Apakah Anda seorang pecandu Ben & Jerry yang direformasi? Sudahkah Anda membuang kebiasaan pizza tiga kali seminggu? Ini tidak benar-benar mengejutkan bahwa kebiasaan makan ini menempatkan kesehatan Anda dalam bahaya - belum lagi, menyebabkan Anda berkemas pada pound. Jadi menjatuhkan kebiasaan buruk seperti kentang panas (dengan krim asam lemak penuh, secara alami) dan menukar mereka untuk makanan yang lebih baik seperti buah dan biji-bijian harus menjamin kesehatan yang baik, bukan? Yah, itu tergantung.
Ternyata, ketika dimakan berlebihan, makanan sehat dapat berbalik melawan Anda. "Dalam Program Gaya Hidup 180 kami [program kesehatan di Klinik Cleveland], ketika orang-orang datang kembali untuk enam bulan tindak lanjut dan berjuang dengan mempertahankan berat mereka Sudah hilang, 90 persen dari waktu mereka makan makanan yang mengerikan dan sekarang mereka makan makanan sehat tetapi memiliki terlalu banyak, ”kata Kristin Kirkpatrick, RD, Ahli Nutrisi YouBeauty dan manajer kesehatan di Klinik Cleveland. "Anda dapat memiliki niat terbaik, tetapi kecuali itu sayuran non-tepung, Anda dapat memiliki terlalu banyak hal yang baik." Dengan kata lain, bahkan makan yang baik-untuk-Anda tidak dapat melindungi Anda jika Anda melipatgandakan ukuran porsi atau meminumnya dengan gula. Inilah bagaimana Anda masih bisa mendapatkan manfaat kecantikan dari enam makanan sehat populer tanpa merusak diet Anda atau merusak kesehatan Anda.
Kacang-kacangan: Kacang-kacangan adalah salah satu camilan paling mudah dan sehat yang dapat Anda ambil saat bepergian — Anda akan gila untuk tidak memakannya. Makan ukuran pint ini kaya protein, serat, asam lemak omega-3, vitamin E dan lemak yang ramah-hati. “Kacang-kacangan memiliki kandungan lemak nabati yang tinggi yang disebut lemak tak jenuh tunggal, yang membantu menurunkan kolesterol darah dan membantu mencegah penyakit jantung, ” jelas ahli gizi Keri Glassman, penulis “The O2 Diet: Program Antioksidan Berbasis Ujung Paksa yang Akan Membuat Anda Sehat, Tipis, dan Cantik. "
Bagaimana itu bisa menjadi bumerang: Kacang-kacangan padat kalori — sekitar 80 persen kacang adalah lemak. Hanya satu ons kacang (sekitar satu gelas yang berharga) bungkus 100 hingga 200 kalori. “Beberapa genggam kacang dan pecut! Anda telah mengonsumsi lebih dari 500 kalori, ”kata Glassman. “Moderasi adalah kunci — dan untungnya, sedikit berjalan jauh dalam hal merasa puas dan menyediakan nutrisi.”
Berapa banyak makan: 1 ons kacang per hari. Kirkpatrick menganjurkan untuk mengukur ukuran porsi sehingga Anda dapat melihat seperti apa bentuk 1 ons (petunjuk: Ini jauh lebih sedikit daripada semangkuk penuh kacang yang Anda hirup pada happy hour akhir pekan lalu). Maka Anda akan dapat melihatnya sendiri. Atau pilih kacang dengan cangkang masih di atasnya, seperti pistachio. Mengingat jumlah kacang yang sama (kacang tanah, pistachio, walnut), orang makan 45 persen lebih sedikit ketika mereka harus memadamkan cangkang, menurut penelitian yang dilakukan oleh Brian Wansink, Ph.D., penulis buku “Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think. ”
Alpukat: Mereka bukan hanya untuk mencambuk guacamole yang berarti untuk dipasangkan dengan margarita beku. Alpukat adalah buah yang lezat (ya, buah) yang bisa Anda masukkan ke dalam salad dan ditambahkan ke sandwich. "Mereka tinggi lemak tak jenuh tunggal, jenis lemak sehat yang telah terbukti mengurangi lemak perut, " kata Glassman. "Alpukat juga dapat membuat rambut Anda berkilau dan kulit Anda bersinar." Terlebih lagi, mereka penuh dengan serat, kalium dan folat - nutrisi yang sering kurang dalam makanan kita, menurut Kirkpatrick - serta vitamin C dan E.
