Makan makanan yang sehat sangat penting untuk menjaga kesehatan dan mencegah penyakit. Diet seimbang harus mencakup berbagai makanan dari semua kelompok makanan, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Namun, mungkin sulit untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan dalam proporsi yang tepat.
Kunci untuk membangun piring yang sehat adalah menggabungkan berbagai kelompok makanan dalam jumlah yang tepat. Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) merekomendasikan bahwa setengah dari piring Anda harus terdiri dari buah-buahan dan sayuran, seperempatnya harus berupa biji-bijian, dan seperempat sisanya harus berupa protein tanpa lemak. Selain itu, Anda harus memasukkan lemak sehat, seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian, ke dalam makanan Anda untuk memberi nutrisi penting bagi tubuh Anda.
Untuk membuat piring yang sehat, mulailah dengan memilih berbagai buah dan sayuran berwarna, seperti sayuran hijau, beri, wortel, dan paprika. Lalu, tambahkan satu porsi biji-bijian utuh, seperti nasi merah, roti gandum, atau quinoa. Selanjutnya, pilih protein tanpa lemak, seperti ayam, ikan, atau kacang-kacangan, dan siapkan dengan cara yang sehat, seperti dipanggang atau dipanggang.
Ingatlah bahwa membangun piring yang sehat tidak hanya tentang apa yang Anda makan, tetapi juga tentang seberapa banyak Anda makan. Kontrol porsi sangat penting untuk memastikan bahwa Anda tidak makan berlebihan dan mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda. Dengan membangun piring yang sehat, Anda dapat memastikan bahwa Anda memberi makan tubuh Anda dengan semua nutrisi penting yang dibutuhkannya.
Cara Membuat Piring Sehat
Pilih Makanan Padat Nutrisi
Saat membuat piring sehat, penting untuk memprioritaskan makanan padat nutrisi.Ini adalah makanan yang dikemas dengan vitamin dan mineral penting, dan memberikan banyak manfaat kesehatan tanpa kelebihan kalori. Usahakan untuk mengisi setengah dari piring Anda dengan berbagai buah dan sayuran berwarna, yang kaya serat dan antioksidan. Sertakan sumber protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, dan tahu, dan pilihlah biji-bijian utuh seperti beras merah atau quinoa daripada biji-bijian olahan.
Masalah Kontrol Porsi
Meskipun Anda mengonsumsi makanan padat nutrisi, kontrol porsi penting untuk menjaga berat badan yang sehat dan menghindari konsumsi nutrisi tertentu secara berlebihan seperti natrium dan gula. Gunakan piring dan mangkuk yang lebih kecil untuk secara visual mengelabui diri Anda agar merasa lebih kenyang, dan praktikkan pola makan dengan memperhatikan isyarat lapar dan kenyang tubuh Anda. Anda juga dapat menggunakan gelas ukur atau timbangan makanan untuk membantu membagi makanan Anda secara akurat.
Berikut contoh piring sehat:
| Setengah Piring: | Kubis Brussel panggang dan ubi jalar |
| Seperempat Piring: | Salmon panggang |
| Seperempat Piring: | Quinoa dan salad kacang hitam |
Pengaya:
- Sisi buah segar
- Air atau teh tanpa pemanis
Ingat, membuat piring yang sehat tidak harus rumit atau membatasi. Ini tentang keseimbangan dan moderasi, dan menemukan cara makan yang sesuai dengan kebutuhan dan preferensi pribadi Anda.
Pilih Makanan Padat Nutrisi
Apa itu Makanan Padat Nutrisi?
Makanan padat nutrisi adalah makanan yang memberi kita nutrisi dalam jumlah tinggi, seperti vitamin, mineral, protein, dan serat, sementara kalorinya relatif rendah. Makanan ini membantu kita merasa kenyang dan puas, sekaligus mendukung kesehatan dan kesejahteraan kita secara keseluruhan.
Contoh Makanan Padat Nutrisi
- Sayuran: sayuran hijau, brokoli, paprika, wortel, ubi jalar
- Buah-buahan: beri, buah jeruk, apel, pir, pisang
- Biji-bijian utuh: quinoa, beras merah, oat, soba, roti gandum
- Protein tanpa lemak: dada ayam, kalkun, ikan, tahu, lentil
- Lemak sehat: alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, ikan berlemak
Mengapa Memilih Makanan Padat Nutrisi?
Memilih makanan padat nutrisi itu penting karena memberi kita vitamin dan mineral penting yang dibutuhkan tubuh kita untuk berfungsi dengan baik. Mengonsumsi makanan kaya nutrisi dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan jenis kanker tertentu. Makanan ini juga membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh kita dan mendukung kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Cara Memasukkan Makanan Padat Nutrisi ke dalam Diet Anda
Cobalah untuk membuat setidaknya setengah dari piring Anda buah dan sayuran setiap kali makan. Ganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh, dan pilih sumber protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, dan tahu. Masukkan lemak sehat seperti alpukat dan kacang-kacangan ke dalam makanan dan kudapan Anda. Membuat perubahan kecil pada diet Anda dapat berdampak besar pada kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Buat Setengah dari Piring Anda Buah dan Sayuran
Mengapa penting mengisi separuh piring Anda dengan buah dan sayuran?
Buah dan sayuran adalah bagian penting dari diet sehat. Mereka dikemas dengan vitamin, mineral, serat, dan nutrisi lain yang penting untuk menjaga kesehatan. Mengonsumsi berbagai buah dan sayur juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, dan beberapa jenis kanker.
Bagaimana Anda bisa menambahkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam diet Anda?
Ada banyak cara sederhana untuk menambahkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam diet Anda. Berikut adalah beberapa tips:
- Pilih buah dan sayuran yang sedang musim untuk memastikan rasa dan nilai gizi terbaik.
