Insomnia adalah masalah kesehatan yang sangat umum di Amerika, mempengaruhi 40 juta orang Amerika yang mengejutkan. Wanita cenderung menderita insomnia lebih banyak daripada pria, dengan 63 persen wanita Amerika melaporkan kurang tidur dibandingkan 53 persen pria. Wanita mengalami lebih banyak masalah tidur selama masa perubahan fisik dan psikologis utama. Insomnia umumnya dilaporkan selama kehamilan, menstruasi dan menopause. Fluktuasi besar dalam tingkat hormon (misalnya, estrogen, progesteron) ditambah dengan ketidaknyamanan (misalnya, kram, kaki gelisah, ketidaknyamanan fisik kehamilan) biasanya disalahkan untuk malam tanpa tidur. Pikiran yang terlalu aktif dan kekhawatiran tentang perubahan hidup / stres juga dapat memperburuk tidur. Kehamilan adalah saat perubahan fisik dan psikologis yang besar. Tubuh wanita berubah secara dramatis selama 40 minggu, dan pikiran mereka mencoba untuk mempersiapkan si kecil masuk ke rumah tangga.
Ini adalah saat ketika tidur itu penting, namun bisa sangat sulit didapat. Mengetahui apa yang paling umum dialami selama tiga trimester dapat membantu wanita hamil menjadi lebih proaktif dengan masalah tidur yang mungkin timbul selama trimester.
Trimester Pertama: Banyak wanita merasa mengantuk berlebihan sepanjang hari. Bahkan, dorongan kuat untuk tidur siang di siang hari sangat umum (dan disarankan jika Anda tidak terlalu bermasalah dengan insomnia). Wanita hamil di trimester pertama cenderung tidur lebih banyak secara keseluruhan, karena tubuh bekerja keras untuk menumbuhkan bayi yang sedang berkembang dan plasenta (organ yang memberi makan bayi sampai kelahiran). Meskipun wanita tidur lebih banyak selama tahap awal kehamilan, tidur malam mereka sering secara singkat terganggu dengan kebutuhan untuk buang air kecil, mual atau tekanan psikologis umum.
Trimester Kedua: Ini biasanya adalah waktu istirahat, dengan pola tidur yang lebih normal. Janin yang tumbuh bergerak di atas kandung kemih, menyebabkan lebih sedikit perjalanan ke kamar mandi di malam hari. Morning sickness berkurang selama waktu ini, dan wanita umumnya tidak memiliki ketidaknyamanan fisik.
Trimester Ketiga : Bulan-bulan terakhir cenderung paling banyak secara fisik dan psikologis untuk wanita hamil. Ketidaknyamanan fisik sangat meningkat, karena perut yang membesar, mulas, sumbatan sinus, kram kaki, sakit punggung dan sembelit. Bayi itu, sekali lagi, memberikan tekanan pada kandung kemih, dan sering buang air kecil di malam hari kembali. Wanita mulai khawatir tentang kelahiran yang akan datang, hal-hal yang perlu dilakukan sebelum bayi tiba, dan seperti apa kehidupan setelah bayi. Alasan lain tidur terputus selama trimester ini adalah bahwa ia berfungsi untuk mempersiapkan ibu untuk tidur terganggu yang akan segera terjadi setelah bayi tiba. Mungkin tidak realistis untuk berpikir bahwa setiap malam tidur selama kehamilan akan menjadi besar. Meskipun rollercoaster fisik dan psikologis yang diharapkan selama waktu ini, ada beberapa hal yang dapat dilakukan untuk membantu.
1) Bantal ! Bantal bisa menjadi sahabat terbaik Anda selama kehamilan. Bereksperimenlah untuk melihat karya terbaik untuk Anda. Banyak wanita menemukan bahwa meletakkan di sisi mereka dan menambahkan bantal tambahan untuk membantu dukungan di bawah perut dan punggung bawah (dengan meletakkan bantal di antara lutut Anda) dapat membantu menghilangkan rasa sakit. Bantal kehamilan seluruh tubuh tersedia di toko-toko dan mendukung kepala, perut dan punggung bawah. Wanita lain menemukan bantal berbentuk baji membantu dalam mendukung punggung bawah dan perut.
2) Ubah posisi tidur Anda, jika perlu . Tidur miring (dengan lutut sedikit ditekuk) biasanya merupakan posisi tidur paling nyaman selama trimester kedua dan ketiga. Yang terbaik adalah membiasakan tidur miring sebelum hamil sebelum Anda benar-benar harus mulai. Tidur samping mengurangi tekanan pada vena cava inferior (pembuluh darah besar yang membawa darah kembali ke jantung dari ekstremitas bawah Anda). Beberapa dokter bahkan merekomendasikan bahwa tidur di sisi kiri sangat ideal. Tetapi tidak perlu terobsesi dengan posisi tidur Anda. Kami semua bergerak sepanjang malam, dan itu bukan masalah. Jika Anda bangun dan menemukan diri Anda tidur di posisi yang berbeda, cukup mundur ke sisi Anda. Mengkhawatirkan posisi tidur Anda akan memperburuk tidur Anda.
