Makanan yang menenangkan adalah makanan pokok banyak orang. Ini memberikan rasa nostalgia dan relaksasi, dan bahkan dapat meningkatkan suasana hati kita. Namun, hidangan klasik ini sering kali mengandung kalori, lemak, dan gula dalam dosis tinggi, yang dapat merugikan kesehatan kita dalam jangka panjang.
Untungnya, ada banyak pertukaran mudah yang dapat Anda lakukan pada makanan rumahan favorit Anda untuk membuatnya lebih sehat tanpa mengorbankan rasa. Dengan menerapkan perubahan sederhana ini, Anda tetap dapat menikmati hidangan favorit sambil mengisi tubuh dengan nutrisi dan mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan.
Dari mac dan keju hingga pizza, kami telah mengumpulkan beberapa makanan rumahan paling populer dan memberikan resep alternatif dengan bahan yang lebih sehat. Teruslah membaca untuk mengetahui bagaimana Anda bisa meringankan makanan Anda tanpa mengorbankan rasa atau kepuasan.
Pertukaran Sarapan
Tukar #1: Roti Panggang Alpukat
Alih-alih pilihan sarapan berkalori tinggi seperti panekuk atau wafel, cobalah membuat roti bakar alpukat sederhana. Panggang sepotong roti gandum dan taburi dengan alpukat tumbuk, taburan garam laut, dan perasan jus lemon. Ini akan memberi Anda lemak dan serat sehat untuk membuat Anda kenyang sampai waktu makan siang.
Tukar #2: Yogurt Yunani dengan Buah
Lewati sereal manis dan pilih yogurt Yunani yang dikemas dengan protein dengan buah segar di atasnya. Pilihan sarapan ini tidak hanya membuat Anda merasa kenyang dan puas, tetapi serat dari buah ini juga akan membantu mengatur pencernaan Anda.
Tukar #3: Oatmeal dengan Selai Kacang
Alih-alih paket oatmeal instan yang diisi dengan gula, cobalah membuat semangkuk oat gulung kuno.Campurkan satu sendok makan mentega kacang, seperti almond atau selai kacang, untuk tambahan protein dan lemak sehat. Taburi dengan buah segar dan taburan madu untuk rasa manis.
Tukar #4: Perebutan Sayuran
Lewati sandwich sarapan yang diisi dengan daging olahan dan keju dan pilihlah orak-arik sayuran. Kocok 2-3 butir telur, dan tumis sayuran favorit Anda, seperti bayam, tomat, dan paprika. Sarapan ini tinggi protein dan diisi dengan sayuran sehat untuk memulai hari Anda dengan baik.
- Takeaways kunci:
- Tukar pilihan sarapan berkalori tinggi dengan pilihan makanan utuh yang lebih sehat.
- Cobalah roti bakar alpukat, yogurt Yunani dengan buah, oatmeal dengan mentega kacang, atau sayuran berebut untuk sarapan bergizi.
- Fokus pada protein dan serat untuk membuat Anda kenyang dan puas hingga waktu makan siang.
Pertukaran Makanan Ringan
Tukar Keripik dengan Buncis Panggang
Alih-alih meraih sekantong keripik kentang, cobalah buncis panggang. Mereka renyah, memuaskan, dan dikemas dengan protein dan serat. Cukup tiriskan dan bilas sekaleng buncis, aduk dengan minyak zaitun dan bumbu pilihan Anda, dan panggang dalam oven pada suhu 400°F selama 20-25 menit, hingga renyah.
Tukar Permen dengan Cokelat Hitam
Saat Anda mendambakan sesuatu yang manis, tukar permen dengan sepotong cokelat hitam. Ini lebih rendah gula dan lebih tinggi antioksidan, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung. Cari merek dengan setidaknya 70% kakao, dan nikmati secukupnya.
Tukar Soda dengan Air Beraroma
Soda tinggi gula dan kalori, dan dapat menyebabkan penambahan berat badan dan masalah kesehatan lainnya. Sebagai gantinya, cobalah air rasa. Anda dapat memasukkan air dengan buah, bumbu, dan rempah-rempah untuk minuman yang menyegarkan dan beraroma yang tidak akan merusak tujuan kesehatan Anda.
Tukar Es Krim dengan Yogurt Yunani
Es krim adalah makanan rumahan klasik, tetapi tinggi gula dan lemak. Yoghurt Yunani adalah alternatif krim dan lezat yang lebih rendah kalori dan lebih tinggi protein. Taburi dengan buah segar, kacang-kacangan, dan sedikit madu untuk camilan yang memuaskan.
Pertukaran Makanan yang Nyaman
Mac dan keju
Alih-alih mac dan keju tradisional yang dibuat dengan krim kental dan keju olahan, cobalah membuat versi yang lebih sehat menggunakan pasta gandum utuh, susu rendah lemak, dan campuran keju parmesan parut dan keju cheddar. Campurkan beberapa sayuran panggang seperti brokoli atau kembang kol untuk serat dan nutrisi tambahan.
