Makan yang enak ini Terima kasih dengan makan malam lezat yang bebas rasa bersalah dan tanpa kekenyangan (dan usus!). Campurkan resep liburan tradisional Anda dengan menyiapkan bahan favorit Anda dengan cara baru, sehat, dan meningkatkan kecantikan berdasarkan program Gaya Hidup Klinik Cleveland 180. Resep-resep ini adalah 100-persen gandum tanpa lemak trans dan hanya mengandung sedikit lemak jenuh dan gula tambahan.
1 Sayuran Sayuran Vegan
Sayuran Sayuran Vegan
Bahan:
- 1/3 cangkir jamur kancing putih yang dipotong dadu
- 1 sendok teh minyak zaitun extra virgin
- 1 1/3 cangkir zucchini
- 4 sendok makan vegenaise
- 1 sendok teh Cholula saus pedas
- 3 sendok teh peterseli cincang
- 1/3 cangkir cabai merah potong dadu halus
- 1/3 cangkir lada jeruk potong dadu
- 3 sendok makan bawang merah yang dipotong dadu
- 2/3 cangkir tomat yang dicincang halus, dibentuk kembali
- 1/2 cangkir remah roti panko gandum utuh
Persiapan
- Tumis jamur yang sudah dipotong dadu dalam minyak zaitun dalam wajan tumis sampai berwarna cokelat kecoklatan.
- Tambahkan zucchini dan tumis sekitar 2 menit sampai zucchini hanya menghasilkan tender tapi masih renyah.
- Keluarkan dari panci, masukkan ke dalam mangkuk, dan dinginkan hingga dingin.
- Dalam mangkuk ukuran sedang, gabungkan Vegenaise, saus panas Cholula, dan peterseli, lalu aduk.
- Tambahkan sisa bahan kecuali pank dan aduk.
- Tambahkan remahan panko dan aduk hingga semua bahannya dibasahi.
Informasi Gizi
(Per porsi) Resep membuat delapan porsi
Kalori: 130
Sodium: 180mg
Gula: 3g
Lemak Jenuh: 1g
Serat: 1g
Protein: 2g
Karbohidrat: 18g
2 Hummus Kentang Manis
Hummus Kentang Manis
Bahan:
- 2 siung bawang putih, kupas
- 1 15 ons dapat dimasak ubi jalar, dikeringkan
- 1 buah cabe merah 4 ons, dikemas dalam air, ditiriskan
- 3 sendok makan jus lemon segar
- 1/2 sendok teh jinten tanah
- 1/4 hingga 1/2 sendok teh cabe rawit, seperti yang diinginkan
- 1/4 sendok teh garam kosher
- 1 sendok makan parsley segar cincang
Baca lebih lajut
Persiapan
- Dengan motor berjalan, drop siung bawang putih melalui tabung pakan dari food processor; proses hingga cincang.
- Tambahkan sisa bahan kecuali peterseli; haluskan sampai halus.
- Transfer hummus ke mangkuk saji; dinginkan setidaknya selama 1 jam.
- Hias hummus dengan peterseli sesaat sebelum disajikan. Sajikan dengan keripik pita yang dipanggang atau sayuran mentah.
Informasi Gizi
(Per porsi) Resep membuat enam porsi 1/3-cangkir
Kalori: 93
Sodium: 2mg
Gula: 19, 5 g
Lemak Jenuh: 0, 04g
Serat: 0.1g
Protein: 3, 8 g
Karbohidrat: 1, 5 g
3 Salad Jahe Jepang dengan Biji Labu dan Taoge
Salad Jahe Jepang dengan Biji Labu dan Taoge
Bahan-bahan pakaian:
- 1/2 cangkir minyak zaitun extra-virgin
- 1/2 cangkir cuka beras
- 1 bawang manis kecil, dipotong-potong
- 1 wortel besar, dipotong
- 1 sendok makan jus jeruk
- 1 sendok makan jahe parut segar
- 1/4 sdt kecap
- garam dan lada hitam yang digiling (opsional)
Bahan Salad:
- 2 daun besar romaine lettuce, sobek
- 1/2 cangkir tauge segar
- 1/4 cangkir biji labu
Baca lebih lajut
Persiapan
- Campurkan semua bahan rias kecuali garam dan merica dalam blender atau pengolah makanan; haluskan sampai halus.
- Bumbui dengan garam dan merica jika diinginkan.
- Aduk selada dengan saus; atas dengan kecambah dan biji.
