Setelah latihan yang solid, apakah lari, kelas menari, atau sesi latihan kekuatan, peregangan dengan benar adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menghindari rasa sakit dan membantu otot Anda bekerja sebaik-baiknya.
“Sebuah sendi bekerja secara optimal ketika ia memiliki fleksibilitas sebanyak mungkin di sekitarnya, ” jelas Mahri Relin, pencipta Body Conceptions, latihan tari tubuh penuh dan dinamis. "Peregangan benar-benar baik setelah latihan karena Anda baru saja mengencangkan dan melatih semua otot-otot ini dan Anda tidak ingin masuk ke dalam situasi di mana itu memengaruhi kemampuan Anda untuk bergerak bebas di persendian dan postur Anda setelah berolahraga jika Anda menjadi terlalu ketat, ”tambah Relin, yang pengalaman sebelumnya termasuk bekerja sebagai pelatih bersama Tracy Anderson dan sebagai direktur kreatif di tahap awal FlyBarre.
Ada dua jenis peregangan berbeda: dinamis dan statis. Dinamis melibatkan gerakan — pemanasan dengan perlahan-lahan melalui gerakan yang sama dengan apa yang akan Anda lakukan dalam latihan. Statis adalah ketika Anda memegang satu posisi selama sekitar 30 detik. Relin mencatat beberapa kontroversi seputar peregangan. "Penelitian telah menunjukkan bahwa melakukan peregangan statis terlalu banyak di awal latihan tidak membantu dan sebenarnya dapat mengurangi potensi kekuatan Anda, " katanya, sehingga sebagai aturan umum, selalu menempel peregangan dinamis sebelum, setelah statis.
Baca lebih lajut
Setelah sesh keringat, otot-otot Anda terasa hangat, yang merupakan waktu terbaik untuk meregangkannya dan meningkatkan fleksibilitasnya. "Semakin fleksibel Anda bisa menjadi semakin baik postur Anda, dan semakin baik kebebasan bergerak Anda, " catat Relin. Tetapi pastikan Anda tidak terlalu meregang. Perhatikan sinyal apa pun yang dikirim oleh tubuh Anda: "Anda dapat mendorong setiap peregangan, tetapi jangan pernah mendorong mereka ke titik sakit yang tajam, " katanya. Selalu ingat untuk tetap bernafas mengoksidasi otot dan mendorong sirkulasi. Jika Anda bisa, cobalah untuk menahan peregangan lebih sulit lebih lama untuk membantu meningkatkan fleksibilitas Anda. Dan tidak pernah terpental, selalu memudahkannya.
Cobalah urutan peregangan ini setelah latihan Anda berikutnya untuk fungsi otot yang optimal dan peningkatan fleksibilitas.
1 paha belakang
Mulai berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Perlahan-lahan menggulung tubuh bagian atas ke bawah saat Anda juga mencapai lengan Anda ke tanah. Jangan mengunci lutut Anda — pertahankan mereka sedikit bengkok dan santai, dan biarkan beban bagian atas tubuh Anda menggantung dan dengan lembut meregangkan bagian belakang kaki Anda. Anda bisa hanya menggantung di sana, atau ambil siku yang berlawanan dan dengan lembut ayunkan tubuh bagian atas Anda dari sisi ke sisi. Lanjutkan selama 30 detik.
2 Pinggul, Punggung bawah, Paha belakang, Adduktor
Mulai berdiri dengan kaki selebar bahu. Tekuk ke depan ke tanah. Jaga lutut kiri Anda lurus dan tekuk lutut kanan Anda, dan raih tangan Anda ke arah kaki kiri Anda. Anda harus merasakan peregangan di selangkangan dan pinggul Anda, dan bahkan hamstring kiri dan punggung kanan bawah. Tahan selama 15 detik. Ganti dan ulangi pada sisi yang berlawanan.
Terkait: Punya Ketat Hips? Coba Peregangan Ini
3 Hip Flexors
Dengan kaki kanan Anda, melangkah kembali ke terjangan yang dalam, letakkan tangan Anda di tanah di setiap sisi kaki kiri. "Pastikan lutut kiri tetap selaras di atas pergelangan kaki dan tidak bergoyang ke depan di atas jari-jari kaki Anda, " kata Relin. Anda harus merasakan peregangan ini di fleksor pinggul kanan. Tahan selama 15 detik. Ganti dan ulangi pada sisi yang berlawanan.
4 Spinal TwistSpinal Twist
Selipkan kaki kiri di belakang kanan, lalu duduklah sehingga Anda duduk di tanah dengan kaki kanan Anda menyeberang ke kiri. Bungkus lengan kiri Anda di sekitar kaki kanan yang ditekuk, dan putar ke kanan ke arah dinding belakang. "Cobalah untuk tetap setinggi mungkin di tulang belakang Anda, " Relin mencatat. Tahan regangan selama 15 detik.
Jangan langsung berganti posisi — sebagai gantinya, tetaplah di posisi ini untuk masuk ke peregangan berikutnya ...
Terkait: Coba Ini Bergerak untuk Meredakan Leher dan Nyeri Punggung
5 Pinggul Luar
Setelah Anda memutar tulang belakang ke kanan, luruskan kaki Anda, menghadap ke depan dan condong ke depan melewati kaki Anda. Anda harus merasakan peregangan di luar pinggul Anda. "Jika posisi ini terlalu sulit dan Anda membutuhkan sesuatu yang kurang intens, Anda bisa melepaskan lutut sedikit atau bahkan bersandar ke tangan Anda dan menyilangkan kaki kanan Anda di atas lutut kiri Anda, " kata Relin. Untuk lebih dari tantangan, tumpuk lutut Anda sebanyak mungkin dalam posisi bersila Anda sebelum condong ke depan. Pegang ini selama 15 detik.
Setelah selesai, ganti kaki dan ulangi putaran tulang belakang dan kemudian peregangan pinggul luar ini secara berurutan pada kaki yang berlawanan.
6 Adductors
Duduklah di tanah dalam posisi mengangkang, kaki terbuka selebar yang Anda bisa ke setiap sisi. Perlahan-lahan meraih lengan Anda ke depan sepanjang tanah dan menurunkan tubuh bagian atas Anda ke bawah sejauh yang Anda bisa. "Memperpanjang tulang belakang saat Anda menjangkau ke depan, " kata Relin. Dan mencegah bahu Anda dari membungkuk ke depan. Anda mungkin perlu menekuk lutut sedikit dan tidak rendah jika peregangan terlalu kuat untuk Anda.
Jika Anda perlu menekuk lutut sedikit untuk menjangkau lebih jauh ke tanah, itu tidak masalah. Lebih penting untuk menjangkau sedekat mungkin dengan tanah.
7 Bahu dan Lengan Anterior
Masuki posisi duduk yang nyaman dengan menyilangkan kaki Anda. Jangkau kedua lengan di belakang punggung Anda, pegang tangan Anda, dan tarik lengan lurus. "Untuk mengintensifkan peregangan, coba condongkan tubuh ke depan ke tanah sambil mengangkat lengan ke atas dan ke depan." Tahan selama 15 detik.
