Mungkin Anda pernah mendengar downer baru-baru ini melaporkan bahwa olahraga tidak akan membuat kita kurus karena itu membuat kita lapar, terutama untuk junk food. Atau bisa jadi, Anda telah melihat secara langsung bahwa Anda makan lebih banyak pada hari-hari olahraga daripada pada hari libur. Apa pun itu, itu menimbulkan pertanyaan: Jika bekerja hanya membuat kita harus meniup pola makan kita, apa gunanya?
Sebagai permulaan, beberapa penelitian menunjukkan olahraga tidak selalu menyebabkan rasa lapar tetapi dapat mengekangnya. "Olahraga dapat menurunkan tingkat ghrelin, hormon yang merangsang nafsu makan dalam jangka pendek, sementara meningkatkan kadar peptida YY, hormon yang menekan nafsu makan, " kata penulis studi David Stensel, Ph.D., pembaca dalam latihan metabolisme di Loughborough University . Itu hanya jika latihannya intens (jika Anda bisa mengobrol, melupakannya), tetapi semakin intens, semakin lama manfaatnya terasa bertahan. "Mungkin tubuh Anda perlu mensirkulasi lebih banyak darah untuk mencegah overheat, " jelas Stensel. Karena makan akan menyebabkan darah mengalir ke perut, bukan untuk membantu pencernaan, tubuh Anda mengurangi nafsu makan untuk mencegahnya. Seperti semua hal yang baik, efek kenyang ini berakhir — sekitar satu jam kemudian, ketika tubuh Anda mulai mendambakan energi yang digunakannya . Dan sayangnya, keinginan untuk mengisi bahan bakar bisa memukul wanita lebih keras daripada pria. "Aktivitas fisik dapat meningkatkan konsentrasi hormon merangsang nafsu makan jangka panjang seperti insulin dan leptin pada wanita, " kata Barry Braun, Ph.D., profesor kinesiologi di University of Massachusetts di Amherst. Ada apa dengan hormon kelaparan seksis? "Mungkin perempuan dipasangkan untuk mempertahankan berat badan mereka untuk mempertahankan energi untuk kehamilan dan laktasi, " kata Braun.
LEBIH DARI DIRI: Temui Latihan Terbaik yang Tidak Pernah Anda Lakukan– CrossFit! Ditambah 3 Paket Gratis!
Di sinilah olahraga sering dapat menyelamatkan hari (dan pinggang kita). "Tampaknya membantu mengembalikan kepekaan terhadap neuron otak yang mengontrol rasa kenyang, " kata Neil King, Ph.D., profesor studi gerakan manusia di Queensland University of Technology. Dengan kata lain, semakin Anda melakukannya, semakin selaras dengan sinyal lapar Anda, yang dapat membantu mengimbangi mereka. Lebih banyak motivasi untuk berkeringat secara teratur: Ini dapat menurunkan risiko penyakit jantung, mengangkat suasana hati, dan meningkatkan peluang Anda untuk hidup lebih lama secara keseluruhan, apakah Anda menurunkan berat badan atau tidak. Tambahkan ke semua itu bangin 'bod, dan kasus perut menggeram yang lewat bukanlah masalah besar.
Waspadalah dengan Halo Latihan
Sesi berkeringat yang hebat dapat membuat Anda merasa seperti malaikat kesehatan — untuk alasan yang baik, mengingat kekuatannya yang meningkatkan kehidupan. “Tapi kita bisa merasa sangat berbudi sehingga kita menghargai diri dengan kebiasaan yang tidak terlalu sehat, ” memperingatkan Susan Bowerman, RD, asisten direktur Pusat UCLA untuk Nutrisi Manusia. Jangan tertipu oleh pikiran yang menyabotase diri ini:
Metabolisme saya lebih tinggi setelah latihan, jadi gigitan ini akan langsung terbakar.
Ah, efek afterburn. Saat itulah tubuh Anda menggunakan energi untuk kembali ke keadaan istirahat. "Kedengarannya hebat, tetapi bahkan latihan yang sangat intens yang berlangsung lebih dari 45 menit membakar kurang dari 100 kalori ekstra, " kata Philip Clifford, Ph.D., profesor anestesiologi dan fisiologi di Medical College of Wisconsin di Milwaukee.