Informasi Gizi
(Per porsi) Resep membuat delapan porsi
Kalori: 230
Sodium: 53mg
Gula: 4g
Lemak Jenuh: 1.78g
Serat: 6g
Protein: 6.4g
Karbohidrat: 16, 8g
4 Turkey Tortilla Wraps dengan Red Baked Potato
Turkey Tortilla Wraps dengan Red Baked Potato
Bahan Kentang Merah:
- 1 kentang russet besar, dicuci, ditusuk dengan ujung pisau
- 2 sendok makan saus marinar atau saus tomat merah lainnya
Bahan bungkus kalkun:
- dua tortilla tepung gandum 6 inci
- 4 potong delii kalkun panggang dada
- 4 daun selada romaine
- 4 potong tomat
- 2 iris tipis bawang merah atau kuning
- mustard atau cabai (opsional)
Baca lebih lajut
Persiapan
- Untuk membuat kentang merah, masak dalam microwave dengan daya tinggi 8 hingga 9 menit atau sampai garpu-tender.
- Iris memanjang menjadi dua; sendok 1 sendok makan saus setiap setengahnya.
- Sementara itu, untuk mempersiapkan kalkun membungkus, lapiskan semua kalkun bungkus ingredeints pada tortilla; menggulung.
Informasi Gizi
(Per porsi) Resep membuat dua porsi
Kalori: 497
Sodium: 1.654mg
Gula: 6.5g
Lemak Jenuh: 4.5g
Serat: 7g
Protein: 28, 5g
Karbohidrat: 64g
5 Rutabaga, Wortel, dan Kentang Tumbuk
Rutabaga, Wortel, dan Kentang Tumbuk
Bahan:
- 1 rutabaga kecil (3/4 pon), dikupas dan dipotong menjadi 1 1/2 inci kubus
- 32 ons kaldu sayuran
- 1 pon wortel, diiris tipis
- 1/2 pon kentang merah, kupas dan potong menjadi 1/2-inci kubus
- 2 sendok teh minyak canola
- 2 sendok teh bawang putih cincang
- 1/4 sendok teh kosher atau garam laut
- 1/4 sdt lada hitam bubuk
Baca lebih lajut
Persiapan
- Campurkan rutabaga dan kaldu dalam panci besar; didihkan dengan panas tinggi.
- Mengurangi panas; didihkan 10 menit.
- Tambahkan wortel dan kentang; tutup dan didihkan 18 hingga 20 menit, atau sampai sayuran sangat empuk.
- Tiriskan sayuran, sisakan kaldu.
- Panaskan minyak dalam panci yang sama. Tambahkan bawang putih; masak 1 menit.
- Tambahkan kaldu pendiam; masak di atas api sedang-tinggi sampai campuran direduksi menjadi 1/3 hingga 1/2 cangkir.
- Tambahkan sayuran, garam, dan merica yang dikeringkan; mash dengan kentang hidung belang atau genggam blender untuk menginginkan konsistensi.
Informasi Gizi
(Per porsi) Resep membuat dua belas porsi
Kalori: 70
Sodium: 230mg
Gula: 6g
Lemak Jenuh: 0g
Serat: 3g
Protein: 2g
Karbohidrat: 14g
6 Cranberries, Walnut, dan Crumble Cheese Over Greens
Cranberries, Kenari, dan Crumbled Cheese Over Greens
Bahan-bahan pakaian:
- 1 sendok makan minyak zaitun extra-virgin
- 1 sendok cuka balsamic
- 1/2 sendok teh Dijon mustard
- 1 siung bawang putih, cincang
- 1/4 sdt kecap
- garam dan lada hitam yang digiling (opsional)
Bahan Salad:
- 3 cangkir mesclun campuran yang dikemas atau pegas hijau
- 1/4 cangkir cranberry kering
- 1/4 cangkir kacang kenari, mentah atau dipanggang
- 1/4 cangkir (1 ons) keju petani hancur
Baca lebih lajut
Persiapan
- Campurkan minyak, cuka, mustard, bawang putih, dan kecap; campur dengan baik.
- Bumbui dengan garam dan merica jika diinginkan.
- Aduk sayuran dengan saus, cranberry, dan walnut.
- Atur pada piring saji; atas dengan keju.
Informasi Gizi
(Per porsi) Resep membuat dua porsi
Kalori: 304
Sodium: 183mg
Gula: 11.9g
Lemak Jenuh: 3g
Fiber: 4.7g
Protein: 10g
Karbohidrat: 19, 6g
7 Sup Leek Kentang
Sup Leek Kentang
Bahan:
- 1 pon bawang manis, potong dadu kecil
- 1 sendok makan minyak zaitun extra-virgin
- 1 sendok makan bawang putih cincang halus
- 2 daun bawang (hanya bagian putih), potong dadu
- 5 gelas air
- 2 sendok makan sayuran dasar Minor
- 1 1/2 pon kentang Yukon Gold, dikupas dan dipotong dadu
Baca lebih lajut
Persiapan
- Tumis bawang dalam minyak zaitun extra-virgin hingga transparan.
