Gen kita dapat mempengaruhi kita untuk sindrom metabolik, tetapi itu adalah diet kita yang dapat menyegel kesepakatan. Makanan yang Anda masukkan ke dalam tubuh memiliki pengaruh langsung pada kelima faktor yang terkait dengan sindrom metabolik: tekanan darah tinggi, pinggang besar, trigliserida tinggi, kolesterol HDL rendah dan gula darah puasa tinggi.
"Kebanyakan orang dengan sindrom metabolik perlu menurunkan berat badan, pertama-tama, " kata Mira Ilac, MS, RD, LD, ahli diet klinis di Klinik Cleveland. Diet yang baik adalah langkah pertama yang kuat. Namun, ini bukan tentang melewatkan makan atau memuat keranjang belanjaan Anda dengan makanan "diet" yang diproses, karena kedua strategi ini biasanya menjadi bumerang. “Anda perlu belajar untuk membuat kalori bekerja untuk Anda, bukan melawan Anda, ” kata Ilac.
Coba ini
Mulailah setiap hari dengan sarapan tinggi serat dan penurun kolesterol. Cobalah secangkir oatmeal yang dibuat dengan susu bebas lemak dan di atasnya diberi blueberry. Sereal gandum yang tinggi serat dan rendah gula juga merupakan pilihan yang bagus - terutama dengan buah atasnya.
Makan Lemak yang Tepat
Di antara kunci untuk membalikkan sindrom metabolik adalah meningkatkan kolesterol HDL Anda (ingat "H" untuk sehat) dan menurunkan LDL Anda (ingat "L" untuk buruk). Kolesterol darah sebenarnya adalah lemak yang beredar dalam darah Anda - yang artinya mengendalikannya, Anda ingin memperhatikan lemak yang beredar dalam makanan Anda.
- Mengalahkan lemak trans. "Trans fat telah menjadi pusat perhatian untuk sementara waktu, " kata Ilac, karena meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan HDL. Sekarang diberi label dengan jelas pada makanan kemasan (dan di beberapa tempat, dilarang mentah-mentah) dan jauh lebih mudah untuk dihindari. Berusahalah untuk memotongnya sepenuhnya!
- Menjerat lemak jenuh. Ditemukan dalam hal-hal seperti susu berlemak dan daging merah, lemak jenuh menimbulkan LDL yang buruk. Jangan berpikir bahwa Anda diserahkan hanya pada dada ayam tanpa kulit - cobalah kalkun bubuk untuk daging cincang rendah lemak atau cabai; cobalah makanan laut sebagai sumber protein tanpa lemak lainnya.
- Tingkatkan lemak tak jenuh ganda, terutama omega-3. Ditemukan dalam salmon dan ikan lainnya, serta minyak canola, biji rami dan kenari, omega-3 mengurangi peradangan dan dapat membantu menurunkan trigliserida.
- Manfaatkan lemak tak jenuh tunggal. Ditemukan dalam minyak zaitun dan minyak canola, lemak sehat jantung ini menurunkan kolesterol LDL. Tumis sayuran di dalamnya; gunakan mereka untuk mendandani salad Anda.
Pilih Karbohidrat Berkualitas
Ketika menyangkut nutrisi, tidak semua karbohidrat diciptakan sama. "Beberapa makanan meningkatkan gula darah Anda lebih cepat, " kata Ilac, seperti makanan olahan dan olahan penuh dengan tepung putih atau gula tambahan. Makanan tinggi gula ini juga berkontribusi pada tingkat trigliserida yang tinggi. Di sisi lain, karbohidrat minimal atau yang tidak diproses, seperti biji-bijian, kacang polong, dan buah-buahan dan sayur-sayuran dicerna lebih lambat dan merata karena mereka memiliki lebih banyak serat - yang berarti Anda menjaga gula darah Anda tetap seimbang. Plus, mereka mengemas lebih banyak nutrisi untuk menggigit dan mengisi Anda lebih baik.
- Hindari striptease. Pilih karbohidrat yang belum dicabut seratnya. Carilah bahan pertama dalam roti dan sereal untuk menjadi "utuh." Pilih biji yang belum diolah seperti beras merah, quinoa, barley atau bulgur untuk lauk pauk Anda.
- Mengisi buah dan sayuran. Selain sejumlah vitamin, mineral, dan antioksidan serta senyawa anti-peradangan menghasilkan penawaran, buah-buahan dan sayuran yang mengenyangkan dan lezat. Jadilah berani: Cobalah mengganti irisan jicama dengan salsa untuk keripik dan celupan; menukar bar Mars Anda untuk irisan mangga.
- Carilah serat larut. Selain mengisi Anda, serat larut membantu menurunkan kolesterol LDL. “Untuk setiap satu hingga dua gram serat larut yang Anda makan setiap hari, Anda dapat menurunkan LDL Anda hingga 1 persen, ” kata Ilac. Mendapatkan jumlah itu semudah menambahkan apel atau secangkir blueberry ke dalam diet harian Anda. Sumber manis lainnya: nektarin, raspberry, aprikot, buah ara, plum. Plus, Anda akan menemukan serat larut dalam sayuran dan kacang-kacangan seperti zucchini, kubis, kacang, kacang polong dan lentil. Cobalah membuat irisan apel dan kubis parut untuk menikmati serat larut serat yang manis dan lezat; berpakaian ringan dengan minyak canola dan cuka sari.
Dosis Up pada D
Para ahli memperkirakan sekitar 30 hingga 50 persen dari kita kekurangan gizi ini. Mengapa "vitamin sinar matahari" begitu penting? Semakin banyak penelitian menghubungkan kekurangan vitamin D dengan risiko penyakit jantung dan resistensi insulin. Antara menghabiskan lebih banyak waktu di dalam ruangan, memakai tabir surya dan banyak dari kita yang tinggal di iklim utara di mana matahari langka selama berbulan-bulan pada satu waktu, tidak mengherankan kita kekurangan vitamin D, kata Ilac.
Penulis penelitian berpendapat bahwa kita perlu melakukan tes kerja yang lebih baik untuk kekurangan vitamin D dan menggunakan suplemen. Ini sangat penting bagi individu dengan sindrom metabolik untuk memiliki tingkat vitamin D mereka diuji dan berbicara tentang suplementasi.
- oleh Judi Ketteler
