Sekitar 47 juta orang Amerika (atau 25 persen dari populasi) saat ini memiliki sindrom metabolik. Bagaimana kita masuk ke dalam kekacauan metabolik ini, di mana seperempat dari populasi kita berada di jalur ke diabetes tipe 2 dan berisiko tinggi untuk mengalami serangan jantung?
Sementara para ahli memperkirakan bahwa itu sekitar 30 persen genetik, 70 persen lainnya adalah "gaya hidup kita yang tidak aktif dan diet tinggi lemak, tinggi karbohidrat, " kata Sangeeta Kashyap, MD, dari Cleveland Clinic Lerner College of Medicine.
Pindahkan Ini - dan Lose It
Satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk memerangi sindrom metabolik adalah menurunkan berat badan, menyarankan Thomas Morledge, MD, dari Pusat Pengobatan Integratif di Klinik Cleveland. Studi tentang pengelolaan sindrom metabolik melalui modifikasi gaya hidup menunjukkan bahwa kehilangan hanya 7 persen dari berat badan Anda dapat membantu mengurangi tekanan darah, glukosa, trigliserida dan kolesterol - hanya dalam waktu empat minggu.
Di sisi lain, duduk-duduk dan tidak melakukan apa pun secara harfiah akan membuat Anda lebih buruk: Penelitian menunjukkan bahwa enam bulan tidak aktif menyebabkan penumpukan lemak perut peradangan.
Coba ini
Mulailah dengan 15 menit berjalan dengan kecepatan sedang (empat mil per jam), dan tambahkan lima menit sehari, lima kali seminggu. Pada akhir dua minggu, pembakaran kalori Anda akan meningkat dari 800 hingga 1.000 kalori per minggu menjadi 1.600 hingga 2.000 kalori per minggu.
Dr. Kashyap merekomendasikan 150 menit latihan aerobik seminggu, atau 30 menit lima kali seminggu. Anda tidak harus memulai dengan pelatihan maraton: Penelitian menunjukkan bahwa olahraga dalam jumlah sedang (berjalan 30 hingga 45 menit per hari, lima hari seminggu) dapat membantu meningkatkan resistensi insulin dan peradangan pada lemak perut.
Penelitian juga menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan kadar LDL, dan di sepanjang jalan, mengurangi risiko serangan jantung dan stroke. Jadi apa yang Anda tunggu - bergerak!
Tempatkan Diri Anda di Jalan yang Benar
Sama pentingnya dengan memulai program latihan tetap dengan itu . Berjalan sulit dikalahkan sebagai suatu jalan masuk ke dalam latihan: Anda membutuhkan peralatan minimal (hanya sepasang sepatu yang bagus), Anda dapat melakukannya di mana saja dan ada banyak cara berbeda yang dapat Anda lakukan.
Berjalan di lingkungan Anda, di mal, di jalur, di treadmill, dengan iPod, dengan teman-teman, sebagai bagian dari grup - Anda mendapatkan ide. Ini semudah mengambil setengah jam berjalan cepat setiap hari. Perlu diingat bahwa 30 menit adalah tujuan Anda sepanjang hari, sehingga Anda dapat berjalan kaki 15 menit saat makan siang dan berjalan kaki 15 menit di malam hari. Dengan begitu banyak pilihan untuk memukul trotoar, praktis tidak ada alasan untuk tidak berjalan!
Berjalan tentu bukan satu-satunya pilihan. Sepatu berjalan Anda akan memaafkan Anda jika Anda melihat olahraga lain. (Jangan tinggalkan mereka untuk TV.) Anda juga dapat mencoba berenang, tenis, lari, ski lintas alam, bersepeda (atau kelas bersepeda dalam ruangan dalam ruangan), menari ballroom atau kelas aerobik yang dipimpin instruktur lain.
Kegiatan non-aerobik seperti golf, latihan beban, dan Pilates juga dapat menjadi bagian dari rutinitas Anda, tetapi lakukan di samping aktivitas aerobik Anda selama 30 menit setiap hari, bukan sebagai pengganti untuk itu. Ingat bahwa sebaiknya Anda memeriksakan diri ke dokter jika Anda akan mencoba sesuatu yang baru (terutama yang lebih berat) untuk pertama kalinya.
Persiapkan untuk Sukses
Latihan pada akhirnya akan menjadi kebiasaan yang Anda nantikan. Tetapi pada awalnya, Anda mungkin membutuhkan lebih dari sekadar tekad untuk tetap kuat. Tetapkan panggung untuk sukses dengan strategi ini:
- Simpan catatan latihan dasar. Sangat mudah untuk melebih-lebihkan berapa banyak latihan yang Anda lakukan kecuali Anda menuliskannya. Dengan cara ini, Anda juga dapat melacak kemajuan Anda.
- Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang mendukung. Temukan kelompok berjalan, misalnya. Jangan lupa tentang dukungan virtual - bergabung dengan komunitas online juga bisa menjadi bentuk dukungan yang baik.
- Temukan waktu yang tepat untuk Anda. Anda lebih mungkin untuk tetap berolahraga rutin jika itu sesuai dengan jadwal Anda.
- Miliki tujuan. Mungkin itu 5K lokal Anda ingin menjalankan / berjalan, atau naik sepeda yang Anda ingin dapat mengambil. Setelah Anda mencapai tujuan itu, tetapkan tujuan baru. Pastikan tujuan Anda tercapai.
Pandangan Kedua pada Bedah
Para peneliti juga sedang menyelidiki operasi bariatric sebagai pengobatan lain untuk sindrom metabolik. "Kami sekarang menyebutnya operasi metabolik, " kata Dr. Kashyap. "Kebijaksanaan konvensional mengatakan bahwa Anda mulai dengan modifikasi gaya hidup, kemudian terapi obat, lalu operasi, " katanya, tetapi bagi sebagian orang, itu mungkin urutan yang salah. Sebuah penelitian terbaru membandingkan dua pendekatan di antara penderita diabetes tipe 2 yang sangat kelebihan berat badan.
Setelah dua tahun, kelompok yang menjalani operasi bariatrik kehilangan rata-rata 20 persen dari berat badan mereka dibandingkan dengan kelompok modifikasi gaya hidup, yang baru saja kehilangan 1, 4 persen. Di antara kelompok operasi, 43 persen melihat diabetes mereka menjadi remisi; hanya 13 persen dari kelompok perubahan gaya hidup yang menyingkirkannya.
"Kami sedang mencoba untuk mengetahui apakah operasi sama efektif untuk orang dengan tingkat kurang kelebihan berat badan, " kata Dr. Kashyap. Namun, modifikasi gaya hidup adalah alat yang sangat kuat dan proaktif, dan operasi bukanlah solusi untuk semua orang - dan itu membutuhkan modifikasi gaya hidup yang mengikutinya. Bicarakan dengan dokter Anda tentang berbagai strategi dan tentukan pada mereka yang akan bekerja paling baik untuk Anda.
- oleh Judi Ketteler