Bagaimana itu bisa menjadi bumerang: Meskipun alpukat mengandung lemak sehat, itu masih gemuk. “Jika Anda memperhatikan berat badan Anda, kalori alpukat dapat bertambah dengan cepat, ” kata Glassman. “Pasangan itu dengan keripik jika Anda makan guac dan halo, terlalu banyak makan! Kabar baiknya adalah bahwa sedikit buah alpukat dapat bertahan lama karena alpukat memiliki kandungan lemak dan serat yang tinggi - suatu kombinasi nutrisi yang memuaskan. ”
Berapa banyak yang harus dimakan: Pilih satu porsi, yaitu sekitar ¼ dari keseluruhan alpukat, yang mengandung lima gram lemak dan 56 kalori. Nafsu keinginan? Ambil setengah dari alpukat, campurkan dengan salsa segar dalam ramekin kecil (atau mangkuk kecil) dan nikmati dengan keripik roti panggang.
Ikan: Ikan sangat bagus untuk kesehatan Anda. Mereka mengandung asam lemak omega-3, yang telah terbukti mengurangi peradangan dalam tubuh, mencegah penyakit jantung, kanker dan radang sendi, menurut Glassman. "Mereka juga diciptakan sebagai makanan otak, meningkatkan memori dan fungsi kognitif secara keseluruhan, " katanya.
Bagaimana itu bisa menjadi bumerang: Jadi apa yang bisa ditangkap? Jenis ikan tertentu mengandung kadar merkuri yang tinggi, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. "Dalam konsentrasi tinggi, merkuri dapat menyebabkan masalah dalam persalinan dan dapat membahayakan sistem saraf, yang menyebabkan gangguan perkembangan terutama pada anak-anak, " kata Glassman. Beberapa ikan - terutama ikan berlemak, ikan besar yang memakan banyak ikan lain dan mereka yang tertangkap di dekat kawasan industri - mungkin juga mengandung polutan, seperti polychlorinated biphenyls (PCBs), yang mungkin bersifat karsinogenik pada manusia dan telah terbukti mengganggu fungsi kekebalan tubuh.
Berapa banyak makan: Hingga 12 ons ikan per minggu. Satu porsi ukuran adalah tiga atau empat ons (ukuran setumpuk kartu). Ikan populer yang rendah merkuri termasuk tuna kaleng, salmon, udang, pollock dan lele. “Tetap dengan ikan liar di atas peternakan, ” kata Kirkpatrick. "Anda tidak akan mendapatkan banyak PCB." Jika Anda hamil, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu dan jauhi ikan-ikan merkuri tinggi seperti ikan todak, king mackerel dan ikan ubin. Periksa tingkat merkuri ikan favorit Anda di www.seafoodwatch.org sehingga Anda dapat membuat keputusan terdidik saat membaca menu atau penghitung ikan.
Coklat hitam : Banyak wanita melompat kegirangan ketika cokelat hitam dianggap sebagai makanan kesehatan berkat antioksidan penangkal penyakitnya. Hal-hal gelap tidak hanya baik untuk jantung Anda (ini membantu menurunkan tekanan darah), tetapi juga dapat meningkatkan suasana hati Anda — dan kecantikan Anda. “Ketika Anda memiliki cokelat, itu meningkatkan serotonin [hormon rasa-baik] dan Anda sementara merasa lebih baik, ” jelas Kirkpatrick.
