Anda mungkin sudah membaca penelitian: Duduk seharian adalah membunuh Anda. Tetapi bagi siapa saja yang memiliki pekerjaan di atas meja, tidak dapat dihindari Anda akan menghabiskan sebagian besar hari Anda untuk melakukan hal itu. Selain membuat upaya sadar untuk bangkit setiap sekarang dan kemudian dan berjalan-jalan di sekitar kantor (atau lebih baik lagi, di luar ruangan jika Anda bisa), cobalah menyelinap di beberapa latihan kekuatan dengan gerakan mudah dari Lanae Rhodes, co-director dari Flex Barre di Flex Studios di NYC. Yang Anda butuhkan adalah kursi meja Anda — yang mungkin juga ditanam di belakang Anda sekarang.
1 Kursi Jongkok Duduk
Berdiri di depan kursi Anda seperti Anda akan duduk. Jaga berat badan Anda di tumit dan tekuk lutut Anda seperti Anda akan duduk, tetapi berhenti beberapa inci sebelum pantat Anda menyentuh kursi, dan kemudian berdiri lagi. "Ini seperti duduk palsu!" Kata Rhodes.
2 Kursi Jongkok Berdiri
Mulai duduk di kursi Anda dengan kaki selebar pinggul. Jaga beban di tumit Anda, tarik abs di, dan angkat beberapa inci dari kursi ke posisi jongkok. Tahan dorongan untuk menggunakan tangan Anda untuk mendorong. Turun kembali ke posisi duduk, perlahan dan terkontrol.
3 putaran tulang belakang
Duduk tegap di kursi Anda, kaki diletakkan di lantai. Putar badan dari depan ke kiri, kembali ke depan, dan kemudian ulangi di sisi yang lain. Pastikan untuk menjaga agar pinggul tetap ditanam, dan pikirkan rotasi dari tulang rusuk - “Itu akan melibatkan obliques Anda lebih banyak, ” kata Rhodes. "Jika kamu berpikir 'tumbuh lebih tinggi' saat kamu berputar, itu adalah peregangan yang baik untuk tulang belakang, juga!"
4 Jangkauan Oblique
Duduk tegak dan tinggi di kursi Anda. Perlahan meraih satu lengan ke lantai — seolah-olah Anda menjatuhkan pena dan mencoba mengambilnya. Jaga agar kedua pinggul ditanam saat Anda meraih ke bawah, sehingga Anda merasakan gerakan ini dalam obliques Anda. Kembali ke tengah. Anda dapat bergantian sisi, atau melakukan satu set 12 ke satu sisi dan kemudian ulangi pada yang lain.
5 Angkat Kaki
Duduk di dekat tepi kursi, dan gulung tulang Anda duduk dan bulat melalui punggung bawah sehingga Anda menyelipkan tulang ekor Anda di bawah Anda. “Jika Anda membutuhkan dukungan, punggung bagian atas — pikirkan tulang belikat — dapat beristirahat di sandaran kursi, ” kata Rhodes. Dari sini, tarik perut Anda ketat ke tulang belakang Anda, dan angkat kaki Anda dari lantai. Anda dapat mencoba beberapa variasi: angkat dan turunkan kaki, tekuk dan rentangkan lutut, atau lakukan gerakan sepeda dengan kaki ditinggikan dari tanah.
6 Kursi Melayang
"Ini yang terbaik jika Anda memiliki sandaran tangan di kursi Anda, " kata Rhodes. Tempatkan tangan ke sandaran lengan, tarik perut Anda dengan kencang. Selanjutnya, dorong ke tangan Anda dan angkat tubuh bawah Anda dari kursi, kaki dari lantai. Arahkan ke sana selama beberapa detik, lalu turunkan dalam gerakan yang lambat dan terkontrol. Tidak ada sandaran tangan? Letakkan tangan Anda tepat di pinggul Anda, sedikit di bawah pantat Anda untuk stabilitas, dan lakukan gerakan mengangkat yang sama.
7 Tricep Dips
Pancing 15 dari ini dengan cepat untuk menyalakan inti, lengan, dan bahu Anda. Duduk di kursi Anda, letakkan tangan kanan Anda dengan pinggul Anda menjaga lengan lurus. Berjalanlah sejauh sekitar 1-2 inci dari tepi kursi. Kemudian, tekuk dan luruskan siku untuk melakukan “celupan.” Pastikan siku Anda mendorong lurus ke belakang di belakang Anda, bukan membungkuk ke samping.
