Jika Anda menambahkan beberapa pelatihan interval sprint (SIT) ke latihan Anda, pertimbangkan untuk memasukkan mesin elips dalam campuran.
Mesin elips memegang beberapa keunggulan dibandingkan dengan kegiatan lain saat melakukan sprint:
1. Mereka menawarkan alternatif berdampak rendah untuk pelatihan lari di luar ruangan atau treadmill sprint. Dampaknya rendah tidak sama dengan intensitas rendah. Anda bisa mendapatkan setiap sedikit intensitas yang Anda bisa dengan berlari, tetapi tanpa semua pukulan di sendi Anda.
2. Mesin elips, seperti treadmill, tetapi tidak seperti sepeda atau berenang, berikan latihan yang benar-benar menahan beban, yang berarti Anda harus mendukung berat badan penuh Anda. Ini meningkatkan pembakaran kalori dan dapat memiliki efek positif pada kepadatan tulang, tergantung pada berat badan dan resistensi yang Anda gunakan.
3. Anda dapat langsung mengubah intensitas pada mesin elips hanya dengan mengubah RPM Anda (seberapa cepat Anda menggerakkan kaki Anda). Anda tidak perlu menekan tombol dan menunggu kecepatan belt atau tanjakan meningkat. Ini menyederhanakan latihan dan memberi Anda lebih banyak kendali atas interval. Berikut adalah beberapa panduan umum untuk pelatihan interval sprint pada mesin elips:
Gunakan Resistance, Incline dan / atau RPM untuk Meningkatkan Intensitas
Cara paling sederhana untuk melakukan latihan SIT pada mesin elips adalah mengatur resistensi Anda pada tingkat yang cukup menantang tetapi tidak berlebihan, dan kemudian biarkan di sana untuk seluruh latihan. Untuk interval sprint, tingkatkan RPM Anda secepat mungkin - antara 65 dan 100 untuk sebagian besar individu - untuk waktu sprint yang dipilih; kemudian potong RPM menjadi kurang dari setengah dari itu untuk interval istirahat. Beberapa mesin menggunakan SPM, atau strides per menit, yang merupakan dua kali dari RPM.
Dalam hal ini, sprint akan menjadi 130-200 SPM. Sebagai alternatif, Anda dapat meningkatkan resistensi dan / atau kemiringan interval sprint untuk sesuatu yang lebih menantang dan kemudian menurunkannya untuk interval istirahat, menjaga RPM lebih stabil atau meningkatkannya hanya sedikit untuk sprint. Kuncinya adalah bahwa interval sprint harus mendekati usaha maksimal Anda. Anda dapat bermain dengan penyesuaian untuk resistensi, kemiringan dan RPM untuk menambah variasi atau untuk menyesuaikan latihan sesuai dengan keinginan Anda.
Jaga Interval Sprint Singkat dan Pulihkan Lebih Lama
Lakukan sprint 10 hingga 60 detik dengan pemulihan 20 detik hingga 4 menit. Semakin pendek waktu sprint, semakin pendek waktu pemulihan antara sprint. Usahakan setidaknya empat menit waktu sprint total selama latihan dan tidak lebih dari delapan menit. Terus bergerak selama siklus pemulihan tetapi dengan intensitas rendah. Ketika tingkat kebugaran Anda meningkat, Anda dapat mengurangi waktu pemulihan, tetapi untuk mencapai pekerjaan maksimal pada sprint, pemulihan Anda harus setidaknya selama sprint Anda, dan umumnya setidaknya dua kali lebih lama.
Lakukan Pemanasan dan Pendinginan
Lakukan pemanasan setidaknya selama lima menit sebelum melakukan sprint, dan kemudian lakukan satu atau dua sprint intensitas tinggi tetapi tidak maksimal sebelum keluar dan memberikan upaya maksimal. Setelah berolahraga, dinginkan selama lima menit lagi. Ikuti latihan dengan beberapa menit peregangan.
Lakukan Sprint Sekali atau Dua Kali Seminggu
Satu hingga dua kali per minggu dari usaha lari habis-habisan yang sebenarnya sudah cukup untuk meraup untung. Beri diri Anda setidaknya 48 jam di antara latihan-latihan ini. Pada dua atau tiga hari lainnya dalam seminggu, Anda dapat melakukan beberapa kartu olahraga dengan intensitas sedang untuk jangka waktu yang lebih lama atau beberapa HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi). Lakukan tidak lebih dari tiga hari dalam seminggu gabungan latihan HIIT dan SIT. Berikut adalah dua latihan interval putaran lonjakan yang dapat Anda coba:
|
