Biji chia telah ada selama berabad-abad, tetapi baru-baru ini mendapatkan popularitas sebagai makanan kesehatan. Biji kecil berwarna hitam dan putih ini adalah pusat nutrisi, dengan banyak manfaat kesehatan.
Biji chia dikemas dengan asam lemak omega-3, serat, protein, antioksidan, dan kalsium. Faktanya, biji chia mengandung lebih banyak asam lemak omega-3 daripada salmon dan lebih banyak kalsium daripada susu. Selain itu, biji chia rendah kalori dan karbohidrat, menjadikannya tambahan yang ideal untuk diet apa pun.
Karena kandungan nutrisinya yang tinggi, biji chia memiliki banyak manfaat kesehatan. Mereka dapat membantu menurunkan berat badan, kesehatan pencernaan, kesehatan jantung, dan kontrol gula darah. Selain itu, biji chia telah terbukti mengurangi peradangan dan meningkatkan kepadatan tulang.
"Biji chia benar-benar makanan super dan harus menjadi bagian dari diet sehat apa pun," kata ahli gizi Jane Smith.
Secara keseluruhan, biji chia adalah makanan serbaguna dan bergizi yang dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam makanan apa pun. Apakah Anda menaburkannya pada yogurt, menambahkannya ke smoothie, atau menggunakannya sebagai pengganti telur dalam memanggang, biji chia adalah cara sederhana untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda.
Pembangkit Tenaga Nutrisi Biji Chia
Protein
Biji chia adalah sumber protein yang sangat kaya, dengan sekitar 14% dari beratnya adalah protein. Ini menjadikan mereka pilihan yang sangat baik untuk vegan dan vegetarian yang mungkin berjuang untuk mendapatkan cukup protein dalam makanan mereka. Mereka juga mengandung kesembilan asam amino esensial, menjadikannya sumber protein yang lengkap.
Serat
Biji chia juga tinggi serat makanan, dengan 11 gram kekalahan per ons.Serat ini membantu Anda merasa kenyang dan puas, menjadikannya tambahan yang bagus untuk rencana penurunan berat badan atau pemeliharaan apa pun. Kandungan serat yang tinggi juga membantu pencernaan dan dapat membantu mencegah sembelit.
Asam lemak omega-3
Biji chia adalah salah satu sumber asam lemak omega-3 nabati terbaik, dengan lebih dari dua kali lipat jumlah yang ditemukan dalam biji rami. Asam lemak omega-3 sangat penting untuk menjaga kesehatan fungsi otak, mengurangi peradangan, dan mencegah penyakit kronis seperti penyakit jantung.
Mineral
Biji chia adalah sumber mineral yang bagus, termasuk kalsium, fosfor, dan magnesium. Hanya satu ons biji chia mengandung 18% dari asupan kalsium harian yang direkomendasikan, yang penting untuk kesehatan tulang. Fosfor penting untuk metabolisme energi dan magnesium diperlukan untuk fungsi otot dan saraf yang tepat.
- Studi klinis telah menunjukkan bahwa menambahkan biji chia ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan faktor risiko kardiovaskular, seperti menurunkan tekanan darah, meningkatkan kadar kolesterol, dan mengurangi peradangan dalam tubuh. Kandungan seratnya yang tinggi juga dapat berdampak positif pada pengendalian gula darah.
- Cara memasukkan biji chia ke dalam makanan Anda: Taburkan di atas yogurt atau oatmeal, campur menjadi smoothie atau salad, atau gunakan sebagai pengganti telur dalam resep vegan. Anda juga bisa membuat puding biji chia atau menggunakannya sebagai pelapis daging atau ikan.
Manfaat Kesehatan dari Biji Chia
Kaya Nutrisi
Biji chia adalah pembangkit tenaga nutrisi. Mereka dikemas dengan nutrisi seperti serat, protein, asam lemak omega-3, magnesium, dan kalsium. Satu ons biji chia mengandung 11 gram serat, 4 gram protein, dan 5 gram asam lemak omega-3. Nutrisi ini sangat penting untuk menjaga kesehatan yang baik.
