Berpikir tentang membolos membosankan untuk papan atau peralatan latihan perut terbaru? Tidak terlalu cepat. Menurut laporan penelitian April 2014, kerutan tradisional adalah raja ketika datang untuk menargetkan otot-otot perut Anda.
Orang-orang di American Council on Exercise (ACE) menugaskan penelitian dari University of Wisconsin, La Crosse untuk membandingkan efektivitas latihan dan peralatan perut yang paling populer terhadap krisis tradisional. Para peneliti melihat berbagai peralatan termasuk Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge, Perfect Sit-Up, Ab Coaster, Ab Rocket, Ab Wheel dan Ab Straps. Mereka juga mengevaluasi latihan inti seperti pose perahu yoga, stabilitas bola crunch, penurunan bench curl-up, crunch kursi kapten, sepeda crunch, side plank dan front plank. Hasilnya: Tidak ada yang efektif dalam memperkuat otot perut sebagai krisis tradisional.
Terkejut? Begitu juga kita. Crunches tampaknya telah jatuh oleh sisi gym baru-baru ini sebagai pengganti latihan inti “lebih baik” atau lebih “alami”. Tetapi jika Anda bertanya kepada Jacque Ratliff, seorang pelatih pribadi bersertifikat ACE dan ahli fisiologi olahraga, krisis tradisional masih merupakan pilihan terbaik untuk perut yang lebih kuat.
"Meskipun kita mungkin tidak berpikir [crunches] 'alami, ' ada beberapa olahraga dan kegiatan sehari-hari di mana gerakan ini ditemukan, " jelas Ratliff. “Contohnya termasuk bangun tidur di pagi hari, bermain dengan anak-anak di lantai, bangun dari kejatuhan dan olahraga seperti gulat, senam dan MMA. Meskipun hasil penelitian ini mungkin tampak mengejutkan bagi sebagian orang, itu benar-benar hanya memperkuat fakta bahwa, ketika dilakukan dengan benar, keretakan tradisional masih merupakan salah satu cara terbaik untuk secara efektif menargetkan otot perut. ”
Dan hasilnya berbicara sendiri. Peneliti menempatkan elektroda pada abdominis rektus atas dan bawah, obliques eksternal dan femoris rektal peserta. Setelah menguji semua latihan dan peralatan yang tersedia, kegentingan ditemukan memiliki aktivasi otot terbesar. Faktanya, Ab Wheel, Ab Circle Pro, side plank dan front plank semuanya memiliki aktivasi otot yang secara signifikan lebih rendah pada perut bagian atas, dan Ab Circle Pro, side plank dan front plank juga mengalami penurunan aktivasi otot di bagian perut bawah.
Jadi apakah itu berarti kita harus membuang semua gerakan ab lainnya? Nggak. "Crunch tradisional adalah latihan yang bagus untuk meningkatkan kekuatan perut, " kata Ratliff. “Namun, itu mungkin tidak sesuai atau aman untuk semua orang. Ketika bertanya pada diri sendiri, 'Apa latihan ab terbaik?' penting untuk memikirkan tujuan Anda. Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan stabilitas batang, maka keretakan tradisional mungkin bukan pilihan terbaik; namun, jika Anda ingin memperkuat otot perut saat melakukan fleksi ke depan, maka crunch tradisional adalah langkah yang bagus. ”
Kunci untuk benar-benar memetik manfaat dari crunches adalah dengan melakukannya dengan benar. Begini caranya, menurut Ratliff: Krisis tradisional dimulai dengan berbaring telentang di tanah. (Studi ACE dilakukan dengan lutut ditekuk dan kaki di tanah). Letakkan tangan Anda di bagian belakang kepala Anda — bukan di leher Anda — dan tekuk bahu dan punggung atas dari tanah dengan mendorong dahi Anda ke arah langit-langit. "Kesalahan umum yang dilakukan orang adalah memasukkan dagu ke dada mereka dan menggunakan tangan mereka untuk menarik kepala mereka ke depan, yang menempatkan tekanan pada tulang belakang leher, " kata Ratliff. "Tangan seharusnya hanya berfungsi sebagai tempat istirahat untuk kepala dan perut harus digunakan untuk mengeratkan tulang rusuk ke tulang pinggul."
Intinya: Crunch mungkin bukan untuk Anda jika Anda memiliki masalah punggung. Dan jika Anda menyukai papan Anda atau gadget terbaru, Anda tidak perlu menyerahkannya. Sebagai gantinya, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa crunch yang tepat ke dalam rutinitas ab-blasting Anda untuk menargetkan dan nada otot-otot perut sial itu.
