Jika Anda merasa seperti Anda memiliki lutut tua-wanita, ada alasan untuk itu: Lutut menanggung sekitar 80 persen dari berat badan kita ketika kita berdiri, menurut American Council on Exercise. Sendi kompleks juga sangat rentan terhadap cedera, terutama pada wanita. Itu karena wanita memiliki pinggul yang lebih lebar, yang memberi tekanan lebih besar pada bagian dalam lutut, sementara hormon wanita seperti estrogen dapat membuat sendi longgar yang memperlemah stabilitas lutut. Dan sepatu hak tinggi itu hanya menambahkan lebih banyak tekanan pada lutut Anda yang miskin.
Memperkuat otot-otot yang mendukung lutut Anda mengurangi stres pada sendi lutut Anda, membantu sendi menyerap kejutan, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS), sementara peregangan memanjang otot-otot di sekitar lutut dan membuat mereka lentur.
Keenam gerakan ini dari AAOS meregangkan dan memperkuat otot-otot di sekitar lutut untuk menghilangkan rasa sakit dan membantu mencegah cedera. Pastikan untuk melakukan pemanasan 5 menit cepat, seperti berjalan kaki sebentar, pertama.
1 Setengah Squat
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Istirahatkan tangan Anda di depan paha Anda atau jangkau mereka tepat di depan Anda. Jaga dada Anda terangkat dan bahu ke bawah saat Anda perlahan menurunkan pinggul sekitar 10 inci, seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Tanamkan berat badan Anda di tumit dan tahan jongkok selama 5 detik. Dorong tumit Anda dan kembalikan tubuh Anda ke posisi berdiri. Lakukan 3 set 10 repetisi.
2 Calf Raises
Berdiri dengan berat badan Anda merata di atas kedua kaki. Pegang di belakang kursi atau dinding untuk keseimbangan. Angkat kaki kanan Anda dari lantai dan sedikit di belakang Anda, dan kemudian angkat tumit kiri Anda dari lantai, menjaga berat badan Anda terpusat pada bola kaki. Turunkan tumit kiri ke lantai, jagalah kaki kanan Anda di udara. Ulangi 10 kali. Ganti kaki. Lakukan 2 set di setiap kaki.
3 Straight Leg Raises
Berbaringlah di lantai dengan siku tepat di bawah bahu untuk menopang tubuh bagian atas dan telapak tangan ke bawah. Pertahankan kaki kanan Anda lurus dan tekuk kaki kiri Anda sehingga kaki kiri Anda rata di lantai. Kencangkan otot paha di kaki kanan Anda dan naikkan perlahan-lahan 6 hingga 10 inci dari lantai. Tahan posisi ini selama 5 detik dan kemudian rileks, bawa kakimu ke lantai. Lakukan 3 set 10 repetisi pada setiap kaki.
4 Rasi Kaki Meningkat
Berbaring di lantai di atas perut dengan kaki lurus. Letakkan kepalamu di tanganmu yang terlipat. Sambil mengencangkan glutes (butt) dan otot hamstring Anda, serta menarik abs Anda untuk melindungi punggung Anda, angkat kaki kanan yang diluruskan ke langit-langit setinggi yang Anda bisa dengan nyaman tanpa menahan punggung; jika Anda merasakan ketegangan di punggung bawah Anda, jangan menaikkan kaki Anda setinggi-tingginya. Pegang posisi kaki yang ditinggikan ini selama 5 detik. Turunkan kaki kanan Anda dan istirahat selama 2 detik. Lakukan 3 set 10 repetisi pada setiap kaki.
5 Ekstensi Kaki
Duduk tegak di kursi atau bangku. Perlahan luruskan dan angkat kaki kanan Anda setinggi mungkin dengan nyaman. Peras otot paha Anda dan tahan posisi ini selama 5 detik. Rileks dan bawa kakimu ke lantai. Ulangi 10 kali dengan satu kaki dan kemudian ganti. Lakukan 3 set.
6 Peregangan Quadriceps Berdiri
Pegang di belakang kursi atau dinding untuk keseimbangan. Tekuk lutut dan angkat tumit ke arah bokong Anda. Pegang pergelangan kaki Anda dengan tangan dan dengan lembut tarik tumit lebih dekat ke tubuh Anda. Tahan posisi ini selama 30-60 detik. Ulangi dengan kaki yang berlawanan. Lakukan 2-3 repetisi.
