Jika Anda sudah mencoba setiap latihan memahat butut-peledakan, Anda dapat menemukan dan masih melihat hasil yang datar atau saggy, Anda mungkin hanya perlu mengubah apa yang Anda lakukan untuk mengubah kekecewaan menjadi kesuksesan yang menggembirakan.
VIDEO: Pelatih Top Berbagi Pergerakan Butt-Toning Favoritnya
Kebanyakan latihan butt-blaster benar menggabungkan squats, lunges, step up dan lift mati. Saya tidak akan mengulangi atau mendeskripsikannya di sini. Anda dapat menemukannya dengan mudah secara online. Saya juga tidak akan membahas teknik yang tepat atau mendiskusikan risiko yang terkait dengan setiap latihan. Anda juga dapat menemukannya di tempat lain. Apa yang akan saya lakukan adalah memberi tahu Anda bagaimana menyesuaikan latihan ini untuk benar-benar membuatnya bekerja untuk Anda.
Up the Resistance
Jika Anda dapat melakukan lebih dari 12 repetisi dari latihan glute yang Anda pilih, entah itu squats, lunges, step up atau dead lift, tambahkan lebih banyak tahanan. Sepuluh squad barbell untuk kelelahan akan melakukan lebih banyak untuk membentuk bagian belakang Anda dari 50 squat tanpa menambah berat. Untuk membangun otot secara efektif, Anda harus memiliki ketahanan yang cukup untuk membuat latihan ini sulit ... sangat sulit sehingga Anda tidak dapat melakukan lebih dari 8 hingga 12 kali. Tambahkan barbel, dumbbell, karung pasir, rompi berbobot, kettlebell — apa pun yang Anda inginkan. Anda juga dapat meningkatkan resistensi dengan beralih ke squat kaki tunggal.
Terapkan Plyometrics dan Kecepatan
Tambahkan lompatan atau lompat ke latihan glute tradisional Anda. Lakukan lompat jongkok, langkah naik dengan lompatan di bagian atas gerakan (juga pegang dumbbell untuk menambah intensitas, jika diperlukan) dan lunge dengan lompatan antar repetisi. Gunakan hati-hati saat menambahkan berat ekstra untuk latihan plyometric ini. Berat ekstra meningkatkan risiko cedera tetapi juga dapat memberikan hasil yang lebih dramatis. Di sisi interval kardio, lakukan sprint pendek dan lompatan skater sisi-ke-sisi untuk membangun dan membentuk glutes Anda — jika menanjak, semua menjadi lebih baik.
Bawa Paha Anda Lebih Dekat ke Dada Anda
Semakin banyak fleksi yang Anda miliki di bagian depan pinggul, semakin banyak pekerjaan yang harus dilakukan glutes untuk memperpanjang pinggul. Dalam praktiknya, ini melibatkan tubuh yang condong ke depan sedikit dari pinggul (bukan dengan melengkungkan punggung) selama latihan seperti terjang dan langkah naik. Semakin dekat Anda mendapatkan paha ke dada, semakin baik. Juga, dengan step up, letakkan kaki kerja setidaknya 2 ″ lebih tinggi dari trailing leg. Ini mungkin berarti melewatkan satu atau dua langkah ketika menggunakan tangga atau menggunakan bangku yang lebih tinggi dari yang biasa Anda lakukan. Semakin tinggi, semakin baik, asalkan Anda bisa melakukan langkah dengan aman. Cobalah untuk meminimalkan push-off dengan trailing leg.
Bayar Perhatian Selama Fase Menurunkan
Biasanya kita fokus pada "naik" atau mengangkat bagian dari jongkok, terjang, angkat atau angkat mati. Bagian "turun", atau fase penurunan, setidaknya, jika tidak lebih, penting. Luangkan waktu Anda dengan fase menurunkan, dan kontrol gerakan ke ujungnya.
Hindari Mesin Treadmill dan Elliptical
Treadmill dan mesin elips, karena gerakan sabuk di bawah Anda atau bantuan yang diberikan pada glutes satu kaki oleh fleksor pinggul kaki yang lain, dapat menyebabkan glute "shut down" atau glute kemalasan. Jika memungkinkan, latih di atas tanah yang keras dan sebaiknya di bukit dan / atau tangga. Ini tidak berarti Anda tidak dapat menggunakan mesin ini, tetapi jangan menggunakannya secara eksklusif. Ketika Anda menggunakan treadmill, miringkan 5 hingga 7 persen.
Membangun dan membentuk glutes Anda membutuhkan kerja yang intens dan menempatkan tuntutan signifikan pada otot dan persendian Anda. Tidak semua orang dapat mencapai tujuan glutes terpahat tanpa cedera. Jika Anda melihat tanda-tanda berlebihan atau ketegangan, kurangi intensitas latihan Anda dan dapatkan dengan pelatih untuk memastikan teknik latihan Anda benar. Pantat tampak bagus bagus, tetapi tubuh yang berfungsi tanpa rasa sakit lebih baik.
Akhirnya, sadari bahwa genetika memang berperan dalam hasil Anda. Bentuk derriere Anda agak ditentukan oleh panjang tendon Anda dan di mana tendon paha belakang dan glutes menempel pada tulang. Selain itu, kadar berbagai hormon seperti testosteron, hormon pertumbuhan, dan faktor pertumbuhan seperti insulin 1 (IGF-1), mempengaruhi seberapa banyak perkembangan otot yang akan Anda capai. Beberapa orang melihat pertumbuhan lebih dari yang mereka inginkan, sementara yang lain tidak akan mencapai perkembangan otot yang mereka inginkan.
