Jalankan untuk itu: panduan pemula untuk berlari

Berlari adalah salah satu bentuk olahraga yang paling umum, dan untuk alasan yang bagus. Ini cara yang bagus untuk meningkatkan kesehatan dan daya tahan kardiovaskular, membangun otot, dan menjernihkan pikiran Anda. Jika Anda baru dalam berlari, ini mungkin tampak menakutkan pada awalnya. Tapi dengan sedikit pengetahuan dan banyak ketekunan, siapapun bisa menjadi pelari yang hebat.

Dalam panduan pemula untuk berlari ini, kami akan membahas semua yang perlu Anda ketahui untuk memulai. Dari memilih perlengkapan yang tepat hingga mengembangkan rencana pelatihan, kami akan memandu Anda melalui dasar-dasar berlari. Kami juga akan membahas beberapa kesalahan umum yang dilakukan pemula dan menawarkan tip untuk menghindarinya.

Apakah Anda ingin menjalankan 5K pertama Anda atau hanya ingin meningkatkan tingkat kebugaran Anda, panduan ini memiliki sesuatu untuk semua orang. Jadi, mari kenakan sepatu kets kita dan pergi ke trotoar!

Manfaat Lari untuk Pemula

Meningkatkan kesehatan jantung

Berlari membantu meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru Anda dengan meningkatkan detak jantung dan aliran darah. Hal ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke bagi pemula yang baru memulai.

Meningkatkan kebugaran secara keseluruhan

Berlari adalah cara yang bagus untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan. Ini membantu mengencangkan otot Anda, memperkuat tulang Anda, dan meningkatkan daya tahan Anda. Sebagai pemula, memulai dengan jarak pendek dan meningkatkan intensitas secara bertahap dapat membantu meningkatkan tingkat kebugaran Anda.

Mengurangi stres

Berlari telah terbukti mengurangi tingkat stres dan kecemasan. Ini membantu melepaskan endorfin, yang merupakan hormon perasaan senang yang dapat meningkatkan mood Anda dan mengurangi stres.Sebagai pemula, berlari bisa menjadi cara yang bagus untuk menjernihkan pikiran dan meningkatkan kesehatan mental Anda.

Membantu penurunan berat badan

Berlari adalah cara yang bagus untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan. Bahkan lari singkat selama 20-30 menit dapat membakar banyak kalori untuk pemula. Menggabungkan lari dengan diet sehat dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.

Meningkatkan rasa percaya diri

Berlari dapat membantu meningkatkan harga diri dan kepercayaan diri Anda. Sebagai seorang pemula, rasa pencapaian yang Anda rasakan setelah menyelesaikan lari dapat memberi Anda dorongan kepercayaan diri dan memotivasi Anda untuk melanjutkan. Ini juga dapat membantu Anda merasa lebih percaya diri dengan kemampuan fisik dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Menghubungkan Anda dengan komunitas

Berlari bisa menjadi aktivitas sosial dan merupakan cara yang bagus untuk terhubung dengan komunitas sesama pelari. Bergabung dengan klub atau grup lari dapat membantu Anda mempelajari lebih lanjut tentang olahraga tersebut, bertemu orang baru, dan memberikan dukungan serta motivasi sebagai pemula.

Meningkatkan kualitas tidur

Berlari telah terbukti meningkatkan kualitas tidur. Ini dapat membantu mengatur siklus tidur Anda dan mengurangi gejala insomnia. Sebagai pemula, membuat rutinitas lari yang teratur dapat membantu memperbaiki pola tidur dan kualitas tidur Anda secara keseluruhan.