Garis bawah Lewati camilan mendidih: Melakukannya lima kali seminggu menghemat hingga 500 kalori — setara dengan kelas Spin yang sebenarnya tidak Anda ambil!
Saya melelehkan mega kalori pagi ini. Saya bisa makan apa yang saya inginkan hari ini.
Definisikan mega . Penelitian menunjukkan bahwa kita terlalu melebih-lebihkan desis kita. Orang yang membakar 200 kalori dengan berjalan cepat berpikir mereka telah membakar 825 dalam sebuah penelitian di Universitas Ottawa. "Dan mereka kemudian overate oleh sekitar 350 kalori berdasarkan salah perhitungan mereka, " kata penulis studi Eric Doucet, Ph.D.
Intinya Jangan hanya menebak kalori yang terbakar; menghitungnya dengan cara yang dapat diandalkan menggunakan kalkulator kami. Bagi kebanyakan wanita, jalan cepat menyetir 5 kalori per menit (225 dalam 45 menit).
Saya menendang boot camp boot. Saya pantas mendapatkan suguhan setelah kerja keras saya.
Benar, tetapi hadiahi diri Anda sendiri dengan makanan dan Anda cenderung mengulur-ulur. “Jalankan 40 menit dengan kecepatan 9 menit dan Anda akan membakar sekitar 470 kalori; ambil Starbucks Venti Caramel Frappucino sesudahnya dan Anda akan mengganti kalori tersebut ditambah 20 ekstra, ”kata Braun.
Intinya “Sangat mudah untuk meniadakan efek penurunan berat badan dari latihan dengan satu makanan, jadi temukan cara lain untuk memanjakan diri, ” kata Braun. Cobalah hadiah yang tidak dapat dimakan seperti pedikur yang santai atau lagu baru untuk daftar putar latihan Anda.
Candy bar sebelum latihan? Kenapa tidak! Mereka akan menjadi kalori pertama yang pergi.
Langkah menjauh dari makanan cepat saji: Wanita yang mengonsumsi makanan tinggi indeks glikemik (permen, roti putih, sereal bergula) sebelum berolahraga membakar 55 persen lebih sedikit lemak dibandingkan mereka yang memiliki makanan rendah GI (oatmeal, yogurt), sebuah penelitian di Jurnal Nutrisi ditemukan. “Makanan GI tinggi meningkatkan konsentrasi insulin, menekan kemampuan tubuh untuk membakar lemak; yang rendah-GI tidak, ”kata penulis studi Emma Stevenson, Ph.D.
Intinya, permen terbaik dalam moderasi — dan bukan sebelum gym.
Bakar Bakar Lemak Anda
Apa — dan kapan — yang Anda makan sebelum Anda mengatasi matras yoga atau treadmill dapat mendorong efisiensi peleburan kalori Anda ke tingkat yang baru. Atau itu benar-benar dapat membuat Anda kembali. Jangan sia-siakan latihan yang bagus dengan mengurangi nutrisi yang salah. Periksa jadwal Anda, lalu temukan makanan yang dapat membantu Anda membakar kalori dengan kecepatan maksimum.
Berapa lama Anda berencana berolahraga?
Kurang dari 60 menit, intensitas rendah
Saya bisa meneruskan obrolan tanpa terengah-engah. (Berjalan, latihan kekuatan ringan, yoga)
Olahraga saya kurang dari satu jam. Anda tidak perlu persediaan untuk latihan intensitas rendah yang lebih pendek; mereka tidak menghabiskan persediaan energi Anda seperti halnya latihan yang lebih intensif, kata Karen Reznik Dolins, Ed.D., ahli diet olahraga terdaftar di Columbia University. "Tapi pastikan kamu tidak dehidrasi atau lapar, atau kamu akan kelelahan lebih cepat."
Gigitan terbaik: Sepotong buah dan sebotol air memberikan dorongan kecil tanpa membebani Anda.
Olahraga saya lebih dari satu jam. Jika Anda lapar, Anda punya waktu untuk mencerna makanan rendah lemak, kata Reznik Dolins. Campuran makanan rendah glikemik menawarkan biaya yang lama.