Membantu Menurunkan Berat Badan
Biji chia adalah tambahan yang bagus untuk diet penurunan berat badan. Kandungan serat yang tinggi dalam biji chia membantu membuat Anda merasa kenyang lebih lama.Ini dapat mencegah makan berlebihan dan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Selain itu, biji chia memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti tidak akan menyebabkan lonjakan kadar gula darah, menjadikannya pilihan yang bagus untuk penderita diabetes.
Mendukung Kesehatan Pencernaan
Biji chia adalah sumber serat yang kaya, yang mendukung kesehatan pencernaan. Serat membantu meningkatkan keteraturan dan mencegah sembelit. Selain itu, zat seperti gel yang terbentuk saat biji chia ditambahkan ke dalam cairan dapat membantu menenangkan sistem pencernaan dan mengurangi peradangan.
Mempromosikan Kesehatan Jantung
Asam lemak omega-3 dalam biji chia bermanfaat untuk kesehatan jantung. Omega-3 dapat membantu mengurangi peradangan, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi risiko penyakit jantung. Selain itu, biji chia merupakan sumber magnesium yang baik, yang penting untuk menjaga irama jantung yang sehat.
Dapat Mengurangi Peradangan
Biji chia mengandung antioksidan yang dapat membantu mengurangi peradangan pada tubuh. Peradangan kronis telah dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan kanker. Menambahkan biji chia ke dalam makanan Anda dapat membantu mengurangi peradangan dan melindungi dari masalah kesehatan ini.
Secara keseluruhan, biji chia adalah makanan super bergizi dan serbaguna yang dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan. Apakah Anda menambahkannya ke smoothie, menaburkannya di atas oatmeal, atau menggunakannya dalam makanan yang dipanggang, biji chia adalah tambahan yang bagus untuk diet apa pun.
Cara Memasukkan Biji Chia ke dalam Diet Anda
1. Tambahkan ke Minuman
Salah satu cara sederhana untuk memasukkan biji chia ke dalam makanan Anda adalah dengan menambahkannya ke dalam minuman Anda. Anda dapat menambahkannya ke air, jus, atau bahkan kopi atau teh pagi Anda. Cukup campurkan 1-2 sendok makan biji chia dengan minuman pilihan Anda dan diamkan selama 5-10 menit agar biji dapat menyerap cairan.
2. Campurkan ke dalam Smoothie
Jika Anda pecinta smoothie, menambahkan biji chia adalah cara mudah untuk meningkatkan permainan smoothie Anda.Anda dapat menambahkan 1-2 sendok makan biji chia ke resep smoothie favorit Anda untuk tambahan protein, serat, dan omega-3. Bijinya juga akan memberikan tekstur yang sedikit renyah pada smoothie Anda.
3. Gunakan sebagai Topping
Cara mudah lainnya untuk memasukkan biji chia ke dalam makanan Anda adalah dengan menggunakannya sebagai taburan untuk makanan favorit Anda. Taburkan di atas yogurt, oatmeal, atau bahkan salad untuk menambah nutrisi. Anda juga dapat mencampurkannya ke dalam granola buatan sendiri atau campuran jejak untuk menambah tekstur dan nutrisi.
4. Membuat Puding Chia
Puding chia telah menjadi pilihan sarapan atau makanan ringan yang populer bagi mereka yang mencari alternatif sehat dan lezat dari puding tradisional. Untuk membuat puding chia, campurkan 1/4 cangkir biji chia dengan 1 cangkir susu almond atau santan. Tambahkan pemanis dan perasa jika diinginkan, dan diamkan campuran tersebut di lemari es semalaman. Benih akan menyerap cairan dan menghasilkan konsistensi seperti puding.
5. Tambahkan ke Makanan yang Dipanggang
Biji chia juga dapat ditambahkan ke makanan panggang favorit Anda untuk sentuhan yang lebih sehat. Anda bisa mengganti biji chia dengan telur atau minyak dalam banyak resep, atau cukup tambahkan 1-2 sendok makan biji chia ke adonan Anda. Benih akan menambah nutrisi ekstra tanpa mengubah rasa atau tekstur makanan panggang Anda.