Manfaat Lari untuk Pemula
Meningkatkan kesehatan jantung
Meningkatkan kebugaran secara keseluruhan
Mengurangi stres
Membantu menurunkan berat badan
Meningkatkan rasa percaya diri
Menghubungkan Anda dengan komunitas
Meningkatkan kualitas tidur

Merencanakan Lari Pertama Anda

Menentukan tujuan

Sebelum Anda mulai berlari, penting untuk menetapkan tujuan untuk diri Anda sendiri. Ini bisa apa saja mulai dari menyelesaikan balapan 5K hingga hanya bisa berlari selama 20 menit berturut-turut. Memiliki tujuan dalam pikiran akan membantu Anda tetap termotivasi dan fokus selama pelatihan Anda.

Buat Jadwal

Sekarang setelah Anda memiliki tujuan, saatnya membuat jadwal untuk pelatihan Anda. Mulailah dengan lambat dan secara bertahap tingkatkan jumlah waktu atau jarak yang Anda jalankan setiap minggu.Bertujuan untuk berlari setidaknya tiga kali seminggu, dengan hari istirahat di antaranya agar otot Anda pulih.

Berinvestasilah pada Perlengkapan yang Tepat

Berlari tidak membutuhkan banyak peralatan, tetapi berinvestasi pada perlengkapan yang tepat dapat membuat perbedaan besar dalam kenyamanan dan performa Anda. Sepasang sepatu lari yang bagus dan pakaian yang nyaman dan menyerap kelembapan sangat penting. Pertimbangkan untuk membeli jam tangan lari atau pelacak kebugaran untuk membantu melacak kemajuan Anda dan membuat Anda tetap termotivasi.

Temukan Teman Lari

Berlari dengan seorang teman dapat membuat pengalaman itu lebih menyenangkan dan membantu Anda tetap termotivasi. Memiliki pasangan untuk berlari juga dapat membuat Anda merasa lebih aman, terutama saat berlari di area yang asing. Bergabung dengan klub lari lokal juga merupakan cara yang bagus untuk bertemu pelari lain dan mendapatkan dukungan dan dorongan tambahan.

Pantau Kemajuan Anda

Saat Anda memulai pelatihan, pantau kemajuan Anda dan rayakan pencapaian Anda. Gunakan aplikasi atau jurnal ponsel cerdas untuk merekam lari Anda dan melacak waktu dan jarak Anda. Melihat seberapa jauh kemajuan Anda bisa menjadi sumber motivasi yang bagus untuk terus mendorong diri sendiri.

Tetapkan tujuan untuk diri sendiri
Buat jadwal
Investasikan peralatan yang tepat
Cari teman lari
Pantau kemajuan Anda

Perlengkapan yang tepat untuk pelari baru

Sepatu lari

Memilih sepasang sepatu lari yang tepat sangat penting untuk setiap pelari baru. Pastikan untuk menemukan sepatu yang pas dan memberikan dukungan yang tepat untuk kaki Anda. Pertimbangkan faktor-faktor seperti penopang lengkung kaki, bantalan, dan bentuk kaki Anda saat memilih sepatu lari.

Carilah sepatu yang dirancang khusus untuk berlari, karena memberikan dukungan dan bantalan yang diperlukan.
Kunjungi toko lari khusus agar kaki Anda diukur dan dipasang secara profesional.
Investasikan sepasang kaus kaki yang bagus untuk mencegah lecet dan mengurangi gesekan.

Pakaian yang nyaman

Mengenakan pakaian yang nyaman dan sesuai akan membuat perbedaan besar dalam pengalaman lari Anda secara keseluruhan. Pilihlah bahan yang ringan dan dapat bernapas yang menghilangkan keringat dari kulit Anda dan membuat Anda tetap kering.

Pilih pakaian yang memungkinkan untuk melakukan berbagai gerakan, seperti celana pendek dan t-shirt atau tank top.
Hindari bahan katun karena mempertahankan kelembapan dan dapat menyebabkan iritasi.
Pertimbangkan untuk mengenakan topi atau kacamata hitam untuk melindungi diri dari sinar matahari.

Aksesori

Meskipun perlengkapan lari tidak harus mahal, ada beberapa aksesori penting yang dapat membuat lari Anda lebih nyaman dan menyenangkan.