Gigitan terbaik: 8 ons yogurt rendah lemak dengan ¼ cangkir granola dan sepotong buah, atau 3 potong kalkun pada roti gandum dengan buah
Kurang dari 60 menit, intensitas tinggi
Saya bekerja terlalu keras untuk mengobrol. (berlari, berenang, berputar)
Olahraga saya kurang dari satu jam. “Selama latihan intensitas tinggi, aliran darah dialihkan dari usus untuk membantu otot, sehingga pencernaan melambat, ” kata Reznik Dolins. Jika Anda memiliki makan sesaat sebelumnya, mengiris makanan yang tidak tercerna bisa menyebabkan sakit perut. Belum makan baru-baru ini? Nikmati camilan kecil dengan karbohidrat sederhana untuk pick-me-up yang cepat.
Gigitan terbaik: Satu potong roti putih dengan jelly atau minuman olahraga seperti Gatorade. Lewati biji-bijian dalam situasi ini; mereka lebih sulit dicerna.
Olahraga saya lebih dari satu jam. Makan dengan makanan rendah GI untuk mengoptimalkan pembakaran lemak. Karbohidrat (sumber energi utama otot) adalah kunci untuk latihan yang lebih ketat.
Gigitan terbaik: Bungkus gandum utuh dengan sayuran dan telur, atau PB & J pada roti gandum utuh
60 menit atau lebih, intensitas rendah
Saya bisa meneruskan obrolan tanpa terengah-engah. (Berjalan, latihan kekuatan ringan, yoga)
Olahraga saya kurang dari satu jam. Pencernaan seharusnya tidak menjadi masalah selama latihan intensitas rendah, tetapi kepala di perut penuh? Tidak menyenangkan. Camilan ringan dari biji-bijian dan protein menawarkan energi tambahan, kata ahli diet terdaftar Kristine Clark, Ph.D., direktur nutrisi olahraga di Penn State di University Park.
Gigitan terbaik: Beberapa kerupuk gandum utuh dan 1 keju string, atau bar Luna
Olahraga saya lebih dari satu jam. Untuk menangkis rasa lapar dan kelelahan setelah Anda melewati satu jam, makan makanan sebelumnya yang mencakup gandum rendah GI, lemak sehat dan protein tanpa lemak, Kristine Clark menyarankan. Ketiganya dicerna dengan kecepatan lambat tetapi bervariasi, sehingga Anda memiliki lebih banyak daya tahan.
Gigitan terbaik: 1 cangkir sereal gandum dengan susu skim dan blueberry dan 1 telur rebus
60 menit atau lebih, intensitas tinggi
Saya bekerja terlalu keras untuk mengobrol. (berlari, berenang, berputar)
Olahraga saya kurang dari satu jam. “Semakin dekat Anda ke latihan yang menantang seperti ini, semakin Anda membutuhkan karbohidrat sederhana yang dapat dengan cepat diubah menjadi energi, ” kata Reznik Dolins. Raihlah sesuatu yang ringan (100 hingga 200 kalori) untuk memberi semangat otot Anda, sebelum.
Gigitan terbaik: 1 cangkir sereal kering (bukan gandum utuh) dengan kismis, atau beberapa kerupuk biasa dengan selai
Olahraga saya lebih dari satu jam. Ketika Anda terengah-engah dalam waktu lama, karbohidrat adalah sumber utama bahan bakar untuk otot, kata Kristine Clark. "Memiliki makanan 400 hingga 600 kalori yang mengandung setidaknya 60 persen karbohidrat rendah GI, dengan protein sisanya dan lemak sehat."
Gigitan terbaik: 1 bagel gandum utuh dengan 1 sendok makan keju krim rendah lemak dan 2 potong kalkun, atau 1 cangkir oatmeal dimasak dengan susu skim dan irisan pisang atau 1/3 cangkir kismis
LEBIH DARI DIRI: Temukan Latihan yang Tepat Untuk ANDA dengan Finder Workout SELF
Lari, Selesai! Sekarang apa? Latihan Anda dapat memiliki efek mengejutkan pada nafsu makan Anda, kebiasaan makan dan kebugaran masa depan. Ketahuilah apa yang Anda inginkan untuk mempelajari biologi Anda.
