Nyeri punggung bawah kronis menyelinap pada kita perlahan-lahan seiring waktu sebagai otot yang tidak digunakan tumbuh kaku dan tidak fleksibel. Duduk sepanjang hari berkontribusi untuk perut yang lemah, postur yang buruk dan pinggul-fleksor yang ketat. Ketat paha belakang dan pinggul fleksor berubah menjadi pinggul dan glutes ketat yang menyebabkan rasa sakit dengan menarik di belakang. Pakar medis mengatakan olahraga adalah solusi terbaik untuk mencegah sakit punggung. Temukan latihan yang akan memperkuat seluruh inti dan meregangkan punggung dan kaki. Berikut beberapa mencoba sekali atau dua kali seminggu untuk meringankan sakit punggung Anda.
Full Body Roll-Up
Ini adalah langkah awal yang bagus yang mengajarkan Anda untuk mengartikulasikan tulang belakang Anda sambil meregangkan otot-otot di punggung dan kaki yang menyebabkan sesak kembali. Gerakan yang lambat dan terkontrol akan memperkuat inti Anda. Lakukan 6 hingga 8 guling perlahan dan ingat untuk menjaga kaki Anda tetap di tanah.
1) Berbaringlah telentang dengan lengan terentang di atas kepala Anda.
2) Tarik napas dan arahkan tangan kita ke langit. Buang napas dan pelan-pelan meraih jari-jari kaki Anda sehingga Anda menggulung ke dalam kurva "C".
3) Tarik napas dan mulai perlahan kembali ke kurva C.
4) Buang napas saat Anda membasahi tubuh satu vertebra Anda pada waktu kembali ke matras.
Peregangan Kucing
Posisi kucing tradisional Yoga mempromosikan fleksibilitas tulang belakang dan meregangkan seluruh tulang belakang. Ulangi ini 6 hingga 8 kali.
1) Mulai merangkak. Tangan harus langsung di bawah bahu dan lutut langsung di bawah pinggul.
2) Mulailah dengan tulang belakang Anda dalam posisi "netral" atau panjang. Perlahan keliling punggung Anda dengan perlahan-lahan selipkan tulang ekor Anda dan turunkan mahkota kepala Anda.
3) Gambarkan pusar Anda ke tulang belakang dan pegang peregangan sambil bernafas dengan lembut.
Burung anjing
Langkah ini memperkuat abs dan mereka, pada gilirannya, memperkuat punggung bawah. Ini juga memperpanjang kolom tulang belakang dan memperbaiki postur. Lakukan 6 hingga 8 per sisi.
1) Berlututlah di atas matras di tangan dan lutut Anda. Mencapai satu lengan panjang, menarik otot perut, dan memperpanjang kaki panjang di belakang Anda.
2) Ulangi di sisi yang lain.
3) Bergerak lambat dan mantap. Pegang pose dengan tangan dan kaki sebentar sebelum beralih ke lengan dan kaki yang berlawanan .
Jembatan Glute
Jembatan glute memperkuat tidak hanya punggung bawah Anda tetapi juga glutes dan paha belakang Anda. Dada dan bahu Anda juga akan menghargai peregangan yang bagus. Ulangi 6 hingga 8 kali.
1) Berbaringlah di belakang dan bentangkan lutut yang tertekuk ke arah pinggul. Tumpukan kaki rata di atas matras di bawah lutut Anda.
2) Angkat pinggul ke jembatan saat Anda menekan glutes. Pegang, tekan erat, dan kembali ke matras dengan kontrol.
