Makan bersih telah menjadi tren populer dalam beberapa tahun terakhir, tapi apa sebenarnya artinya? Apakah hanya tentang menghindari junk food, atau lebih dari itu? Pada artikel ini, kita akan mengeksplorasi apa artinya makan bersih dan bagaimana memasukkan kebiasaan makan bersih ke dalam gaya hidup Anda untuk kesehatan dan kesejahteraan yang optimal.
Intinya, makan bersih berarti mengonsumsi makanan utuh dan diproses seminimal mungkin yang sedekat mungkin dengan keadaan aslinya. Ini termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Makan bersih juga melibatkan menghindari makanan olahan dan kemasan yang sering mengandung gula tambahan, natrium, dan lemak tidak sehat.
Tapi ini bukan hanya tentang apa yang Anda makan - bagaimana Anda makan juga penting. Makan bersih menekankan praktik makan yang sadar seperti memperhatikan isyarat lapar dan kenyang, memperlambat dan menikmati makanan Anda, dan menghindari gangguan seperti layar saat Anda makan. Praktik-praktik ini dapat membantu Anda menyesuaikan diri dengan kebutuhan tubuh dan membina hubungan yang lebih sehat dengan makanan.
Pada bagian berikut, kita akan mendalami lebih dalam tentang prinsip makan bersih dan memberikan tip praktis untuk memasukkan kebiasaan ini ke dalam rutinitas harian Anda. Di akhir artikel ini, Anda akan memiliki pemahaman yang lebih baik tentang apa artinya makan bersih dan dilengkapi dengan alat untuk memulai perjalanan makan bersih Anda sendiri.
Dasar-dasar Makan Bersih
Perkenalan
Makan bersih adalah gaya hidup yang menekankan konsumsi makanan utuh dan tidak diproses dalam keadaan alami. Ini melibatkan menghindari makanan yang tinggi lemak jenuh, tambahan gula, dan bahan buatan.Dengan mengikuti pola makan bersih, individu dapat mengalami peningkatan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Dasar-dasar Makan Bersih
- Makan makanan utuh: fokuslah untuk mengonsumsi makanan utuh dan alami seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak.
- Hindari makanan olahan: hilangkan makanan olahan atau kemasan yang mengandung bahan pengawet, aditif, dan bahan buatan.
- Minum banyak air: usahakan setidaknya 8 gelas air per hari untuk tetap terhidrasi dan membuang racun dalam tubuh.
- Pilih lemak sehat: pilihlah makanan yang tinggi lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Batasi asupan gula dan garam: kurangi tambahan gula dan garam, dan pilih alternatif yang lebih sehat seperti madu, sirup maple, dan bumbu/bumbu.
Manfaat Makan Bersih
Pola makan yang bersih dapat memberikan banyak manfaat untuk kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan, termasuk:
- Pencernaan yang lebih baik
- Peningkatan tingkat energi
- Penurunan berat badan
- Tidur lebih baik
- Peningkatan kejernihan mental
- Menurunkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker
| Seluruh makanan | Makanan yang diproses |
|---|---|
|
|
Daftar Belanjaan Makan Bersih Terbaik Anda
Buah-buahan dan sayur-sayuran
- Bayam
- kubis
- Brokoli
- Wortel
- Timun
- Ubi jalar
- Paprika
- Berries (blueberry, stroberi, raspberry)
- Jeruk
- Apel
Sumber Protein
- Ikan salmon
- Dada ayam
- Dada kalkun
- biji gandum
- Kacang hitam
- Telur
- kacang almond
- Daging babi
- Daging sapi tanpa lemak
Biji-bijian dan Legum
- beras merah
- Roti gandum
- Gandum
- kacang-kacangan
- Buncis
- Jelai
- Jawawut
- Pasta gandum utuh
- biji gandum
Alternatif Susu dan Non-Susu
- Yoghurt Yunani polos / tanpa lemak
- Susu almon
- Pondok keju
- Keju tali
- Susu kedelai
- Jus jeruk yang diperkaya
Lemak dan Minyak Sehat
- Alpukat
- Kacang-kacangan (almond, kenari, kacang mete)
- Biji chia
- Biji rami
- Minyak zaitun
- Minyak kelapa
Pastikan untuk membaca label dan memilih produk tanpa aditif, pengawet dan bahan tidak sehat.Ingatlah bahwa makan bersih berarti mengonsumsi makanan utuh dan tidak diproses sebanyak mungkin.
