Sudahkah Anda melihat kaki panjang dan ramping balerina akhir-akhir ini? Ada alasan yang bagus mengapa latihan balet menjadi sangat populer baru-baru ini: Mereka bekerja. Kami meminta Mary Helen Bowers, balerina profesional, pendiri metode kebugaran Ballet Beautiful dan pelatih untuk model-model besar seperti Miranda Kerr dan Lily Aldridge, untuk menunjukkan kepada kita latihan paha bagian dalam yang terinspirasi oleh gerakan yang memberi para penari fisik mereka yang patut ditiru.

Kelima target paha bagian dalam, dan sebagai bonus, memukul paha luar, lutut dan pantat sedikit juga. Plus, Anda dapat mengubah salah satu dari mereka menjadi latihan ab yang lebih rendah dengan hanya melibatkan inti Anda. Berfokuslah untuk menarik otot-otot di bawah tulang pinggul dan pusar Anda. "Itu yang terjadi secara alami ketika Anda tertawa atau terkesiap karena terkejut, " kata Bowers.



Selama latihan, perhatikan posisi kaki Anda. “Penari balet terus menerus melibatkan paha bagian dalam mereka karena begitu banyak tarian yang dilakukan dari posisi yang berubah, ” kata Bowers. Begitulah cara mereka mendapatkan kaki yang ketat, bebas goncangan yang diinginkan dunia. Cobalah langkah-langkah ini yang mengikuti, dan Anda akan berada di jalan untuk mendapatkan pasangan Anda sendiri juga.

Sepatu dan triko Mary Helen tersedia sekarang di situs web Ballet Beautiful.

1 Angkat Paha dalam Klasik

Untuk masuk ke posisi awal, berbaring di sisi kanan Anda, kaki kanan memanjang lurus di sepanjang matras. Tekuk kaki kiri Anda dan letakkan kaki Anda, baik datar atau di demi-titik (tumit terangkat), di atas tikar di depan kaki bawah Anda. Rilekskan bahu dan leher Anda, dan tarik perut Anda ke dalam, inti yang terlibat.



Angkat kaki bawah Anda untuk melayang di atas tanah, dan dari titik awal ini, angkat dua inci ke bawah. Kaki tidak pernah menyentuh matras. Lakukan 4 set 8 pada setiap kaki.

2 Attitude With Bend-Stretch

Masuk ke posisi awal: Berbaring di sisi kanan Anda, kaki kanan memanjang lurus di sepanjang matras. Tekuk kaki kiri Anda dan letakkan kaki Anda, baik datar atau di demi-titik (tumit terangkat), di atas tikar di depan kaki bawah Anda. Angkat kaki lurus Anda empat hingga lima inci dari tanah.

Dengan kaki melayang di udara, tekuk lutut ke posisi sikap dengan kaki ternyata, menjaga tikungan lebih besar dari sudut 90 derajat. Luruskan kembali, masih melayang di atas matras. Gerakan ini menyentuh paha bagian dalam dan area lutut Anda, di mana gerakan itu berasal. Lanjutkan gerakan tekuk-lengkung ini untuk 4 set 8 pada setiap kaki.



3 Beats Paha Bagian Dalam

Berbaring telentang. Panjangkan kaki lurus ke atas di udara, keluar dari pinggul dan jari kaki, sehingga paha dan tumit bagian dalam Anda menyentuh. Letakkan tangan Anda di depan Anda di posisi pertama - membentuk lingkaran yang longgar. Pastikan untuk melibatkan inti Anda dan terus pusar Anda ditarik ke tulang belakang Anda.

Kemudian, buka kaki Anda ke posisi V, sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Tarik kembali kaki Anda dan tekan tumit bersama-sama dengan ringan, lalu dorong keluar ke V. Terus lakukan ini berulang-ulang, dengan “ketukan” yang mantap. Anda harus merasakan paha bagian dalam bekerja saat Anda menarik kaki kembali bersama setiap kali. Lakukan 4 set 8.

4 Upside-Down Plié

Mulai di posisi yang sama dengan Inner Paha Beats — telentang, kaki menjulur lurus ke atas di udara, jari-jari kaki menunjuk, pinggul dan kaki menghadap ke luar sehingga telapak kaki Anda saling berhadapan. Tarik perut Anda dengan ketat.

Lalu, lenturkan kaki dan tekuk lutut ke dalam lonjong. Untuk benar-benar melatih area paha bagian dalam Anda, pikirkan sebagai seseorang yang menarik lutut keluar dari samping, daripada mendorong kaki ke bawah dari atas. Dorong kaki kembali tegak lurus ke posisi awal. Dorong dari tumit dan rentangkan kaki Anda selama mungkin, tekan tumit bersama di bagian atas. Peregangan membungkuk ini juga menargetkan area lutut Anda. Lakukan 4 set 8.

5 Rond de Jambe

Mulai di posisi pertama — tumit bersama-sama, keluar. Kemudian, pertahankan kaki Anda lurus dan ternyata di pinggul, arahkan jari-jari kaki kanan Anda di depan Anda. Senjata dapat berada di posisi pertama — lingkaran longgar di depan. Plié kaki berdiri Anda — bonus latihan pantat! —Dan jangan menempatkan beban pada kaki Anda yang diluruskan. Jari-jari kaki dengan ringan bertumpu di lantai.

Gerakkan kaki depan Anda searah jarum jam dalam setengah lingkaran sampai tepat di belakang Anda. Pastikan untuk menjaga kaki bergerak lurus dan ujung kaki menunjuk, dan jangan berayun; ini harus menjadi gerakan yang lambat dan disengaja. Luruskan kaki Anda yang berdiri saat Anda memutar ke belakang. Berdiri tegak, pastikan untuk menjaga bahu Anda ke bawah dan ke atas. Lanjutkan untuk meletakkan semua beban di kaki berdiri Anda.

Kemudian, jagalah agar kaki Anda menghadap ke belakang, ujung jari menunjuk, putar ke belakang berlawanan arah jarum jam sampai Anda mencapai posisi awal. Pikirkan paha bagian dalam Anda berputar ke luar sepanjang waktu. Putar kaki Anda yang berdiri saat Anda bergerak ke depan. Lakukan 4 set 8 pada setiap kaki.