Serangan jantung, stroke, diagnosis penyakit arteri koroner - ini adalah peristiwa yang menakutkan. Dan kemudian, pada saat tekanan maksimum ini, ketika Anda mungkin menghadapi gagasan kematian Anda sendiri untuk pertama kalinya, tim perawatan kesehatan Anda memerintahkan Anda untuk ... bersantai! Apakah itu lelucon? Bukankah bersantai untuk orang sehat ?
Tetapi faktanya adalah, orang yang sangat stres dengan penyakit arteri koroner memiliki risiko tinggi terhadap serangan jantung atau stroke di masa depan, menurut Michael McKee, PhD, dari Departemen Psikiatri dan Psikologi di Cleveland Clinic. Jika Anda ingin tetap keluar dari ruang gawat darurat - dan jika Anda ingin sembuh - Anda harus menyadari bahwa stres mungkin telah berkontribusi pada penyakit Anda, dan Anda harus menemukan cara yang lebih sehat untuk menanggapinya.
Cara Berpikir Baru
Stres emosional menempatkan tekanan fisik pada jantung Anda dengan meningkatkan tekanan darah, meningkatkan peradangan dan meningkatkan detak jantung Anda. Tekanan hidup - kekhawatiran akan uang, frustrasi pekerjaan, kesengsaraan hubungan, ketegangan keluarga - juga dapat menyebabkan mekanisme koping yang tidak sehat, seperti makan berlebihan, mabuk berat atau merokok.
Coba ini
Lain kali Anda mulai merasa stres, perhatikan tubuh Anda. Apakah hatimu mulai berlomba? Apakah pernapasan Anda semakin cepat? Mengakui hal itu terjadi dan kemudian mengatasinya: Tutup mata Anda, perlahan tarik napas masuk dan keluar, dan biarkan pikiran Anda pergi. Jangan melawan berpikir - ketika sebuah pikiran muncul, biarkan masuk, tetapi jangan diam. Katakan kepada diri sendiri, "Saya sedang berpikir." Ini dapat membantu Anda untuk fokus kembali.
Jika Anda telah didiagnosis menderita penyakit jantung dan Anda telah bergantung pada perilaku ini untuk mengatasi masalah sebelumnya, Anda mungkin merasa terjebak dalam lingkaran setan: “Bagaimana saya bisa menendang kebiasaan tidak sehat jika itu adalah hal-hal yang membantu saya melalui masa stress? ”Anda mungkin juga merasa bahwa semua saran untuk makan dengan baik dan berolahraga hanyalah tekanan lain - dan Anda dapat merespon dengan cara yang sama seperti sebelum diagnosis Anda:“ Saya hanya tidak punya waktu. ”
"Semuanya dimulai dengan sikap, " kata Dr. McKee. "Jika Anda selalu berpikir seperti yang selalu Anda pikirkan, Anda selalu akan melakukan apa yang selalu Anda lakukan." Kuncinya, ia menyarankan, adalah menciptakan cara berpikir baru yang lebih sehat untuk Anda. Itu dimulai dengan menempatkan kesehatan Anda di bagian atas daftar prioritas Anda - tidak mengangkatnya sebagai sesuatu yang akan Anda hadapi pada akhirnya. “Anda perlu mengakui bahwa penting untuk meluangkan waktu untuk merawat diri sendiri, dan melakukannya adalah apa yang akan memungkinkan Anda untuk sukses selama sisa hidup Anda, ” kata Dr. McKee.
Tune In ke Your Body
Salah satu langkah pertama dalam mengelola stres adalah belajar bagaimana tubuh Anda mengatasinya. Salah satu metode: biofeedback (biasanya dilakukan di kantor praktisi kesehatan), yang menggunakan mesin untuk mengukur respons tubuh Anda (denyut jantung, tekanan darah, suhu tubuh) ke berbagai pemicu. Belajar bagaimana membawa tubuh Anda ke “keadaan istirahat” yang tepat adalah kuncinya.
Pada orang yang sehat, jantung berdetak cepat ketika Anda menarik nafas dan melambat ketika Anda menghembuskan napas, Dr. McKee menjelaskan. Tetapi melalui biofeedback, Anda mungkin menyadari bahwa setiap kali Anda berpikir tentang atasan Anda membuat satu lagi permintaan yang sudah selesai dilakukan hari ini, hati Anda terus berdebar dan berpacu. Karena Anda mungkin tidak dapat mengubah perilaku atasan Anda, Anda harus mengubah cara Anda menanggapinya.
Biofeedback akan melatih Anda untuk mengembalikan variasi detak jantung Anda yang lambat dan cepat. Unsur penting adalah mempraktekkan teknik relaksasi yang membuat Anda tetap seimbang dalam menghadapi stres. Semakin Anda selaras dengan respons tubuh Anda, Anda akan belajar teknik mana yang paling membantu Anda.
Ambil napas dalam-dalam
Pernah mendengar (atau menggunakan) frasa "Saya sangat sibuk, saya bahkan tidak punya waktu untuk bernapas"? Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk hati Anda - yang tugasnya adalah memompa darah kaya oksigen ke seluruh tubuh Anda! - adalah meluangkan waktu untuk melakukan hal itu. Dr. McKee menunjukkan bahwa praktik-praktik relaksasi seperti yoga, meditasi, dan imajinasi yang dipandu semuanya memiliki tema: fokus mereka pada pernapasan. Selain membiarkan Anda menghadapi stres, praktik semacam itu dapat meningkatkan mood Anda, membantu menangkis perasaan cemas atau depresi yang sering menyertai diagnosis penyakit jantung.
Tingkat pernapasan yang ideal adalah enam napas per menit, atau 10 detik per nafas. Dibutuhkan pelatihan untuk melakukannya secara konsisten, tetapi berfokus pada pernapasan Anda secara teratur (misalnya, dalam menanggapi stres) akan membantu Anda membangun ke tingkat itu. Coba sekarang: Tarik napas selama enam hitungan, lalu buang napas selama hitungan empat. Ulangi.
Luangkan Waktu untuk Pikiran Anda
Seperti otot, kemampuan untuk bersantai membutuhkan waktu untuk membangun. "Anda harus berlatih, " kata Dr. McKee. “Tujuan Anda adalah untuk bereaksi lebih jarang, dengan lebih sedikit intensitas, dan untuk pulih lebih cepat.” Untuk memperkuat kemampuan Anda untuk bersantai, sisihkan waktu untuk latihan sehari-hari, sama seperti yang Anda lakukan untuk latihan fisik. Misalnya, pesan 15 menit dengan diri Anda sendiri - lanjutkan, tulislah dalam agenda harian Anda - untuk melakukan latihan relaksasi atau pernapasan terfokus.
Dengarkan
Mungkin yoga dan meditasi terdengar agak terlalu baru untuk pengisi daya yang sulit seperti Anda. Coba musik sebagai gantinya. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa mendengarkan musik menurunkan tekanan darah, detak jantung dan kecemasan pada pasien jantung. Penelitian lain menemukan bahwa tempo musik yang lebih lambat memegang manfaat paling banyak untuk mengatur denyut jantung. Untuk membantu Anda bersantai, kenakan sonata piano yang menenangkan dan biarkan itu menyapu Anda ke keadaan tenang.
- oleh Stacia Ragolia