3) Hindari cairan dan makanan berat dalam waktu tiga jam sebelum tidur . Kurang cair berarti lebih sedikit perjalanan ke kamar mandi. Menghindari makanan berat di malam hari dapat membantu mengurangi rasa panas di dada. Jika perlu, mintalah camilan ringan sebelum tidur yang terdiri dari karbohidrat dan sedikit protein (misalnya, pisang dengan satu sendok makan selai kacang, cracker gandum utuh dengan sepotong kecil keju). Jika Anda terbangun di malam hari dengan rasa mual, cobalah beberapa jahe mengkristal atau garam lunak untuk membantu meredakan perut Anda.
4). Batasi kafein . Hindari kopi, soda, teh, dan cokelat setelah jam 2 siang Makanan ini dapat membuat lebih sulit untuk tertidur dan meringankan kualitas tidur secara keseluruhan. Tetapi jika Anda harus memiliki kafein, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk memastikan itu baik-baik saja selama kehamilan dan hanya mengkonsumsinya di pagi hari.
5). Latihan . Tetap aktif secara fisik bermanfaat bagi Anda dan bayi Anda selama kehamilan. Tetapi pastikan berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk memastikan keamanannya. Meskipun olahraga pada setiap saat hari baik untuk tubuh Anda, hanya 20 menit latihan lima atau enam jam sebelum tidur adalah waktu optimal untuk membantu Anda tertidur lebih cepat dan tetap tertidur lebih lama.
6). Kaki yang gelisah . Restless Legs Syndrome (RLS) adalah masalah yang sangat umum selama kehamilan. Saat malam semakin dekat, penderita RLS mengalami perasaan yang memburuk dan tidak nyaman di kaki yang mengganggu kemampuan untuk bersantai dan tertidur. Jika Anda sulit tidur karena RLS, bicaralah dengan dokter karena ada perawatan yang efektif. Tes darah sederhana untuk memeriksa kadar zat besi Anda mungkin semua yang Anda butuhkan untuk diagnosis, dan dokter Anda mungkin merekomendasikan suplemen khusus untuk membantu. Beberapa wanita merasakan lebih banyak kram kaki yang membangunkan mereka dari tidur. Bagi sebagian wanita, hanya dengan meningkatkan asupan kalsium Anda dapat membantu meringankan masalah.
7). Jangan berbaring di tempat tidur. Hanya tidur dan seks diperbolehkan di tempat tidur. Jika Anda tidak bisa tidur dan berbaring di sana sambil menonton TV, berpikir, atau khawatir, bangunlah. Tidak ada yang bisa diperoleh dengan melempar dan berputar. Sebaliknya, bangunlah, masuk ke ruangan lain yang remang-remang, dan lakukan sesuatu yang tenang, tenang, dan santai. Anda bahkan mungkin melewatkan waktu tenang itu begitu bayi tiba!
8). Luangkan waktu untuk bersantai. Ini adalah waktu untuk melakukannya karena akan menjadi lebih sulit untuk dilakukan setelah bayi tiba! Menenangkan pikiran dan tubuh Anda hanya akan membantu Anda tidur lebih nyenyak. Bahkan 20 menit relaksasi dapat berfungsi untuk menurunkan tingkat stres dan memberi Anda energi. Temukan hobi yang Anda sukai yang membuat Anda santai dan meluangkan waktu untuk itu.
9) Mendengkur? Pertambahan berat badan dan perubahan hormonal yang terlihat pada kehamilan dapat menempatkan wanita hamil pada peningkatan risiko mengembangkan apnea tidur obstruktif. Bicarakan dengan dokter Anda jika Anda mendengkur, tersedak / terkesiap atau berhenti bernafas saat Anda tidur. Sleep apnea yang tidak diobati telah dikaitkan dengan prevalensi kelahiran prematur dan komplikasi kehamilan yang lebih tinggi. Perawatan yang efektif tersedia dan dapat membantu Anda merasa lebih baik secara keseluruhan.
10). Pegang kendali atas kekhawatiran Anda! Banyak ibu hamil menemukan bahwa bergabung dengan kelompok ibu hamil atau mendaftar di kelas persalinan atau orang tua dapat membantu meringankan kekhawatiran di malam hari.