Anjuran dan Larangan Makan Bersih
Lakukan: Pilih Makanan Utuh
Dalam hal makan bersih, makanan utuh adalah pilihan terbaik Anda. Ini termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Jenis makanan ini padat nutrisi dan memberi tubuh Anda vitamin dan mineral yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan baik.
Jangan: Makan Makanan Olahan
Makanan olahan seringkali penuh dengan aditif, pengawet, dan perasa dan pewarna buatan. Jenis makanan ini seringkali tinggi sodium dan gula tambahan, yang keduanya dapat merugikan kesehatan Anda. Tetap dengan makanan utuh sebanyak mungkin.
Lakukan: Baca Label Bahan
Saat berbelanja makanan, penting untuk membaca label bahan. Carilah makanan dengan bahan yang sederhana dan mudah dipahami. Hindari apa pun dengan bahan buatan atau tambahan gula.
Jangan: Mengandalkan Makanan Cepat Saji
Makanan cepat saji seringkali tinggi kalori, lemak tidak sehat, dan natrium. Mereka juga bisa kekurangan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda. Hindari mengandalkan makanan cepat saji dan usahakan sebisa mungkin menyiapkan makanan sendiri di rumah.
Lakukan: Seimbangkan Makronutrien Anda
Makronutrien, seperti karbohidrat, protein, dan lemak, semuanya penting untuk diet sehat. Pastikan Anda mendapatkan keseimbangan masing-masing dalam makanan Anda. Misalnya, pilih biji-bijian utuh untuk karbohidrat, protein tanpa lemak seperti ayam atau ikan, dan lemak sehat seperti alpukat atau kacang-kacangan.
Jangan: Abaikan Ukuran Porsi
Meskipun Anda mengonsumsi makanan sehat, tetap penting untuk memperhatikan ukuran porsi. Makan berlebihan dapat menyebabkan penambahan berat badan dan masalah kesehatan lainnya. Gunakan gelas ukur atau timbangan makanan jika perlu untuk memastikan Anda makan dengan ukuran porsi yang sesuai.
- Melakukan: Minum banyak air
- Melakukan: Masukkan Berbagai Makanan ke dalam Diet Anda
- Jangan: Takut Lemak Sehat
- Jangan: Minum Minuman Manis
- Melakukan: Makan dengan Penuh Perhatian dan Pelan-pelan
Kesimpulannya, makan bersih melibatkan pemilihan makanan padat nutrisi dan menghindari makanan olahan. Ini juga berarti memperhatikan ukuran porsi dan menyeimbangkan nutrisi makro dalam makanan Anda. Dengan mengikuti hal yang harus dan tidak boleh dilakukan ini, Anda dapat meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Makan Bersih: Mitos vs Realitas
Mitos: Makan Bersih Berarti Memotong Semua Karbohidrat dan Lemak
Kesalahpahaman populer seputar makan bersih adalah bahwa untuk mencapainya, Anda harus benar-benar menghindari semua karbohidrat dan lemak. Ini tidak benar dan bahkan dapat merugikan kesehatan Anda. Karbohidrat dan lemak adalah makronutrien penting yang menyediakan energi bagi tubuh Anda dan membantu fungsi tubuh seperti produksi hormon dan fungsi otak. Alih-alih menghentikannya sama sekali, fokuslah untuk mengonsumsi makanan utuh yang mengandung sumber karbohidrat dan lemak sehat seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Kenyataan: Makan Bersih adalah tentang Memilih Makanan Utuh dan Tidak Diproses
Makan bersih bukan tentang membatasi atau menghilangkan kelompok makanan tertentu, melainkan tentang membuat pilihan yang terinformasi dan disengaja dalam hal kualitas dan jenis makanan yang Anda konsumsi. Ini berarti memilih makanan utuh, tidak diproses, dan padat nutrisi daripada makanan olahan, dengan rasa artifisial dan manis. Ini tentang menggabungkan berbagai makanan dari kelompok makanan yang berbeda, dan berfokus pada keseimbangan dan moderasi.
