Jika Anda memutuskan untuk bebas daging, terutama jika Anda membolos susu di atasnya, mendapatkan nutrisi kunci tertentu — dari besi hingga kalsium — dapat menjadi tantangan nyata. Kabar baiknya: Anda dapat mengonsumsi pola makan nabati dan mendapatkan semua nutrisi penting yang Anda butuhkan untuk tetap sehat dan cantik.
“Diet bergizi seimbang dimungkinkan tanpa daging atau makanan hewani, ” kata Kristine Duncan, ahli diet terdaftar di Washington dan penulis blog The Veg Girl RD. "Anda hanya perlu memperluas cakrawala makanan Anda di luar standar burger dan makanan kenyamanan dan termasuk lebih banyak makanan utuh."
Berikut adalah lima nutrisi utama yang harus diperhatikan oleh vegetarian dan vegan karena mereka sedikit lebih sulit untuk dikonsumsi ketika Anda sedang mencari daging dan / atau produk susu, bersama dengan sumber nutrisi nabati terbaik — plus, resep lezat sehingga Anda dapat dengan mudah memasukkannya ke dalam diet harian Anda. Itu hal yang indah.
1 Besi
Mineral sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat, menurut Virginia Messina, RD, salah satu penulis “Vegan for Her: Panduan Wanita untuk Menjadi Sehat dan Fit pada Pola Makan Nabati.” Terlalu sedikit zat besi dapat membuat Anda merasa (dan tampak!) lelah.
Cara mendapatkannya: Tambahkan lebih banyak kacang dan biji-bijian utuh ke dalam diet Anda. Dan makan banyak makanan kaya vitamin C, seperti jeruk, brokoli dan kubis, untuk meningkatkan penyerapan zat besi.
2 Coba resep ini:
Salad Kentang Kacang Adzuki
Salad ini dikemas dengan besi dari kacang adzuki. Kentang, lada hijau dan air jeruk nipis semuanya menambahkan vitamin C untuk bekerja dengan kacang dan meningkatkan ketersediaan zat besi.
Bahan
1 kentang merah sedang
2 wortel
2 daun bawang
2 ½ cangkir kacang adzuki
1 sendok teh miso putih
2 sendok makan mayones vegan
¼ cangkir cabai hijau potong dadu
2 sendok makan air jeruk nipis segar
Kukus kentang dalam microwave dan dadu setelah dingin. Hancurkan wortel dan daun bawang dalam food processor atau potong dengan tangan. Campurkan kentang, wortel, daun bawang, dan sisa bahan dalam mangkuk besar dan dinginkan setidaknya selama dua jam sebelum disajikan.
Resep dari " Vegan untuk Wanita: Panduan Wanita untuk Menjadi Sehat dan Sesuai dengan Pola Makan Nabati"
3 Kalsium
Kalsium penting untuk tulang dan gigi yang kuat, serta fungsi otot dan saraf, catat Marisa Moore, ahli gizi terdaftar dan juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet.
Cara mendapatkannya: Muat pada sayuran hijau seperti kale, sawi dan lobak hijau, almon, brokoli, tahu, mentega almond, dan jus yang diperkaya kalsium.
4 Coba resep ini:
Sup Konyol Kale Kental
Kale dan tahu keduanya berkontribusi kalsium untuk sup ini, yang datang bersama dalam hitungan menit.
Bahan
4 cangkir kaldu sayur rendah sodium
1 cangkir bawang kuning yang dipotong dadu
1 sendok makan bawang putih mentah cincang kasar
1 paket 14-ons lembut (tidak sutra) tahu, ditekan dan dikeringkan
4 cangkir kale, dikemas dengan longgar
¼ cangkir miso kuning
Bawa kaldu sayuran, bawang, dan bawang putih hingga mendidih dalam panci besar. Cungkil tahu yang ditekan, masukkan ke dalam panci dan didihkan. Tambahkan kale (robek menjadi potongan besar), aduk, tutup dan didihkan dengan api kecil selama lima menit. Hapus panci dari panas dan aduk dalam miso. (Tidak apa-apa jika tidak semuanya larut.) Pindahkan sup dari panci ke blender, tutup rapat dan aduk selama 30 detik hingga satu menit, 3 cangkir sekaligus (atau ke titik setengah penuh blender Anda). Jika Anda memiliki blender imersi, campurkan pot dan tutup dengan lap piring untuk mencegah percikan panas. Masukkan ke dalam mangkuk dan hiasi dengan beberapa potong kale mentah.
Resep dari " Vegan untuk Wanita: Panduan Wanita untuk Menjadi Sehat dan Sesuai dengan Pola Makan Nabati"
5 Protein
Protein membantu menjaga folikel rambut kuat, kata Dawn Jackson Blatner, RD, penulis "The Flexitarian Diet."
Cara mendapatkannya: Isi pola makan Anda dengan kacang-kacangan yang dipasangi protein, kacang-kacangan, dan kacang lentil.
6 Coba resep ini:
Bakso Lentil
Meledak dengan 11 gram protein dan 10 gram serat per porsi, hidangan makan malam tanpa daging ini akan membuat Anda puas.
