Ada alasan mengapa tantangan jongkok sangat populer di Pinterest — langkah sederhana ini benar-benar berhasil. Dan siapa yang tidak ingin paha terpahat dan mungkin bahkan bokong Jen Selter? Untuk menambah sedikit keuletan tambahan untuk latihan dasar-namun-efektif dan bekerja beberapa otot ekstra di atas paha depan, pelatih Adam James Gallo dari The Loft Collective NYC menciptakan sirkuit jongkok yang dimulai dengan jongkok paling dasar (tapi perlu) dan diakhiri dengan yang akan membuat Anda benar-benar merasakan luka bakar.
Gallo menyarankan melakukan seluruh latihan secara berurutan, dari satu hingga lima. Karena berkembang dari yang mudah hingga mahir, Anda akan mulai melihat mengapa ia memilih variasi khusus ini. Mulai dari melempar tangan ke lengan kecil hingga menambahkan kardio secara penuh, tidak pernah ada momen yang membosankan, dan semakin banyak otot Anda yang terus menebak, semakin mereka terikat untuk berubah. Tergantung pada tingkat kebugaran Anda, Anda harus berusaha menyelesaikan seluruh rangkaian hingga tiga kali.
Siap? Set. Berjongkok.
1 Kuda Stance (Static Squat)
"Posisi ini melibatkan semua penggerak besar: glutes paha depan, memobilisasi otot di pinggul dan memperpanjang paha belakang, " jelas Gallo. Variasi statis pada jongkok dasar ini juga akan menjadi posisi awal untuk semua squat lain di sirkuit ini.
Berdiri dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari selebar pinggul, jari-jari kaki menunjuk ke depan, kaki sejajar satu sama lain. (Catatan: Paralel sejati diukur dari luar tumit, sehingga Anda mungkin merasa seperti Anda berdiri sedikit berleher-merpati, tapi itu sebenarnya paralel ketika Anda mengikuti struktur kaki Anda.) Tekuk lutut dan duduk kembali menjadi jongkok posisi, menjaga kaki disekrup ke tanah dan lutut di atas kaki Anda. Tarik lengan ke sisi kanan di tulang rusuk Anda, telapak tangan ke atas, dada terbuka dan siku meremas punggung sehingga punggung bagian atas Anda bergerak. Tarik dagu Anda sehingga Anda tidak mengitari leher. Tahan selama 30-60 detik.
"Selama lututmu tidak melewati jari kakimu, tidak apa-apa, " Gallo mencatat. Jika Anda memiliki waktu yang sulit mempertahankan bentuk tanpa terguling, melebar sedikit sikap Anda.
2 Dynamic Deep Squat
Gallo membagikan fakta menyenangkan tentang jongkok dalam: “Ini adalah salah satu posisi yang kita sebagai manusia biasa mampu lakukan yang tidak bisa kita lakukan lagi dalam kehidupan yang tidak aktif.” Pada zaman purba kita, ini adalah posisi dasar kita. saat kami istirahat. Sekarang, otot penggerak besar kita dipersingkat, pinggul kita kurang bergerak. Pergelangan kaki kami terlalu ketat dan paha depan kami tidak cukup kuat untuk menahan kami di posisi itu. Itulah mengapa langkah ini sangat penting untuk memberi kita kekuatan dan mobilitas yang harus kita miliki.
1. Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki menunjuk ke depan, kaki sejajar satu sama lain, lengan lurus di depan Anda (untuk membantu Anda menyeimbangkan saat Anda bergerak melalui jongkok).
2. Menjaga tulang punggung Anda lurus, duduk kembali ke jongkok standar. Ingatlah untuk menjaga lutut Anda di atas pergelangan kaki Anda, meletakkan beban di tumit Anda.
3. Biarkan lutut terbuka, di atas kaki, saat Anda menurunkan ke dalam jongkok yang dalam. Tahan selama satu detik.
4. Berdiri tegak lurus dan lakukan angkat betis, jelajahi seluruh gerakan Anda dari atas ke bawah, lengan masih lurus di depan tubuh Anda. Pastikan berat tetap di kedua bola kaki saat Anda naik.
Lakukan sebanyak yang Anda bisa dalam 30-60 detik.
Jika Anda merasa seperti akan jatuh ke belakang, itu berarti salah satu penggerak utama Anda sedikit ketat, mungkin fleksor pinggul Anda. Biarkan pinggul Anda sedikit lebih banyak ruang untuk gerakan dengan membuka posisi Anda sedikit.
3 jongkok dan Tekan
Yang penting di sini adalah Anda ingin mencoba mengangkat tangan setinggi mungkin di atas kepala Anda di bagian paling atas dari gerakan. Untuk mewujudkannya, lakukan dengan bobot yang lebih ringan. Gallo merekomendasikan 1-3 poundsterling.
Mulai dengan kaki selebar bahu, berdiri tegak, dengan lengan juga selebar bahu, memegang beban, tepat di depan wajah Anda.
Duduklah kembali menjadi jongkok, sambil mendorong lengan tegak lurus di atas kepala Anda setinggi mungkin, putar tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke atas, dan tekan siku sedekat mungkin. "Anda hampir harus memiliki sensasi bahwa berat di tangan Anda tidak akan pergi kemana-mana, " kata Gallo, begitulah seharusnya gerakan itu.
Lakukan gerakan ini selama 30-60 detik.
Gallo menekankan manfaat adduksi siku dalam latihan ini, yang hanya berarti menekan siku sedekat mungkin dengan sentuhan. Ini menambah tingkat resistensi lain dan bekerja bagian dari lengan yang mungkin tidak Anda gunakan untuk bekerja.
4 American Kettle Bell Swing
Dalam latihan ini, Anda akan menggunakan energi dari jongkok untuk mengayunkan beban di atas kepala Anda. "Beratnya mengatur kecepatan, " kata Gallo. Ingat untuk menjaga bahu Anda tetap rileks dan tulang belakang lurus sepanjang waktu.
1. Mulai dalam posisi jongkok, dengan tangan Anda di depan Anda memegang bel ketel yang tergantung di bawah tubuh Anda.
2. Ayunkan bobot punggung sedikit untuk memulainya, lalu ayunkan sepanjang kepala Anda sampai lengan Anda berada di samping telinga Anda.
3. Setelah berat menyentuh bagian paling atas, gunakan momentum untuk mengayunkannya kembali saat Anda menurunkan kembali ke jongkok.
Lanjutkan selama 30-60 detik.
“Kamu tidak ingin berat untuk berhenti selamanya; itu adalah pendulum, ”kata Gallo. Dan tulang belakang Anda harus tegak sepanjang waktu, jadi jika Anda merasa seperti membungkuk, Anda telah berayun terlalu jauh.
5 Dimodifikasi Burpee Jongkok Dalam
Inilah bonus seluruh tubuh Anda. Jongkok ini memiliki tiga posisi utama, dan menggunakan plyometrics untuk menambahkan tendangan kardio ekstra.
1. Lakukan jongkok dalam, semua jalan ke lantai, lengan lurus di depan Anda untuk keseimbangan.
2. Munculkan posisi papan.
3. Turunkan diri Anda ke bawah seperti melakukan push up, tetapi sepenuhnya turun ke lantai.
4. Dorong dengan lengan Anda dan melompat kembali ke jongkok yang dalam.
5. Lompat lurus ke udara, jari-jari kaki menunjuk ke bawah, kaki lurus, setinggi mungkin. Letakkan tangan lurus di depan Anda.
Lakukan sebanyak yang Anda bisa untuk 45-60 detik.
