Kalsium adalah mineral penting yang memainkan peran penting dalam fungsi tubuh kita. Terkenal karena pentingnya dalam membangun dan memelihara tulang dan gigi yang kuat. Namun, manfaat kalsium lebih dari sekadar kesehatan tulang.
Kalsium juga membantu fungsi otot, transmisi saraf, pembekuan darah, dan aktivitas enzim. Itu terlibat dalam menjaga detak jantung teratur dan mengatur tekanan darah. Faktanya, kalsium sangat penting sehingga jika kita tidak mendapatkan cukup, tubuh kita akan mengambilnya dari tulang kita, membuatnya lemah dan rapuh.
Meskipun mungkin mendapatkan kalsium dari suplemen, jauh lebih baik mendapatkannya dari sumber makanan alami. Produk susu, seperti susu, keju, dan yogurt, adalah sumber kalsium yang paling terkenal. Namun, sayuran hijau seperti bayam dan kangkung, serta kacang-kacangan dan biji-bijian, juga merupakan sumber mineral penting ini.
Pentingnya Kalsium untuk Tulang Kuat
Membangun Tulang dengan Kalsium
Kalsium adalah mineral penting untuk pengembangan dan pemeliharaan tulang yang kuat dan sehat. Tubuh kita mengandalkan kalsium untuk membangun jaringan tulang baru, dan untuk memperbaiki serta menjaga keutuhan jaringan tulang yang ada. Tanpa kalsium yang cukup, tulang kita menjadi lemah dan rapuh, membuat kita lebih rentan patah dan patah.
Mencegah Osteoporosis
Seiring bertambahnya usia, tubuh kita kehilangan kalsium lebih cepat daripada yang bisa kita ganti. Ini dapat menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai osteoporosis, di mana tulang kita menjadi sangat lemah dan rapuh.Osteoporosis adalah kondisi serius yang secara signifikan dapat meningkatkan risiko patah tulang, patah tulang, dan cedera lainnya. Namun, dengan mengonsumsi cukup kalsium sepanjang hidup kita, kita dapat membantu mencegah osteoporosis berkembang.
Berapa Banyak Kalsium yang Kita Butuhkan?
Jumlah kalsium yang dibutuhkan tubuh kita bervariasi tergantung pada usia dan jenis kelamin kita. Orang dewasa berusia antara 19 dan 50 tahun membutuhkan 1000 miligram kalsium per hari, sedangkan mereka yang berusia di atas 50 tahun membutuhkan 1200 miligram per hari. Wanita yang sedang hamil atau menyusui juga mungkin membutuhkan tambahan kalsium untuk mendukung tumbuh kembang anaknya.
Dimana Kita Dapat Menemukan Kalsium?
Kalsium dapat ditemukan dalam berbagai makanan, termasuk produk susu seperti susu, yogurt, dan keju. Makanan lain yang kaya kalsium antara lain sayuran berdaun hijau, tahu, almond, dan sarden. Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup kalsium dari makanan, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen kalsium. Namun, penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen baru apa pun untuk memastikan bahwa suplemen tersebut aman untuk Anda konsumsi.
Peran Kalsium dalam Fungsi Otot dan Transmisi Saraf
Fungsi otot:
Kalsium memainkan peran penting dalam kontraksi dan relaksasi otot. Ketika sinyal dari saraf merangsang serat otot, ion kalsium dilepaskan dari retikulum sarkoplasma, sistem membran khusus di dalam sel otot. Pelepasan kalsium ini memungkinkan serat otot berkontraksi, menciptakan gerakan. Dengan tidak adanya kalsium yang cukup, kontraksi otot tidak dapat terjadi, dan tubuh menjadi lemah dan lelah.
Transmisi saraf:
Kalsium juga diperlukan untuk transmisi saraf yang tepat. Sel saraf, atau neuron, berkomunikasi satu sama lain melalui pelepasan bahan kimia yang disebut neurotransmiter. Ketika neuron distimulasi, ia melepaskan neurotransmiter ke ruang kecil yang disebut sinaps. Neurotransmiter ini kemudian berinteraksi dengan reseptor pada neuron berikutnya, mentransmisikan pesan di sepanjang jalur saraf.Kalsium diperlukan untuk proses ini, karena memicu pelepasan neurotransmiter dari neuron pertama dan memungkinkan mereka untuk berikatan dengan reseptor pada neuron berikutnya, memungkinkan pesan ditransmisikan.
Singkatnya, kalsium sangat penting untuk fungsi otot dan transmisi saraf, dua proses penting dalam tubuh manusia. Perannya dalam fungsi-fungsi ini menyoroti peran penting yang dimainkan kalsium dalam menjaga kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Memastikan bahwa Anda memenuhi asupan kalsium harian yang direkomendasikan melalui diet dan suplemen sangat penting untuk meningkatkan fungsi otot dan saraf yang optimal.