Bagaimana itu bisa menjadi bumerang: Hanya karena makanan manis itu baik untuk Anda, itu bukan alasan untuk menghirup sekantong penuh dalam satu kali duduk — terutama karena cokelat mengandung banyak lemak jenuh dan gula. “Cokelat rasanya sangat enak sehingga mudah untuk dikonsumsi berlebihan, ” kata Glassman. "Makan terlalu banyak kalori, gula dan lemak dapat menyebabkan peningkatan risiko diabetes dan obesitas."
Berapa banyak yang harus dimakan: Ini lebih sedikit dari yang Anda kira — sekitar dua atau tiga ons per minggu (atau sekitar empat hingga enam kotak kecil dari sebuah bar cokelat gelap), menurut Kirkpatrick. Untuk mendapatkan manfaat kesehatan jantung cokelat hitam, label harus mengatakan mengandung 70 persen atau lebih kandungan cokelat.
Buah: Apakah preferensi Anda adalah untuk blueberry yang meledak, buah persik yang berair atau stroberi yang nikmat, buah segar benar-benar lezat dan dapat membantu menjinakkan gigi manis Anda. Ini juga baik untuk Anda: Buah mengandung antioksidan pencegah penyakit, serta serat — semua dalam paket yang padat nutrisi dan rendah kalori. "Berries sangat bermanfaat, " kata Kirkpatrick. "Semakin gelap warna, semakin banyak manfaat antioksidan yang dimilikinya."
Bagaimana itu bisa menjadi bumerang: Meskipun buah adalah makanan yang sehat, kaya serat, itu juga mengandung banyak gula (fruktosa) jadi lebih baik tidak berlebihan. "Pankreas Anda masih perlu memompa insulin untuk memetabolisme buah, " kata Kirkpatrick, "dan Anda dapat memiliki fluktuasi gula darah yang nyata yang dapat menyebabkan peradangan."
Berapa banyak makan: Bertujuan untuk mengonsumsi tidak lebih dari lima genggam buah per hari. Untuk membantu Anda mengukur ukuran porsi yang tepat, pikirkan kepalan tangan Anda sebagai satu genggam.
Oatmeal: Apakah ada sesuatu yang lebih sehat dari semangkuk bubur gandum panas? Ini penuh dengan serat larut yang sehat untuk jantung, yang mengurangi low-density lipoprotein (LDL), kolesterol “jahat”. Bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, oatmeal adalah pilihan sarapan yang baik karena sangat mengenyangkan, membuat Anda cenderung untuk meraih donat untuk mengikat Anda sampai makan siang.
Bagaimana itu bisa menjadi bumerang: Orang sering makan oatmeal karena itu baik untuk mereka, tetapi tidak semua orang menyukai rasa hambar. Penelitian menunjukkan bahwa dapat menyebabkan mereka untuk memuat oatmeal mereka dengan gula sehingga lebih enak - yang menambah hingga pound ekstra, menurut penulis studi Wansink. Terlebih lagi, Wansink menemukan bahwa pemakan oatmeal juga dikonsumsi jauh di luar ukuran porsi setengah cangkir yang direkomendasikan atau memberi mereka tambahan kalori dalam bentuk camilan tengah pagi.
Berapa banyak yang harus dimakan: Sekitar setengah cangkir gandum yang dipotong baja kering (jenis instan itu nyaman tetapi penuh dengan gula tambahan, sedangkan versi lambatnya lebih sehat dan membuat Anda merasa lebih kenyang lebih lama, menurut Kirkpatrick). “Jika oat biasa mengingatkan Anda untuk makan kardus, cobalah menambahkan rempah-rempah seperti kayu manis, pala, rempah labu atau ekstrak rasa seperti vanili, ” saran Glassman. Anda juga dapat menaburkan pada beberapa almond atau kenari yang diiris untuk memuaskan crunch dan meningkatkan kesehatan jantung — atau hanya memilih pilihan sarapan kesehatan lain yang benar-benar Anda sukai.
