Bahkan pengendara sepeda paling rajin sekalipun harus melepaskan diri dari pedal sesekali. Terlalu banyak waktu di pelana dapat terlalu banyak bekerja di pinggul, paha dan pantat, meninggalkan mereka ketat. Sementara itu, otot-otot di tubuh bagian atas dan inti hampir tidak tertantang. Menambahkan berbagai jenis latihan dapat mencegah cedera dan meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan.
Dari yoga hingga latihan beban, cobalah gerakan lintas pelatihan ini untuk rejimen latihan yang lebih baik dan lebih seimbang.
1 Yoga
Kelas spin cepat dan intensitas tinggi. Itu bagus untuk mendesis kalori, tetapi seiring waktu semua itu berputar dan membakar bisa membuat tubuh Anda merasa berdebar. Instruktur SoulCycle New York City, Emily Turner suka menyeimbangkan jadwal bersepeda kliennya dengan sesi yoga dua kali seminggu untuk meregangkan otot dan menguatkan inti.
2 Pose Pigeon
Turner mengatakan semua pengendara sepeda bisa mendapatkan manfaat dari melakukan Pose Pigeon untuk membuka fleksor pinggul dan meregangkan punggung bawah. Untuk melakukannya, berlutut di atas tikar, lalu geser kaki kanan Anda ke depan dan kaki kiri lurus Anda ke belakang. Tarik napas dalam-dalam, tekan tangan Anda ke lantai dan regangkan tubuh ke atas. Tahan selama lima kali napas panjang. Ulangi dua kali setiap sisi.
3 Pelatihan Beban
Bersepeda melakukan pekerjaan yang baik untuk membangun stamina dan daya tahan otot, tetapi untuk toning dan sculpting yang serius, Anda harus mencapai bobot. Turner mengatakan pengendara sepeda studio harus bertujuan melakukan setidaknya satu latihan latihan kekuatan penuh setiap minggu untuk membantu mencegah cedera berlebih pada lutut, pinggul dan punggung bawah. Jika Anda sangat fokus, Anda dapat melumpuhkan latihan kekuatan tubuh penuh dalam 10 menit atau kurang.
4 Pose Papan
Gerakan pemindahan kekuatan Turner adalah Plank, yang memukul banyak kelompok otot sekaligus, terutama otot inti abs dan punggung bawah. Ini adalah pekerjaan yang hebat untuk membangun kekuatan dan stabilitas, yang membuat setiap aspek dari perjalanan menjadi lebih baik, kata Turner. Untuk melakukan Plank dasar, masuk ke posisi push-up, turunkan lengan bawah Anda ke lantai dan menyeimbangkan mereka dan bagian bawah jari-jari kaki Anda dengan seluruh tulang belakang Anda lurus. Tahan selama 10 hingga 30 detik. Ulangi dua kali.
5 Pilates
Karena Anda berada dalam posisi yang panjang dan terjal saat Anda bersepeda, bersepeda tidak membantu postur Anda. Obat penawar yang sempurna? Pilates, kata Christine Bullock, ahli kebugaran dan nutrisi. Mengambil kelas matras Pilates beberapa kali sebulan dapat membantu memperpanjang dan memperkuat tubuh sementara juga meningkatkan daya dan stamina, Bullock menjelaskan.
6 Pilates Shoulder Bridge
Jika Anda punya waktu untuk hanya satu Pilates bergerak sebelum latihan memompa pedal, Bullock merekomendasikan menjadikannya Jembatan Bahu Pilates. Berbaring telentang di atas matras dengan tangan di sisi tubuh, lutut ditekuk dan kaki selebar pinggul. Secara perlahan gerakkan tulang punggung Anda dari lantai setinggi mungkin dan tahan di sana saat Anda menekan otot pantat Anda dan tekan pisau bahu Anda ke matras. Pegang sebentar dan perlahan gulung tulang belakang untuk menurunkan punggung bawah. Tetap bernafas. Ulangi delapan kali.
7 Barre
Latihan barre meniru apa yang dilakukan penari untuk mencapai postur yang tinggi dan mudah. Untuk pengendara sepeda, barre adalah cara yang baik untuk memberikan istirahat sejenak dari menghabiskan begitu banyak waktu membungkuk di atas setang. Pekerjaan barre adalah kombinasi isometrik meremas dan gerakan kecil melalui berbagai gerakan. Ahli kebugaran dan pendiri Barre3, Sadie Lincoln mengatakan ini akan membantu pengendara sepeda menyeimbangkan otot yang telah menjadi ketat atau lemah dari terlalu banyak putaran yang baik.
8 Kuda Goyang
Kuda Goyang membuka tubuh depan dan memperkuat tubuh belakang, yang menurut Lincoln penting bagi pengendara sepeda yang cenderung memiliki punggung yang lemah dan otot-otot pantat serta otot-otot dada dan pinggul yang kaku. Berdiri tegap menghadap jarak kursi lengan. Perlahan telapak tangan Anda di belakang kursi. Kaki mengangkang sekitar satu langkah panjang terpisah, kaki kanan ke belakang. Tekuk kedua lutut sampai paha kanan hampir tegak lurus dengan lantai dan paha kiri sejajar dengannya. Condongkan badan Anda ke depan, pertahankan berat badan di tumit kiri Anda. Angkat kaki kanan ke atas dan lengan kiri Anda ke atas (seolah-olah Anda meraih benda di rak tinggi), saat Anda mendorong tubuh ke depan dan ke atas, menjaga tubuh Anda pada sudut yang sama dan fokus pada perluasan penuh seluruh tubuh Anda . Lebih rendah untuk memulai. Lancar dan berirama, ulangi 30 kali ke setiap sisi.
9 TRX
Jika Anda belum mencobanya, TRX adalah pelatihan suspensi yang dilakukan dengan tali yang memungkinkan Anda berolahraga dari berbagai sudut yang berbeda. Ini adalah pelatihan gratis bagi pesepeda, menurut pelatih New York City, Jordi Ciambrone, karena memungkinkan Anda untuk menargetkan otot dari sudut mana pun. Anda dapat membidik otot-otot bersepeda yang berlebihan seperti inti, panggul pinggul dan paha untuk bekerja dengan tepat sesuai kebutuhan. Banyak pusat kebugaran dan studio bersepeda memiliki sistem TRX, dan mereka juga tersedia untuk digunakan di rumah.
10 Luka TRX Tunggal
Letakkan jempol kaki kanan Anda di tali kaki TRX, dan langkah kaki kiri Anda sekitar satu langkah panjang dari tali. Dengan tangan di pinggul Anda, tekuk lutut kiri dan biarkan kaki belakang memanjang di belakang Anda. Berdiri kembali. Lakukan 8 hingga 12 repetisi setiap kaki. Saat Anda siap untuk lebih banyak, sentuhkan kaki depan Anda beberapa inci lebih jauh dari tali untuk menciptakan lebih banyak perlawanan.
