Dari pengalamannya dengan klien, Beth Lewis, pelatih utama di Clay Health Club & Spa, menemukan bahwa wanita cenderung tertarik pada kardio — dan lari dari angkat berat karena takut membesar.
“Hal pertama yang mereka lakukan adalah mengambil bobot 3 pon, ” kata Lewis, “tetapi jika Anda melakukan satu set 10, Anda tidak benar-benar menciptakan tekanan pada otot yang mengubah mereka.” Dia meyakinkan kita: Wanita tidak ' t memiliki cukup testosteron untuk bulk seperti yang dilakukan pria ketika mereka mengangkat. Jadi menghindari bobot hanya akan membuat Anda kehilangan semua manfaat mengangkat kesehatan.
"Ini sangat baik untuk kepadatan tulang, yang merupakan masalah saat wanita bertambah tua, " kata Lewis. Ini juga membantu meningkatkan metabolisme, dan membangun kekuatan yang Anda butuhkan untuk kegiatan lain seperti berlari. Setelah mengangkat, tubuh Anda terus membakar kalori selama berjam-jam, membuatnya penting untuk setiap rencana penurunan berat badan.
Lewis menekankan untuk selalu fokus pada kualitas daripada kuantitas: "Jika itu jelek, itu tidak benar, " katanya. Untuk semua gerakan ini, mulailah dengan 6-8 repetisi, dan kerjakan hingga 10-12 jika Anda merasa Anda dapat melakukannya dengan bentuk yang tepat. Pilih berat yang Anda benar-benar hanya mendapatkan 8-10 repetisi, dengan dua yang terakhir sangat sulit tetapi masih bisa dilakukan. Itulah bobot yang benar-benar akan menantang Anda dan memberi Anda hasil terbaik.
Siap? Saatnya mengambil bobot dan mengangkatnya!
1 TRX Ab Workout
Masuk ke posisi push-up yang dimodifikasi, dengan lutut di lantai dan kaki menunjuk dan beristirahat di band TRX. Jika Anda melakukan ini di rumah tanpa band, Anda bisa mengangkat kaki Anda di sofa, bantal atau bangku, kata Lewis. Lakukan push-up. Tekan ke posisi papan.
Gerakan seluruh tubuh ini bekerja mulai dari dada dan bahu Anda, hingga ke inti dan paha depan Anda.
2 Paha & Butt
Berbaring telentang, angkat tumit ke dalam tali sehingga kaki lurus dan tinggi. Jaga punggung Anda tetap rata di lantai dan tulang belakang lurus. Miringkan pinggul Anda untuk mengangkat mereka dari tanah. Kemudian, tekuk kaki ke dalam, dorong ke belakang lurus, dan letakkan pinggul kembali ke bawah.
3 jongkok untuk menekan
Raih satu set bobot — jangan takut! Anda harus dapat menekan beban yang lebih berat dengan gerakan ini, jadi ini adalah kesempatan Anda untuk mengambil satu set yang dapat Anda tangani tetapi itu menantang otot Anda.
Lakukan jongkok, angkat beban tepat di bahu. Saat Anda berdiri tegak (berhati-hatilah agar tidak terlalu melengkungkan punggung saat berdiri), dorong tangan Anda ke atas kepala Anda. Kemudian, turunkan lengan Anda ke posisi awal, tepat di bawah dagu Anda.
Anda harus merasakan ini di bahu, perut, kaki, dan bokong Anda.
4 Reverse Lunge Dengan Bicep Curl
Anda mungkin bisa menjadi sedikit lebih berat dengan bobot yang satu ini juga, saran Lewis.
Berdiri tegak, tungkai bersama, pegang beban di sisi Anda. Langkah mundur dengan satu kaki menjadi terjang. Lakukan ikal dengan lengan Anda, rentangkan tangan lurus lagi, lalu berdiri tegak kembali.
Ulangi, bergantian sisi setiap kali.
5 Papan Dengan Baris
Sementara push-up terutama bekerja dengan trisep Anda, gerakan baris akan bekerja atas punggung Anda. Masuk ke posisi papan, pegang beban di masing-masing tangan. Jaga pinggul Anda sediam mungkin, dan pastikan untuk tidak melengkungkan punggung Anda — tulang belakang Anda harus stabil dan sejajar sepanjang waktu. Lakukan push-up. Kemudian, lakukan baris, satu tangan pada satu waktu.
Jika Anda mengalami masalah, ringankan sedikit berat badan Anda — sekali lagi, selalu letakkan form terlebih dahulu.
6 Ekstensi Tricep
Untuk yang ini, Anda akan ingin menggunakan bobot sedikit lebih ringan daripada yang Anda gunakan untuk squat dan baris karena menekuk lengan belakang lebih sulit, Lewis mencatat.
Dapatkan sedikit terjerumus — tidak terlalu dalam — untuk memberikan glutes dan inti Anda sedikit lebih banyak pekerjaan. Jaga punggung Anda lurus, tetapi miring ke depan. Tekuk lengan ke ketiak Anda. Kemudian, dorong lengan ke belakang, rentangkan sepenuhnya lurus di belakang Anda. Menekuk kembali ke posisi awal.
7 Lateral Raise
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Angkat sedikit dari tanah — ini akan memberi Anda bonus ekstra dan latihan inti. Pegang tangan Anda di samping Anda, pegang beban di masing-masing, dengan telapak tangan menghadap ke arah tubuh Anda.
Kemudian, rentangkan tangan Anda lurus di kedua sisi. Turunkan lengan kembali ke bawah dengan gerakan terkontrol. Di tengah jalan, ganti kaki yang ada di udara. Anda harus merasakan ini di deltoids Anda (puncak bahu) dan juga di inti Anda.
8 Side Plank
Masuk ke posisi sisi papan, dengan lengan bawah Anda tertekuk untuk stabilisasi. Tempatkan satu kaki sedikit di depan yang lain (bonus latihan paha bagian dalam!), Dan lengan atas Anda lurus ke atas di udara, sambil memegang beban.
Capai di bawah tubuh Anda dengan berat badan, putar tubuh Anda sehingga Anda menghadap ke tanah. Regangkan lengan di bawah dan di belakang Anda, tetapi pastikan untuk menjaga tubuh Anda tetap stabil. Beralih sisi dan ulangi.