Ayam goreng
Lewati ayam goreng dan pilih versi panggang sebagai gantinya. Gunakan dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit dan lapisi dengan campuran remah roti gandum, herba, dan rempah-rempah. Panggang dalam oven sampai renyah dan empuk. Sajikan dengan sisi ubi panggang untuk makanan yang sehat dan memuaskan.
Pizza
Untuk pilihan piza yang lebih sehat, gunakan kerak gandum utuh dan saus tomat sebagai pengganti topping keju dan daging yang berat. Muatkan sayuran seperti jamur, bawang, paprika, dan bayam untuk nutrisi tambahan. Tukar pepperoni biasa dengan pepperoni kalkun atau lewati semuanya.
Es krim
Puaskan gigi manis Anda dengan alternatif es krim yang lebih sehat. Campurkan pisang beku dan susu rendah lemak untuk suguhan lembut dan lezat. Tambahkan beberapa bubuk kakao untuk sentuhan cokelat atau taburi dengan buah beri segar untuk rasa buah.
Kentang tumbuk
Alih-alih kentang tumbuk yang diisi dengan mentega dan krim, coba gunakan kembang kol sebagai gantinya. Rebus dan tumbuk kembang kol hingga halus dan lembut, lalu tambahkan sedikit susu rendah lemak, keju parmesan parut, dan bawang putih sebagai penyedap rasa. Anda bahkan tidak akan melewatkan kentang!
Pertukaran makanan penutup
Salad buah
Tukar makanan penutup khas Anda yang tinggi gula dengan salad buah yang menyegarkan. Ini dapat mencakup berbagai buah musiman seperti semangka, nanas, anggur, dan beri. Lengkapi dengan sedikit madu atau perasan jus jeruk untuk menambah rasa manis.
Coklat hitam
Jika Anda menginginkan sesuatu yang cokelat, pilihlah cokelat hitam dengan setidaknya 70% kakao. Cokelat hitam mengandung antioksidan tinggi dan mengandung lebih sedikit gula daripada cokelat susu atau pilihan makanan penutup lainnya. Nikmati satu atau dua kotak untuk memuaskan gigi manis Anda.
apel panggang
Pilihan makanan penutup yang hangat dan menenangkan adalah apel panggang. Cukup inti apel dan isi dengan campuran kayu manis dan madu. Panggang dalam oven sampai lunak dan empuk. Taburi dengan sesendok yogurt Yunani untuk menambah krim.
Puding Chia
Biji chia adalah sumber serat yang bagus dan bisa dibuat menjadi puding yang lezat. Campurkan biji chia dengan susu almond, ekstrak vanila, dan pemanis pilihan Anda seperti sirup maple atau stevia. Biarkan di lemari es selama beberapa jam atau semalaman hingga mengental. Taburi dengan buah segar dan nikmati.
Yogurt beku
Alih-alih menikmati es krim yang berat, cobalah yogurt beku untuk pilihan yang lebih ringan. Cari varietas yang rendah gula dan tinggi protein. Tambahkan beberapa buah atau kacang untuk menambah kerenyahan.
Granola Bar buatan sendiri
Untuk hidangan penutup yang memuaskan yang bisa berfungsi ganda sebagai camilan, buatlah batangan granola Anda sendiri. Campur oat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan pemanis seperti madu atau kurma. Panggang dalam oven dan biarkan dingin sebelum dipotong menjadi batangan. Ini dapat disimpan di lemari es untuk perawatan yang cepat dan mudah.
Minum Swap
Air dengan Twist
Alih-alih soda manis atau jus buah, coba tambahkan irisan buah segar, mentimun, atau daun mint ke air Anda untuk rasa yang menyegarkan dan beraroma. Anda juga dapat mencoba memasukkan herba ke dalam air seperti kemangi atau rosemary untuk mendapatkan rasa yang unik.
Susu Rendah Lemak atau Susu Kacang
Ganti susu murni atau krim dalam kopi Anda dengan susu rendah lemak atau susu nabati seperti almond atau susu oat. Pilihan ini tetap menambahkan tekstur lembut tanpa tambahan kalori dan lemak.
Teh herbal
Jika Anda mencari minuman yang hangat dan menenangkan, cobalah mengganti teh atau kopi biasa dengan teh herbal seperti chamomile, peppermint, atau lavender. Tidak hanya menawarkan aroma dan rasa yang menenangkan, tetapi juga memiliki banyak manfaat kesehatan.
Air Bersoda
Bagi yang suka desis dan karbonasi soda, coba beralih ke air soda. Ini memberikan sensasi bergelembung yang sama tanpa tambahan gula dan kalori.Anda bahkan bisa menambahkan perasan lemon atau jeruk nipis untuk menambah rasa.
Smoothie
Alih-alih milkshake atau frappuccino yang sarat kalori, cobalah membuat smoothie Anda sendiri dengan buah-buahan segar, sayuran, dan bahan dasar susu atau yogurt. Mereka memberikan alternatif yang sehat dan mengenyangkan sambil tetap memuaskan gigi manis Anda.