Manfaat Kesehatan Lainnya dari Kalsium, Termasuk Pencegahan Kanker dan Manajemen Berat Badan
Pencegahan Kanker
Kalsium terbukti berperan penting dalam mencegah berbagai jenis kanker seperti kanker usus besar, payudara, ovarium, dan pankreas. Penelitian telah menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi kalsium dalam jumlah tinggi memiliki risiko lebih rendah terkena kanker payudara. Kalsium dipercaya dapat mencegah kanker dengan cara mengurangi pertumbuhan sel-sel di usus besar yang dapat menyebabkan kanker.
Manajemen Berat
Kalsium memainkan peran penting dalam menjaga berat badan yang sehat. Kalsium membantu tubuh membakar lebih banyak lemak sekaligus mempertahankan massa otot tanpa lemak. Diet tinggi kalsium dapat meningkatkan kehilangan lemak dan mengurangi penambahan berat badan. Salah satu manfaat mengonsumsi makanan kaya kalsium adalah dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.
Memasukkan kalsium ke dalam makanan Anda bisa jadi mudah. Makanan kaya kalsium termasuk produk susu, sayuran berdaun hijau, tahu, almond, dan sarden. Jika Anda kesulitan mengonsumsi kalsium dalam jumlah yang cukup melalui makanan, suplemen juga tersedia. Namun, penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen apa pun untuk memastikan Anda mengonsumsi dosis yang tepat.
Apakah Anda sedang mencoba untuk mencegah kanker, menjaga berat badan yang sehat, atau hanya ingin memasukkan lebih banyak kalsium ke dalam makanan Anda, manfaatnya jelas.Dengan memprioritaskan diet tinggi kalsium, Anda dapat memperoleh berbagai manfaat untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
| Sumber makanan | Kandungan Kalsium per Porsi |
|---|---|
| Yogurt hambar | 415 mg per 1 cangkir |
| Keju | 202-336 mg per 1 ons |
| Kale (dimasak) | 188 mg per ½ cangkir |
| Susu almond yang diperkaya | 400 mg per 1 cangkir |
| Sarden (dengan tulang) | 351 mg per 3 ons |
Cara Mendapatkan Kalsium yang Cukup dalam Diet Anda
Makan makanan kaya kalsium
Cara terbaik untuk mendapatkan cukup kalsium dalam makanan Anda adalah dengan mengonsumsi makanan yang secara alami kaya akan mineral ini. Beberapa sumber kalsium terbaik termasuk produk susu seperti susu, keju, dan yogurt, serta sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan brokoli. Pilihan bagus lainnya termasuk tahu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Pertimbangkan suplemen kalsium
Jika Anda tidak bisa mendapatkan cukup kalsium dari makanan saja, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen kalsium. Suplemen ini tersedia dalam berbagai bentuk, termasuk tablet, kapsul, dan permen karet yang dapat dikunyah. Sebelum mengonsumsi suplemen apa pun, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda untuk memastikan aman bagi Anda untuk melakukannya.
Baca label makanan
Banyak makanan diperkaya dengan kalsium, artinya produsen telah menambahkan mineral ini ke dalam produk mereka. Saat Anda berbelanja bahan makanan, pastikan membaca label makanan untuk mencari produk yang tinggi kalsium. Beberapa contoh termasuk jus jeruk yang diperkaya, sereal, dan roti.
Kombinasikan kalsium dengan vitamin D
Vitamin D adalah nutrisi penting yang membantu tubuh Anda menyerap dan menggunakan kalsium dengan benar. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari makanan kaya kalsium yang Anda makan, pastikan untuk memadukannya dengan makanan kaya vitamin D seperti ikan berlemak, kuning telur, dan sereal yang diperkaya. Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D, terutama jika Anda tidak mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup.
- Makan makanan kaya kalsium seperti produk susu, sayuran berdaun hijau, tahu, kacang-kacangan, dan biji-bijian
- Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen kalsium jika perlu, tetapi bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu
- Baca label makanan untuk menemukan produk yang diperkaya dengan kalsium
- Kombinasikan kalsium dengan makanan atau suplemen kaya vitamin D untuk hasil terbaik
| Makanan | Ukuran Porsi | Kandungan Kalsium |
|---|---|---|
| Susu (skim, 1%, 2%, utuh) | 1 gelas | 300-400mg |
| yogurt | 6 ons | 250-400mg |
| Keju | 1 ons | 150-300mg |
| Bayam | 1 cangkir dimasak | 240mg |
| kubis | 1 cangkir dimasak | 100 mg |
| Tahu | 1/2 cangkir | 250-750mg |
