada gerakan lengan sepanjang waktu. Anda bahkan dapat melakukan bicep curls sebagai gantinya, kata Stokes. "Apa pun untuk mengalihkan pikiran dari fakta abs Anda terbakar."
6 Tips Hip
Berbaring telentang, kaki lurus di udara pada sudut 90 derajat. Tempatkan bola di antara paha bagian dalam, tangan rileks ke samping. Saat Anda menekan bola, ujung pinggul ke atas. Ini adalah gerakan halus: Berhati-hatilah untuk tidak mengayunkan pinggul Anda, cukup tip mereka sedikit, memulai semua gerakan dari perut bagian bawah Anda. Crunch in dan tip pinggul, lepaskan setengah, ulangi. Maju dengan memegang beban di tangan Anda. Lakukan 15-20 repetisi terkontrol.
7 X-Factor
Mulailah dengan tubuh Anda tergeletak di lantai dalam X, "seperti Anda terlihat seperti Anda sudah mati, " lelucon Stokes, memegang berat di masing-masing tangan. Jika terlalu berat, Anda juga bisa melakukannya tanpa beban, tetapi mereka akan memberi Anda beberapa pekerjaan ekstra dada dan bahu. Angkat tangan kiri Anda dan bawa beban ke arah tulang kering kanan Anda, angkat badan Anda dan jauhkan perut Anda ke tulang belakang Anda, sampai Anda berguling ke atas untuk menyeimbangkan tulang ekor Anda. Anda bisa naik ke siku Anda sedikit untuk membuatnya sedikit lebih mudah — jangan menggunakannya sebagai penopang, tetapi sebagai pemandu. Turun kembali ke bawah dan sisi lain. Coba balikkan kaki Anda, tetap pertahankan kaki lurus, untuk mendapatkan latihan paha bagian dalam yang lebih dalam pada saat yang bersamaan. Lakukan 24-30 repetisi, bergantian setiap waktu (jadi 12-15 setiap sisi).
"Gerakan ini bekerja seluruh abdominus transversal Anda, dan sekali lagi, Anda menggerakkan kaki sehingga Anda melatih perut bagian bawah, " kata Stokes.
8 Six Pack Scissor
Berbaring telentang, peluk lutut Anda ke dada Anda kaki kiri lurus dan sekitar dua inci dari tanah, kaki kanan ke arah langit-langit. Angkat tubuh bagian atas Anda bagus dan tinggi, gunakan tangan di belakang lutut dan kemudian bawa tangan Anda ke belakang kepala. Angkat kaki kiri dan ketuk bagian belakang tumit kanan, crunch dan tip pinggul Anda, setengah lepas (hanya bahu belati tidak menjatuhkan batang tubuh Anda), dan membawa kaki kembali ke posisi awal setengah inci dari tanah. Lakukan 12-15 per sisi, menyelesaikan semua di satu sisi sebelum beralih ke yang lain.
"Pace adalah hal terakhir yang harus diperhatikan, " kata Stokes. "Lebih lambat lebih baik, lebih lambat lebih sulit." Sekali lagi, pergi untuk kualitas melebihi kuantitas adalah bagaimana Anda benar-benar akan memahat otot Anda dengan aman dan efektif.