- Tambahkan bawang putih dan tumis 4 menit tanpa warna coklat, sering aduk.
- Tambahkan bawang daun dadu dan tumis 4 menit.
- Tambahkan dasar air dan sayuran dan didihkan.
- Tambahkan kentang dan didihkan sampai kentang matang sepenuhnya.
- Matikan api dan campur dengan blender tongkat vertikal sampai benar-benar murni.
- Hiasi dengan peterseli cincang atau potong daun bawang dan sajikan.
Informasi Gizi
(Per porsi) Resep membuat sepuluh porsi 1 cangkir
Kalori: 100
Sodium: 220mg
Gula: 5g
Lemak Jenuh: 0g
Serat: 3g
Protein: 2g
Karbohidrat: 20g
8 Kentang Rosemary
Kentang Rosemary
Bahan:
- 2 sendok teh potongan rosemary segar
- 1/2 sendok teh garam
- 1/4 sendok teh lada hitam
- 1 sendok makan bawang putih segar
- 1 sendok makan minyak zaitun extra virgin
- 1 pon kentang redskin, dicuci dan dipotong menjadi irisan berukuran sama
Baca lebih lajut
Persiapan:
- Dalam mangkuk, gabungkan lima bahan pertama; campur dengan baik.
- Tambahkan irisan kentang ke mangkuk, lapisi dengan bumbu.
- Sebarkan kentang di atas loyang antilengket dan panggang selama 30 menit atau sampai lunak.
Informasi Gizi
(Per porsi) Resep membuat empat porsi 1/2 cangkir
Kalori: 115
Sodium: 291mg
Gula: 17, 7g
Lemak Jenuh: 3.8g
Serat: 0.1g
Protein: 1, 4g
Karbohidrat: 1, 9g
9 Quinoa dan Puding Buah
Quinoa dan Buah Puding
Bahan:
- 1 cangkir quinoa organik
- 2 gelas air mendidih
- 1/2 cangkir ceri kering (Tanpa gula ditambahkan)
- 1/2 cangkir cranberry kering (Tanpa gula ditambahkan)
- 1/2 cangkir saus apel tanpa pemanis
- 2 buah pisang
- 1 sdt parutan kulit jeruk
- 1 sendok teh vanili
- 1/2 sendok teh kayu manis
Baca lebih lajut
Persiapan
- Jika saponin sudah dihilangkan, bilas quinoa adalah air dingin. Jika tidak, bilas dengan air panas.
- Tambahkan quinoa dibilas ke air mendidih; kurangi panas ke rendah dan didihkan selama 7 menit.
- Tambahkan ceri kering dan cranberry kering; didihkan sampai cairan diserap sekitar 5 hingga 7 menit tambahan.
- Saat quiona dimasak, kombinasikan bahan-bahan yang tersisa dalam food processor dan haluskan hingga halus.
- Hapus quinoa dari panas dan campurkan campuran yang dihaluskan dengan quinoa; campur dengan baik.
- Tempatkan dalam mangkuk dan dinginkan sampai siap untuk disajikan.
(Per porsi) Resep membuat enam porsi 1/2-cangkir
Kalori: 130
Sodium: 0 mg
Gula: 12 g
Kolesterol: 0 mg
Lemak Jenuh: 0 g
Serat: 4 g
Protein: 3 g
Karbohidrat: 28 g
10 Holiday Zinfandel dan Chia Onions
Liburan Zinfandel dan Chia Onions
Bahan:
- 1 cangkir bawang merah, diiris
- 1 sendok teh minyak zaitun extra virgin
- 1 sendok teh agave nektar
- 4 sendok makan zinfandel
- 1/2 sendok teh biji chia
Baca lebih lajut
Persiapan
- Panaskan minyak dalam wajan tumis.
- Tambahkan bawang dan tumis sampai empuk.
- Tambahkan agave nektar dan tumis sampai carmelized ringan.
- Tambahkan biji chia dan zinfandel; kurangi sampai menjadi konsistensi seperti sirup.
- Sajikan dengan dada kalkun sebagai pengiring samping seperti menikmati cranberry.