- Bereksperimenlah dengan buah dan sayuran baru untuk menambah variasi pada diet Anda.
- Tambahkan buah dan sayuran ke dalam makanan dan camilan Anda. Misalnya, tambahkan beri ke sereal sarapan Anda, atau makan wortel dan hummus sebagai camilan.
- Sertakan berbagai warna di piring Anda. Warna buah dan sayuran yang berbeda memberikan nutrisi yang berbeda.
Dengan membuat setengah dari piring Anda berupa buah dan sayuran, Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan mengurangi risiko penyakit kronis. Jadi, lain kali Anda merencanakan makanan, pastikan untuk memasukkan banyak buah dan sayuran!
Menggabungkan Protein Lean
Mengapa Protein Lean Penting?
Protein adalah nutrisi penting untuk membangun dan memperbaiki otot, sel, dan jaringan dalam tubuh. Penting juga untuk menjaga kesehatan kulit, rambut, dan kuku. Memasukkan protein tanpa lemak ke dalam makanan Anda membantu memberi tubuh Anda asam amino yang diperlukan agar berfungsi dengan baik.
Memilih opsi protein tanpa lemak daripada daging tinggi lemak atau olahan juga penting untuk menjaga kesehatan jantung, karena mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Apa Saja Pilihan Protein Lean?
- Dada ayam atau kalkun tanpa kulit
- Ikan seperti salmon, tuna, atau tilapia
- Telur
- Kacang dan lentil
- Daging sapi atau babi tanpa lemak
Saat memilih daging sapi atau babi, pilih potongan berlabel "pinggang" atau "bulat" karena biasanya merupakan pilihan yang lebih ramping. Penting juga untuk memasak protein Anda dengan cara yang sehat seperti memanggang, memanggang, atau memanggang daripada menggoreng.
Berapa Banyak Protein Tanpa Lemak yang Harus Anda Makan?
Jumlah protein yang Anda butuhkan bergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik Anda. Pedoman umum adalah menargetkan sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Misalnya, seseorang dengan berat 68 kilogram membutuhkan sekitar 54 gram protein per hari. Namun, sebaiknya konsultasikan dengan ahli diet terdaftar untuk menentukan jumlah protein yang tepat untuk kebutuhan pribadi Anda.
Memasukkan protein tanpa lemak ke dalam makanan Anda bisa menjadi lezat dan bergizi. Bereksperimenlah dengan berbagai resep dan sumber protein untuk menemukan yang paling cocok untuk Anda dan preferensi selera Anda.
Pilihlah Gandum Utuh
Mengapa memilih biji-bijian utuh?
Biji-bijian utuh memberikan lebih banyak nutrisi dan serat daripada biji-bijian olahan.Mereka juga dicerna lebih lambat, membuat Anda kenyang lebih lama dan membantu menjaga kadar gula darah yang sehat.
Cara memasukkan biji-bijian utuh ke dalam makanan Anda
- Pilih roti, pasta, dan sereal yang mencantumkan biji-bijian utuh sebagai bahan pertama.
- Beralih dari nasi putih ke nasi merah.
- Cobalah quinoa, bulgur, atau biji-bijian utuh lainnya sebagai lauk.
- Tambahkan oat ke sarapan Anda dengan membuat oatmeal atau menambahkannya ke smoothie.
Membaca label makanan
Saat membaca label makanan, cari item yang bertuliskan "100% gandum utuh" atau "gandum utuh". Berhati-hatilah dengan istilah seperti "multi-grain", "stone-ground", atau "riched", yang mungkin masih mengandung sebagian besar biji-bijian olahan.
Total asupan yang direkomendasikan
Bertujuan untuk setidaknya 3 porsi biji-bijian per hari. Satu porsi setara dengan 1 iris roti gandum, 1/2 cangkir pasta gandum matang, atau 1/2 cangkir nasi gandum matang.
Batasi Penambahan Gula dan Natrium
Hindari Menambahkan Gula
Gula tambahan adalah gula yang tidak muncul secara alami dalam makanan tetapi ditambahkan selama pemrosesan atau persiapan. Mereka berkontribusi terhadap banyak masalah kesehatan termasuk obesitas, diabetes, dan kerusakan gigi. Untuk membatasi asupan gula tambahan, cobalah untuk menghindari minuman manis seperti soda dan teh manis. Sebagai gantinya, minumlah air putih, teh tawar, atau minuman lain tanpa tambahan gula. Juga, perhatikan kandungan gula dalam camilan dan makanan penutup Anda. Banyak makanan ringan kemasan yang ditambahkan gula, jadi sebaiknya selalu periksa labelnya dan pilih yang kandungan gulanya lebih rendah.
Kurangi Asupan Natrium
Sodium adalah nutrisi penting yang penting untuk mengatur banyak fungsi tubuh. Namun, mengkonsumsi terlalu banyak dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke. Sebagian besar natrium dalam makanan kita berasal dari makanan olahan dan kemasan. Untuk mengurangi asupan natrium Anda, cobalah memasak lebih banyak makanan Anda di rumah menggunakan bahan-bahan segar. Pilih makanan dengan sedikit garam atau tanpa tambahan garam. Sebaliknya, bumbui makanan Anda dengan bumbu, rempah-rempah, dan jus jeruk.Saat makan di luar, mintalah pelayan untuk menyiapkan makanan Anda tanpa tambahan garam, dan pilih hidangan dengan sedikit sodium.
Kesimpulan
Membatasi tambahan gula dan natrium merupakan bagian penting dalam membangun piring yang sehat. Dengan membuat pilihan sadar dan menyadari kandungan gula dan garam dalam makanan dan minuman yang Anda konsumsi, Anda dapat mengurangi risiko terkena masalah kesehatan dan meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