Jam tangan olahraga atau pelacak kebugaran berkualitas baik dapat membantu Anda melacak kemajuan dan membuat Anda tetap termotivasi.
Botol air atau paket hidrasi akan membantu Anda tetap terhidrasi selama berlari lebih lama.
Jika Anda berencana untuk berlari dalam kondisi cahaya redup, belilah perlengkapan reflektif seperti rompi, jaket, atau topi, untuk memastikan visibilitas ke orang lain di jalan.

Teknik lari untuk pemula

1. Kecepatan yang tepat

Kecepatan sangat penting dalam hal berlari. Pemula harus memulai dengan kecepatan yang nyaman, artinya kecepatan di mana mereka dapat mempertahankan pernapasannya. Salah satu cara untuk memeriksanya adalah “tes bicara” – jika mereka dapat berbicara dengan nyaman tanpa terengah-engah, berarti mereka berlari dengan kecepatan yang tepat.

Tip: Gunakan aplikasi lari atau jam tangan pintar yang menawarkan pelacakan kecepatan untuk membantu menjaga kecepatan tetap.

2. Bentuk lari yang baik

Memiliki bentuk tubuh yang tepat saat berlari dapat mencegah cedera dan meningkatkan performa. Pelari harus menjaga bahu mereka tetap rileks, lengan kendur, dan mengepalkan tangan dengan santai. Dada harus terbuka, kepala tegak, dan mata menatap lurus ke depan.

Serangan kaki: Kaki harus mendarat di bawah pinggul, ke tengah kaki atau kaki depan.
Sikap: Usahakan tubuh tetap tegak, hindari terlalu condong ke depan atau ke belakang.

3. Teknik pernapasan

Pernapasan adalah bagian penting dari berlari. Pernapasan dalam dapat membantu mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan aliran oksigen. Pemula harus fokus pada menghirup melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut. Mereka juga harus mencoba mencocokkan pernapasan mereka dengan langkah mereka.

Langkah	Nafas
Serangan kaki kiri	Tarik napas melalui hidung
Serangan kaki kanan	Buang napas melalui mulut

Menghindari cedera saat mulai berlari

Mulai perlahan

Saat mulai berlari, penting untuk memulai dengan perlahan untuk menghindari cedera. Mulailah dengan lari pendek dan tingkatkan secara bertahap seiring waktu. Ini akan memungkinkan tubuh Anda menyesuaikan diri dengan aktivitas baru dan mencegah Anda memaksakan diri terlalu cepat.

Investasikan sepatu yang bagus

Mengenakan sepatu yang tepat sangat penting untuk menghindari cedera saat berlari. Investasikan pada sepasang sepatu lari yang bagus yang pas dan memberikan dukungan yang cukup. Ini tidak hanya membantu mencegah cedera, tetapi juga membuat lari Anda lebih nyaman.

Pemanasan dan Peregangan

Sebelum memulai lari, penting untuk melakukan pemanasan dan peregangan. Ini akan membantu mempersiapkan otot Anda untuk berolahraga dan mencegah cedera. Habiskan 5-10 menit pemanasan dengan jalan cepat atau jogging ringan, lalu luangkan waktu untuk meregangkan otot.

Dengarkan tubuh Anda

Penting untuk mendengarkan tubuh Anda saat mulai berlari. Jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan, perlambat atau hentikan. Terus mendorong melalui rasa sakit dapat menyebabkan cedera serius. Waspadai bagaimana perasaan tubuh Anda selama berlari dan sesuaikan dengan itu.

Lintas kereta

Berlari adalah olahraga berdampak tinggi, dan melakukannya setiap hari dapat menyebabkan cedera akibat penggunaan berlebihan. Latihan silang dengan aktivitas lain seperti berenang, bersepeda, atau yoga dapat membantu mencegah cedera dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.