Bahan-bahan (membuat 4 porsi)
1 sendok makan minyak zaitun
3 siung bawang putih, cincang
1/4 sendok teh serpihan paprika merah hancur
Paket 8-ons irisan jamur
8 gelas bayam yang sudah dibersihkan sebelumnya (2 cangkir untuk bakso dan 6 cangkir untuk pasta)
Garam laut dan lada hitam, secukupnya
1/2 cangkir gandum gulung
1 kaleng (15 ons) lentil, dikeringkan, dibilas
2 sendok makan flaxseed tanah
Semprotan memasak
6 ons pasta quinoa yang belum dimasak, dimasak
2 cangkir saus marinara yang dipendam, dihangatkan
Panaskan oven sampai 400 F. Dalam wajan panas, tumis minyak, bawang putih, cabe merah hancur, jamur dan 2 cangkir bayam selama sekitar enam menit atau sampai sebagian besar air dilepaskan dari jamur dan bayam. Bumbui dengan garam dan lada. Lalu bersihkan campuran kering dengan handuk kertas. Dalam food processor, pulsa menggulung gandum sampai mereka adalah konsistensi tepung saja. Menyisihkan. Dalam pengolah makanan (tidak perlu mencuci mangkuk dari debu oat yang tersisa), ramuan jamur bayam yang dimasak dengan setengah kaleng lentil. Catatan: Campuran harus memiliki tekstur — jangan menghaluskan halus. Masukkan biji rami. Tambahkan oat secara bertahap sampai campuran menyatu menjadi adonan. Bentuk adonan menjadi bakso berukuran 24 sendok makan, letakkan di atas loyang, kabut dengan semprotan memasak dan panggang selama 15 hingga 20 menit, sampai kecoklatan. Sajikan bakso di atas pasta yang dimasak dengan marinara hangat dan sisa bayam bayi.
Resep yang dibuat oleh Dawn Jackson Blatner
7 Zinc
Mineral adalah kunci untuk struktur sel dan membantu Anda menjaga kesehatan kulit, kata Sharon Palmer, RD, penulis “Diet Bertenaga Tanaman: Rencana Makan Seumur Hidup untuk Mencapai Kesehatan yang Optimal, Mulai Hari Ini.”
Bagaimana cara mendapatkannya:
Tambahkan kacang mete, biji rami, biji labu dan biji bunga matahari ke salad atau makan secara terpisah sebagai camilan. Anda juga dapat menemukan seng dalam biji gandum, barley, kacang pinto, jagung dan kacang tanah.
8 Coba resep ini:
Bungkus biji bunga matahari renyah cherry
Dapatkan tambahan seng dari biji bunga matahari — dan tambahan kalsium dari mentega almond — dalam bungkus yang renyah ini.
Bahan (membuat 2 wraps)
Dua butir tortilla 8 inci atau lulur
2 sendok makan mentega almond
2/3 cangkir mikro-hijau (muda, sayuran lunak)
2 sendok makan biji bunga matahari
2 sendok makan kismis
2 sendok makan ceri kering
Oleskan 1 sendok makan mentega almond secara merata di atas setiap tortilla. Taburkan 1/3 cangkir mikro-hijau secara merata di atas mentega almond, lalu taburi dengan 1 sendok makan biji bunga matahari, 1 sendok makan kismis dan 1 sendok makan ceri kering. Kencangkan setiap tortilla hingga mengiris setengah. Sajikan segera atau bungkus dalam plastik untuk mencegah pembungkus mengering.
Resep yang dibuat oleh Sharon Palmer
9 Vitamin D
Vitamin bekerja bersama dengan kalsium untuk menguatkan kuku, catat Blatner. Dan vitamin D penting untuk fungsi kekebalan tubuh, membantu Anda mencegah sakit.
Bagaimana cara mendapatkannya:
Cobalah vitamin D-jamur yang disempurnakan — jamur dapat membuat vitamin D seperti manusia, menurut Palmer — serta susu yang diperkaya vitamin D (jika Anda mengonsumsi susu) dan jus jeruk yang diperkaya.
10 Coba resep ini:
Jamur Risotto Dengan Kenari
Resep vegan ini menggunakan jamur (carilah vitamin D-kaya pada label saat Anda berada di toko kelontong) untuk membuat hidangan makanan yang pedas dan nyaman ini.
Bahan-bahan (membuat 4 porsi 1 cangkir)
1 sendok makan minyak zaitun extra virgin
1 cangkir labu musim panas (zucchini, kuning atau crookneck)
1 cangkir daun bawang, bagian hijau dan putih
2 cangkir jamur coklat iris
2 siung bawang putih, cincang
1/2 sendok teh lada hitam
2-1 / 2 cangkir kaldu sayuran rendah sodium
1/2 cangkir anggur putih
1 cangkir potongan gandum yang tidak dimasak
1/2 cangkir kenari cincang
1/3 cangkir dikemas basil segar
Panaskan minyak zaitun dalam panci besar. Tambahkan labu, daun bawang, jamur, bawang putih dan lada hitam dan tumis selama 3 menit. Sementara itu, panaskan kaldu dan anggur dalam panci kecil di atas api sedang sampai hangat tetapi tidak mendidih. Aduk gandum dan kenari ke dalam campuran sayuran. Sendiri sekitar 1/2 cangkir campuran kaldu hangat di atas campuran sayuran. Masak di atas api sedang, aduk terus, sampai cairannya terserap. Tambahkan campuran 1/2 gelas kaldu dan teruskan memasak, aduk, dan tambahkan lebih banyak kaldu hangat sampai semua kaldu telah dimasukkan dan risotto itu lembut dan empuk, sekitar 20 menit. Masukkan kemangi segar dan sajikan segera.
Resep yang dibuat oleh Sharon Palmer