Biji Chia di Dunia Kuliner
Biji Chia sebagai Bahan Sehat
Biji chia menjadi semakin populer di dunia kuliner karena manfaat nutrisinya. Mereka kaya akan asam lemak omega-3, serat, protein, dan berbagai vitamin dan mineral, menjadikannya tambahan yang bagus untuk diet apa pun.
Bagaimana Biji Chia Digunakan dalam Memasak
Biji chia serbaguna dan dapat digunakan dalam berbagai resep. Mereka dapat ditambahkan ke smoothie, ditaburkan di atas salad atau mangkuk yogurt, dicampur ke dalam oatmeal, digunakan sebagai pengganti telur vegan, atau bahkan dibuat menjadi puding.
Biji Chia dalam Baking
Biji chia telah menjadi pengganti telur yang populer dalam pembuatan kue vegan.Benih menyerap air dan menjadi seperti agar-agar, yang bisa meniru tekstur telur dalam resep. Mereka juga dapat digunakan sebagai pengganti minyak atau mentega di beberapa makanan yang dipanggang.
Biji Chia dalam Minuman
Biji chia juga bisa digunakan dalam minuman seperti limun, teh, atau jus. Bijinya menambahkan tekstur yang unik dan dapat membantu mengentalkan minuman. Mereka bahkan dapat ditambahkan ke air untuk membuat minuman yang menyegarkan dan menghidrasi.
Biji Chia sebagai Topping
Biji chia bisa digunakan sebagai topping untuk banyak makanan, seperti smoothie bowl, granola, atau roti panggang dengan alpukat. Mereka menambahkan tekstur renyah dan rasa pedas pada makanan apa pun.
Secara keseluruhan, biji chia adalah bahan serbaguna dan sehat yang dapat digunakan dalam berbagai cara di dunia kuliner.
Sisi Berkelanjutan dan Etis dari Chia Seeds
Praktik Pertanian Berkelanjutan
Banyak petani di Amerika Selatan, tempat benih chia ditanam, menggunakan praktik pertanian berkelanjutan. Artinya, praktik pertanian tidak menguras tanah atau merusak lingkungan. Tanaman chia juga tahan kekeringan, yang mengurangi kebutuhan irigasi. Praktik pertanian berkelanjutan membantu mengurangi jejak karbon produksi chia.
Praktik Perdagangan yang Adil
Biji chia sering ditanam oleh petani skala kecil yang mungkin tidak memiliki akses ke harga pasar yang wajar. Organisasi perdagangan yang adil bekerja dengan para petani ini untuk memastikan bahwa mereka menerima harga yang adil untuk hasil panen mereka. Ini membantu mendukung ekonomi lokal dan memberi petani sumber daya yang mereka butuhkan untuk mempertahankan praktik pertanian berkelanjutan.
Vegan dan Bebas Kekejaman
Biji chia adalah pilihan makanan vegan dan bebas dari kekejaman. Mereka secara alami bebas gluten, dan tidak seperti beberapa makanan super lainnya, mereka tidak memerlukan produk hewani atau produk sampingan apa pun dalam produksinya. Ini menjadikan mereka pilihan etis bagi vegan dan siapa pun yang peduli dengan perlakuan terhadap hewan.
Limbah Minim
Biji chia berasal dari tanaman chia, yang menghasilkan bunga yang berubah menjadi polong biji. Benih tersebut kemudian dipanen dan dijual.Artinya, sangat sedikit limbah dalam produksi biji chia. Selain itu, biji chia memiliki umur simpan yang lama, yang menjadikannya pilihan makanan yang berkelanjutan.
Kesimpulan
Biji chia tidak hanya makanan super bergizi, tetapi juga memiliki sisi berkelanjutan dan etis. Dari praktik pertanian berkelanjutan hingga praktik perdagangan yang adil, produksi chia dapat membantu mendukung masyarakat lokal dan lingkungan. Sebagai pilihan makanan vegan dan bebas kekejaman dengan limbah minimal, biji chia adalah pilihan etis bagi siapa pun yang ingin membuat dampak positif melalui pilihan makanan mereka.
