Dengan semua tren kebugaran dan peralatan mewah yang menarik perhatian kita, kita sering lupa bahwa alat latihan yang paling berguna dan nyaman adalah berat badan kita sendiri. "Orang-orang memiliki kesalahpahaman bahwa berat badan sama dengan latihan yang mudah dan itu tidak benar, " kata pelatih pribadi Joanna Castro dari Body Space Fitness di New York City. “Dengan perkembangan yang tepat, Anda bisa mendapatkan latihan hebat yang akan membantu Anda lebih terhubung dengan pikiran dan tubuh Anda — sesuatu yang tidak dapat Anda capai ketika Anda hanya mengandalkan peralatan.”
Castro menciptakan latihan DIY yang dapat Anda lakukan di rumah atau ketika Anda sedang di jalan. Keenam langkah ini menargetkan lengan, bokong, perut, dan kaki Anda tanpa harus menyeret diri ke pusat kebugaran atau berinvestasi dalam peralatan mewah untuk menyelesaikan pekerjaan. Bagian yang terbaik adalah, tidak seperti keanggotaan pelatih atau gym, latihan ini gratis!
1 Squats
Otot yang ditarget: Glutes, quadriceps, hamstrings, core dan calves
Berdiri dengan kaki Anda selebar pinggul atau pundak, jari-jari kaki menghadap ke depan dan tangan di sisi Anda. Gambarlah pusar Anda ke arah tulang belakang Anda, ciptakan inti yang aktif dan stabil. Ayunkan pinggul Anda ke belakang dan turunkan glutes Anda. Saat Anda bergerak ke jongkok, tangan naik ke ketinggian dada. Pastikan lutut Anda tidak melesat melewati jari-jari kaki Anda. Lakukan 4 set 12-15 repetisi.
2 Walkouts
Otot yang ditargetkan: Inti, lengan dan bahu
Berdiri dengan kaki Anda selebar pinggul, angkat pinggul Anda ke belakang, tekuk lutut dan turunkan tangan ke tanah. Gunakan tangan Anda untuk berjalan keluar sampai Anda berada di papan penuh. Pertahankan posisi ini selama dua detik, lalu gerakkan tangan Anda ke arah kaki dan berdiri. Lakukan 4 set 12-15 repetisi.
3 Sisi Lunges
Otot yang ditargetkan: Glutes, quadriceps, adductors dan fleksor pinggul
Berdiri dengan kaki Anda berdekatan dan libatkan inti Anda. Ambil langkah besar ke samping. Kaki bergerak Anda melengkung di lutut Anda, menjaga lutut itu langsung di atas jari-jari kaki Anda saat Anda bergantung di pinggul Anda, sementara kaki Anda yang lain akan meluruskan. Jaga kedua kaki ke depan. Dorong tumit kaki yang ditekuk. Kaki alternatif. Lakukan 4 set 12-15 repetisi.
4 Toe Touches
Otot yang ditargetkan: Abs
Berbaring telentang, rentangkan sepenuhnya kaki Anda dengan satu tangan di sisi Anda dan yang lain diperpanjang di atas kepala Anda. Pastikan tidak ada ruang di antara punggung dan tanah dengan memiringkan panggul ke depan. Gambarkan pusar Anda untuk membantu mendukung punggung Anda. Dari sini Anda akan memunculkan lengan yang diperpanjang di atas kepala Anda, bersama dengan kepala, leher dan bahu, sementara kaki yang berlawanan muncul dan memenuhi lengan Anda di tengah. Kembali ke posisi awal dan ulangi satu sisi untuk 15 repetisi; beralih sisi. Lakukan 4 set 15 repetisi.
5 Push-up
Otot yang ditargetkan: Dada, trisep dan inti
Mulai dalam posisi papan dan bergerak sebagai satu unit dengan membungkuk di siku Anda dan menurunkan dada dan pinggul Anda pada saat yang bersamaan. Siku Anda harus menciptakan sudut 90 derajat. Untuk memodifikasi, bawalah lutut ke lantai. Lakukan 4 set 8-12 repetisi.
6 Kaki Tunggal Mencapai
Otot yang ditargetkan: Paha depan, paha belakang dan betis
Mulailah dengan berdiri dengan kedua kaki bersama. Dari sini, ambil langkah pendek mundur dengan satu kaki, menjaga tumit belakang itu terangkat. Jaga agar kaki depan Anda ditanam dengan kuat ke tanah. Gambarlah pusar Anda ke arah tulang belakang Anda, sementara kaki depan Anda sedikit tertekuk. Angkat kaki belakang Anda dari tanah dan meraih ke depan ke arah lantai dengan lengan yang berada di sisi yang sama dengan kaki yang terangkat. Tarik napas saat Anda membungkuk di pinggul Anda mencapai ke depan, dan hembuskan napas saat Anda kembali ke posisi awal Anda. Ulangi di satu sisi untuk 15 repetisi; beralih sisi. Lakukan 4 set 15 repetisi.