Berikut adalah beberapa tip untuk memasukkan pola makan bersih ke dalam gaya hidup Anda:
- Pilih makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat.
- Batasi atau hindari makanan olahan, camilan manis, dan makanan tinggi lemak jenuh dan trans.
- Baca label bahan dan hindari makanan dengan tambahan gula, pemanis buatan, dan pengawet.
- Masak makanan di rumah menggunakan bahan utuh yang belum diolah.
- Tetap terhidrasi dengan minum banyak air dan membatasi minuman manis.
- Dengarkan tubuh Anda dan makan sampai Anda kenyang, bukan kenyang.
Makan bersih bukan tentang kesempurnaan atau sepenuhnya menghilangkan makanan tertentu dari diet Anda, melainkan tentang membuat pilihan sadar yang mendukung kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Cara Menempel pada Rencana Makan Bersih Anda
1. Rencanakan ke Depan
Perencanaan makan adalah salah satu kunci keberhasilan dalam hal berpegang pada rencana makan yang bersih. Sebelum Anda pergi berbelanja bahan makanan, rencanakan makanan dan kudapan Anda selama seminggu. Ini akan memudahkan untuk menghindari perjalanan mendadak ke drive-thru atau mesin penjual otomatis.
Ini juga merupakan ide bagus untuk menyiapkan makanan dan camilan Anda sebelumnya, sehingga Anda memiliki pilihan sehat saat Anda kekurangan waktu.
2. Fokus pada Makanan Utuh
Saat memilih apa yang akan dimakan, fokuslah pada makanan padat nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak. Hindari makanan olahan dan minuman manis, yang dapat menggagalkan upaya Anda untuk makan bersih.
Ingatlah bahwa tidak semua makanan berlabel "sehat" sebenarnya baik untuk Anda. Perhatikan bahan-bahannya, dan hindari makanan yang tinggi gula tambahan, lemak jenuh, atau natrium.
3. Tetap Terhidrasi
Minum cukup air sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan juga dapat membantu mendukung tujuan makan bersih Anda. Usahakan untuk minum setidaknya 8 gelas air per hari, dan hindari minuman manis seperti soda dan jus. Anda juga bisa menambahkan rasa pada air Anda dengan irisan buah atau herba.
4. Temukan Dukungan
Berpegang teguh pada rencana makan yang bersih bisa jadi menantang, jadi sangat membantu untuk mendapatkan dukungan sepanjang jalan. Temukan teman atau anggota keluarga yang berbagi tujuan Anda, atau bergabunglah dengan komunitas online atau grup pendukung tempat Anda dapat terhubung dengan individu yang berpikiran sama.
Anda juga dapat berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar yang dapat memberikan panduan dan dukungan yang dipersonalisasi untuk membantu Anda mencapai tujuan.
5. Izinkan Fleksibilitas
Tidak ada yang sempurna, dan tidak apa-apa untuk memanjakan diri dengan suguhan favorit Anda dari waktu ke waktu. Kuncinya adalah untuk memungkinkan fleksibilitas dalam rencana makan bersih Anda, sehingga Anda tidak merasa kekurangan atau kehilangan.
Ingatlah bahwa membuat pilihan yang sehat adalah perjalanan seumur hidup, dan penting untuk menemukan keseimbangan yang cocok untuk Anda dan gaya hidup Anda.
Kesimpulannya, berpegang pada rencana makan yang bersih membutuhkan perencanaan, fokus, dan dukungan. Dengan memprioritaskan makanan utuh, tetap terhidrasi, mencari dukungan, dan memungkinkan fleksibilitas, Anda dapat menciptakan pendekatan berkelanjutan untuk makan sehat yang akan bermanfaat bagi kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan dalam jangka panjang.