Berlari atau bersepeda Jika Anda bekerja keras, Anda mungkin tidak merasa lapar selama satu jam lagi. Tetapi karena kardio menggunakan glukosa dan glikogen Anda, Anda harus memiliki camilan yang kaya karbohidrat, seperti sereal atau buah gandum, dalam waktu 30 menit untuk mengisi kembali persediaan Anda. “Otot paling sensitif selama jendela ini; semakin cepat Anda makan, semakin banyak glikogen yang akan Anda simpan untuk meningkatkan stamina dalam latihan Anda berikutnya, ”kata Bowerman.
Renang
Berendam benar-benar membangkitkan selera makan. "Membenamkan tubuh Anda dalam air dingin membuatnya kehilangan panas, dan ini tampaknya mencegah pelepasan hormon yang menekan nafsu makan, " kata Michael R. Bracko, Ed.D., direktur Konsultasi Kebugaran Dr. Bracko di Calgary, Alberta. Untungnya, Anda dapat mengimbangi munchies après-pool dengan melakukan pemanasan dengan jalan cepat atau minuman panas.
Latihan kekuatan
Latihan beban telah terbukti menurunkan level ghrelin, hormon penambah rasa lapar, jadi Anda mungkin tidak ingin makan setelah membuang dumbel. Tetapi Anda harus memiliki 10 hingga 15 gram protein dalam waktu satu jam — ini membantu tubuh Anda memperbaiki kerusakan pada otot, kata Kristine Clark. Coba telur dengan roti gandum utuh atau keju ½ cangkir keju rendah lemak.
Yoga
Para yogi lebih mungkin untuk makan secara mindful dan kecil kemungkinannya untuk menambah berat badan selama periode 10 tahun daripada para nonpraktir, demikian menurut penelitian dalam Journal of American Dietetic Association. Belajar untuk fokus sementara dalam pose yang tidak nyaman dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk tetap hadir di tempat-tempat sulit lainnya, seperti ketika Anda stres dan mengidam es krim. Dapatkan Dog Down Anda!
Q & A
Apakah saya perlu makan saat saya berolahraga?
Jika itu sesi intens, 90 menit plus, ya. “Anda perlu mengisi gula darah yang memberi makan otak dan otot Anda, ” kata Nancy Clark, RD, penulis buku Panduan Nutrisi Olahraga Nancy Clark. Karbohidrat (minuman olahraga, pisang) adalah yang terbaik karena tubuh Anda mencernanya dengan cepat, mengisi kembali energi. Usahakan 100 hingga 250 kalori per jam setelah satu jam pertama.
Saya pernah mendengar latihan AM pada perut kosong membakar lebih banyak lemak. Benar?
Ini adalah teori yang sudah lama dipegang, tetapi ulasan penelitian baru-baru ini di dalam Strength and Conditioning Journal menemukan bahwa tubuh membakar kira-kira jumlah lemak yang sama terlepas dari apakah Anda cepat atau makan sebelum Anda berolahraga. Bahkan, berolahraga dengan cara kosong menghabiskan glikogen (glukosa tersimpan yang Anda gunakan untuk energi), yang dapat menyebabkan Anda kehilangan otot saat Anda membakar. Jangan melewatkan sarapan!
Apakah makanan tertentu menyebabkan kram?
Para peneliti tidak sepenuhnya yakin apa yang menyebabkan sakit perut yang menyebalkan itu, tetapi sebagian besar bukti menunjukkan kebiasaan makan pra-latihan. “Makanan berminyak dan yang kaya protein dan serat sangat sulit untuk diuraikan, sehingga dapat menyebabkan ketidaknyamanan, ” kata Reznik Dolins. “Dan olahraga berdampak tinggi dapat mendorong perut Anda dan isinya, jadi untuk menghindari kesal itu, tunggulah sampai makanan apa pun dicerna sepenuhnya, sekitar dua jam, sebelum memukul gym.”
Apa yang bisa saya makan untuk meningkatkan stamina saya?
Cobalah menghirup jus bit. Kami tahu, ewww. Tetapi mungkin membantu Anda berolahraga hingga 20 persen lebih lama, sebuah penelitian dari University of Exeter menunjukkan. Bit mengandung senyawa yang tampaknya membantu pasokan oksigen ke otot, sehingga Anda bertahan lebih lama.
LEBIH BANYAK DARI DIRI: Cara Termudah Untuk Menyusut? Tapper Diet DIRI!
