Bagi banyak orang, awal tahun baru membawa resolusi baru. Kami dibombardir dengan iklan penurunan berat badan dan olahraga, dengan semua orang mengatakan kepada kami cara terbaru dan terbaik untuk melihat yang terbaik.
Sama pentingnya dengan memperhatikan pola makan Anda dan berolahraga secara teratur, saya sarankan Anda menjadikan tidur sebagai prioritas dan bertekad untuk tidur malam penuh, setiap malam. Seperti yang saya tulis di posting sebelumnya, tidur yang cukup dan teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat dan membuat Anda terlihat dan merasa lebih muda. Tidur adalah kunci untuk perhatian, konsentrasi, dan tingkat energi kita. Alat bantu tidur dalam mengurangi risiko Anda untuk masalah kardiovaskular dan diabetes. Sederhananya: tekad untuk tidur nyenyak di tahun 2013.
COLUMN: Gabungkan Tidur & Latihan untuk Meningkatkan Berat Badan
Untuk mencapai ini, saya sarankan Anda mulai melacak tidur Anda selama 1-2 minggu ke depan. Sebelum saya melihat seorang pasien di klinik saya, saya selalu meminta pasien mengisi buku harian tidur selama dua minggu sebelum kami bertemu. Saya juga memiliki pasien saya yang terus menggunakan buku harian tidur sepanjang perawatan untuk melihat bagaimana perubahan sederhana yang kami buat dapat menghasilkan perubahan drastis dalam kuantitas dan kualitas tidur mereka, serta meningkatkan energi siang hari mereka. Ada banyak jenis buku harian tidur dan pencarian Internet sederhana dapat menghasilkan banyak contoh mewah. Bahkan ada aplikasi baru untuk iPhone dan perangkat seluler lainnya yang memiliki buku harian tidur. Namun, sangat mudah untuk membuat log sendiri, dan saya memiliki lebih banyak pasien yang melacak tidur mereka di jurnal atau bahkan di ponsel mereka.
Buku harian tidur dasar berisi informasi tentang hari Anda dan tidur malam Anda.
Sebelum Anda tidur di malam hari, pikirkan tentang hari Anda dan tuliskan informasi berikut (ini perlu satu menit total): berapa banyak energi yang Anda miliki rata-rata untuk hari itu, dan kapan Anda mengonsumsi alkohol, kafein, dan tembakau apa pun. (dan jumlahnya). Tuliskan setiap tidur siang (dan berapa lama) serta obat apa pun yang Anda minum. Tuliskan setiap peristiwa yang sangat menegangkan yang terjadi hari itu. Terakhir, tulis waktu yang Anda putuskan untuk tidur malam itu.
Ketika Anda bangun keesokan paginya, pikirkan tentang bagaimana Anda tidur malam sebelumnya. Perkirakan berapa lama Anda tertidur, berapa kali Anda bangun di tengah malam dan berapa lama Anda bangun untuk setiap kali. Tuliskan jam berapa Anda bangun dan jam berapa Anda bangun tidur (ini bisa menjadi waktu yang sangat berbeda!). Terakhir, tuliskan bagaimana perasaan Anda ketika Anda bangun.
Jangan mengisi buku harian di tengah malam karena itu akan membuat Anda fokus pada tidur Anda dan dapat membuat Anda tetap terjaga! Juga, perkirakan saja waktu Anda mungkin terjaga di malam hari — jangan melihat jam karena ini juga dapat membuat Anda lebih sulit untuk kembali tidur. Anda biasanya bisa membedakan antara berdiri selama 20 menit versus dua jam.
Membuat buku harian tidur adalah langkah pertama yang penting dalam membuat perubahan yang perlu pada tidur Anda dan dapat memberi Anda wawasan khusus mengenai masalah tidur. Modifikasi dasar untuk mengikuti kebersihan tidur yang baik dapat membuat perbedaan dunia untuk beberapa pasien. Sebagai contoh, beberapa orang mungkin melihat korelasi yang bagus pada buku harian mereka antara minum kopi sore atau tidur siang dan bangun saat tidur malam itu. Beberapa orang mungkin mendapati bahwa tidur di akhir pekan membuat lebih sulit untuk tertidur pada Minggu malam. Orang lain mungkin memperhatikan bahwa latihan terlalu dekat dengan waktu tidur berdampak pada kemampuan mereka untuk tertidur.
Lacak pola tidur Anda saat ini setidaknya selama satu minggu. Kemudian, lihat rekomendasi kebersihan tidur berikut dan pertimbangkan untuk membuat beberapa perubahan dan merekamnya di buku harian Anda juga.
Kebersihan tidur yang benar termasuk:
- Pertahankan waktu tidur dan bangun yang konsisten setiap hari, tujuh hari seminggu.
- Hindari alkohol, tembakau, makanan berat, cairan dan olahraga dalam waktu tiga jam sebelum tidur.
- Hindari kafein setelah jam 2:00 sore.
- Hindari tidur siang, terutama setelah jam 2:00 sore.
- Jagalah kamar tidur Anda tetap tenang, gelap, dan sejuk.
- Tempat tidur hanya untuk tidur dan seks.
- Jika Anda tidak bisa tidur, bangun dari tempat tidur dan lakukan sesuatu yang tenang, tenang dan santai di ruangan yang remang-remang. Kembalilah ke tempat tidur hanya ketika mengantuk lagi.
- Matikan semua waktu layar (TV, iPad, iPhone, komputer) satu jam sebelum tidur dan turunkan dengan kegiatan santai (membaca, merajut, meregangkan, mendengarkan musik) dalam cahaya redup.
COLUMN: Obati Insomnia, Tentu saja
Lacak perubahan ini di buku harian tidur Anda setidaknya selama dua minggu dan lihat apakah itu meningkatkan tidur Anda. Jika, meskipun melakukan perubahan di atas, Anda masih kesulitan tidur, tetap tertidur atau merasa tidak segar di siang hari, pertimbangkan untuk membuat janji dengan spesialis tidur. Ada banyak perawatan yang efektif untuk membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak pada tahun 2013.