Informasi Gizi
(Per porsi) Resep membuat dua porsi 1/2-cup
Kalori: 100
Sodium: 0mg
Gula: 7g
Kolesterol: 0mg
Lemak Jenuh: 0g
Fiber: 2g
Protein: 1g
Karbohidrat: 12g
11 Yogurt Beku yang Ditumbuk dari Maple-Cranberry
Beku Yogurt Maple-Cranberry
Bahan:
- 1/2 cangkir cranberry segar atau beku
- 1/2 cangkir jus jeruk
- 1/4 cangkir cranberry kering
- 1 1/2 sendok makan sirup maple murni
- 3/4 cangkir yogurt vanila beku rendah lemak
- 1/2 sendok teh kulit jeruk diparut halus
Baca lebih lajut
Persiapan
- Campurkan cranberry segar atau beku, jus jeruk, dan cranberry kering dengan panci sedang. Didihkan dengan api besar.
- Mengurangi panas; didihkan selama 7 hingga 8 menit atau sampai cranberry pop dan saus mengental sedikit.
- Hapus dari panas; aduk dalam sirup.
- Sajikan hangat, pada suhu kamar, atau dinginkan di atas yogurt beku. Hiasi dengan kulit jeruk.
Informasi Gizi
(Per porsi) Resep membuat dua porsi
Kalori: 193
Lemak Jenuh: 1.1g
Serat: 1.7g
Protein: 4.4g
Karbohidrat: 30, 1g
12 Resep Butternut Squash, Wortel, dan Jahe
Resep Butternut Squash, Wortel dan Ginger Soup
Bahan
- 2 sendok makan minyak zaitun extra virgin
- 8 ons bawang, diiris tipis
- 2 cangkir wortel yang dikupas dan dipotong dadu (sekitar empat wortel sedang)
- 1 sendok teh jahe segar cincang
- 9 cangkir labu butternut yang dikupas, diunggulkan dan dipotong dadu (sekitar 3 labu sedang, 5½ pon utuh)
- 10 gelas air
- 6 sendok makan sup sayuran dasar (seperti Minor's, Stouffer's atau Penzeys)
- Cabe cabe rawit (opsional)
Baca lebih lajut
Persiapan
- Dalam panci masak, tumis bawang dalam minyak zaitun dengan api kecil hingga transparan.
- Tambahkan wortel dan tumis 10 menit. Tambahkan jahe dan tumis dua menit.
- Tambahkan butternut squash, air, sup sayuran, dan didihkan.
- Balikkan panas ke api sedang dan didihkan selama 45 menit. Haluskan dengan blender tongkat sampai halus dan sajikan.
Informasi Gizi
(Per porsi) Resep membuat 12 8-oz. porsi
Total kalori: 70
Total lemak: 2g
Lemak jenuh: 0g
Protein: 1g
Karbohidrat total: 13g
Serat makanan: 2g
Sodium: 160mg
Gula: 3g
13 Apel Kayu Manis Apel dengan buah jeruk keprok dan cranberry
Apel Kayu Manis Apel dengan Jeruk Keprok dan Cranberry
Bahan:
- 2 buah apel besar, seperti McIntosh atau Roma Beauty (atau pir pengganti)
- 1 1/4 cangkir jus apel tanpa pemanis, sebaiknya tidak disaring organik
- 1/2 cangkir (2 ons) cranberry kering (atau ceri pengganti)
- 1/4 sendok teh bubuk kayu manis
- 1/4 sendok teh cengkeh tanah
- 2 tanpa biji clementines atau jeruk keprok, dikupas, dipisahkan menjadi segmen
Baca lebih lajut
Persiapan:
- Panaskan oven hingga 400 derajat F.
- Potong apel menjadi dua memanjang; memotong dan membuang inti, biji, dan batang.
- Taruh 1/4 cangkir jus apel dalam loyang 8 inci atau panci casserole.
- Taruh apel yang diiris dengan jus. Panggang 15 hingga 18 menit atau sampai apel lunak.
- Sementara itu, didihkan sisa 1 cangkir jus apel dalam panci kecil di atas api sedang-tinggi 5 menit.
- Tambahkan cranberry, kayu manis, dan cengkeh; kurangi panas dan biarkan mendidih selama 10 menit, atau sampai cranberry matang, aduk sesekali.
- Hapus dari panas; aduk bagian clementine.
- Susun potongan apel yang dipotong miring pada piring saji. Tuangkan sisa cairan dari cawan ke dalam campuran cranberry; Sendok di atas apel.
Informasi Gizi
(Per porsi) Resep membuat empat porsi
Kalori: 146
Sodium: 15mg
Gula: 30, 4g
Lemak Jenuh: 0.1g
Serat: 4.1g
Protein: 0, 7 g
Karbohidrat: 37, 7g
