Pernah kencing saat bersin? Kamu tidak sendiri. Anda mungkin memiliki otot-otot dasar panggul yang lemah, yang disebabkan oleh kehamilan, persalinan, penuaan dan kelebihan berat badan. Solusinya adalah dengan melakukan latihan Kegel, yang membantu memperkuat otot-otot itu. Tetapi tidak semua orang menggali melakukan latihan Kegel. Mereka dapat merasa aneh, dan meskipun Anda telah diberi tahu 100 kali untuk mengepalkan otot yang sama yang Anda remas ketika menghentikan aliran air seni, sulit untuk tidak bertanya-tanya apakah Anda benar-benar melakukannya dengan benar.
Berita bagus? Ada latihan lain yang dapat membantu mengencangkan otot-otot dasar panggul Anda. “Pilates dan latihan inti lainnya membantu panggul, ” kata Mary Jane Minkin, MD, penulis buku “The Yale Guide to Women's Reproductive Health: From Menarche to Menopause.” “Saya juga mendorong Kegels, tetapi latihan lainnya ini luar biasa dan membantu. ”
Ingin menghindari kecelakaan yang memalukan itu? Cobalah latihan-latihan ini direkomendasikan dan dilakukan oleh Pilates dan instruktur kebugaran Cassey Ho.
1 Pose Papan
Berbaring menghadap ke bawah dan kemudian angkat tubuh Anda untuk membentuk posisi push-up, bertumpu pada tangan dan jari-jari kaki Anda. Lengan Anda harus lurus dan bahu Anda langsung di atas pergelangan tangan Anda. Leher, pinggul dan kaki Anda harus sejajar — jangan biarkan pinggul melorot ke lantai. Libatkan otot perut Anda. Pegang papan pose di mana saja dari 30 detik hingga satu menit.
2 Lingkaran 8s
Berbaring telentang dengan kaki Anda selebar pinggul dan lengan Anda lurus dan beristirahat di lantai di samping Anda. Angkat pinggul Anda dari lantai, menjaga bahu Anda lebar dan di tanah untuk membentuk pose jembatan. Kemudian, buat lingkaran dengan pinggul Anda untuk membentuk angka 8. Turunkan diri Anda dengan melambatkan menggulingkan tulang belakang ke lantai. Ulangi. Lakukan dua hingga tiga set dari delapan repetisi.
3 Angkat Kaki
Berbaring telentang dengan kaki lurus dan bersama-sama dan tangan Anda terselip di bawah punggung Anda. Angkat kaki Anda dua kaki dari lantai, jeda, lalu angkat kaki sampai membentuk sudut yang tepat dengan pinggul Anda. Pegang, lalu perlahan turunkan kaki Anda ke lantai. Ulangi. Lakukan dua hingga tiga set dari 10 repetisi.
4 Quadruped
Dapatkan di tangan dan lutut. Jaga pergelangan tangan Anda tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul Anda. Perluas lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan. Bawa kedua anggota badan kembali ke posisi awal. Kemudian rentangkan lengan kiri dan kaki kanan Anda lurus ke depan. Lanjutkan lengan dan kaki bolak-balik sambil menjaga otot perut Anda tetap kencang dan berusaha untuk tidak menggerakkan tubuh Anda. Lakukan dua set 10 hingga 12 repetisi di setiap sisi.
5 Squats
Berdiri dengan kaki Anda lebih lebar dari selebar pinggul. Tekuk lutut dan jongkok seolah-olah Anda sedang duduk di kursi, sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Jaga otot perut Anda kencang dan tubuh Anda selurus mungkin tanpa menempatkan tekanan pada punggung Anda. Pastikan lutut Anda tidak melesat melewati jari-jari kaki Anda. Berdiri untuk kembali ke posisi awal. Ulangi. Lakukan dua hingga tiga set dari 12 repetisi.
