Anda mungkin pernah mendengar ini sebelumnya, tetapi tidak ada cara untuk mengatasinya: Apa yang Anda makan dapat berdampak besar pada tekanan darah Anda, lebih buruk atau lebih baik. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa makan sehat - kita akan sampai pada apa artinya dalam satu menit - dapat menurunkan tekanan darah Anda dan mempertahankannya di sana.
Terlebih lagi, diet yang ramah tekanan darah tidak harus menjadi latihan dalam keadaan kekurangan. Bahkan, itu bisa sangat lezat.
Salah satu rencana makan paling terkenal untuk melawan tekanan darah adalah DASH, atau Dietary Approaches to Stop Hypertension. Dikembangkan oleh National Heart, Lung and Blood Institute dan diuji pada ribuan orang dengan hipertensi, DASH telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah ke tingkat yang sehat.
Dasar-dasar dari rencana itu adalah persis seperti itu - dasar, dan serupa dengan apa yang akan Anda lihat dalam rencana makan sehat jantung lainnya seperti diet Mediterania. DASH menggunakan banyak biji-bijian (tujuh hingga delapan porsi sehari); banyak buah dan sayuran (empat hingga lima porsi sehari, masing-masing); jumlah kacang, biji-bijian, kacang-kacangan dan susu rendah lemak atau tanpa lemak secukupnya; dan jumlah kecil (tiga ons sehari, maksimum) daging tanpa lemak, unggas dan ikan. DASH lebih rendah lemak, kolesterol dan natrium daripada diet khas Amerika, dan lebih tinggi kalium, kalsium dan magnesium - nutrisi yang melindungi terhadap hipertensi.
Anda dapat menemukan informasi lebih lanjut tentang DASH serta contoh resep di sini. Dan Anda dapat membuat diet Anda lebih ramah terhadap tekanan darah, mulai hari ini, dengan langkah mudah ini:
Coba ini:
Bangkit kembali selera Anda . Tempatkan diri Anda di jalur untuk menemukan makanan seperti apa rasanya. Pertama, tutup beberapa lubang di atas garam selama seminggu. Minggu depan, tempelkan dalam lemari dan hindari makanan asin sebanyak mungkin. Tetap dengan ini selama enam sampai delapan minggu dan Anda mungkin akan menemukan Anda tidak lagi mendambakan atau bahkan menyukai rasa garam, dan Anda menikmati rasa yang Anda tidak pernah tahu ada.
Nomor 1: Hentikan Garam
Atau setidaknya kurangi. Jika Anda hanya melakukan satu hal yang baik untuk tekanan darah Anda, Anda harus mengkonsumsi lebih sedikit sodium (bahan utama garam), kata Steven Nissen, MD, kepala pengobatan kardiovaskular di Klinik Cleveland.
Inilah alasannya: Jika tekanan darah Anda tinggi atau naik, Anda mungkin peka terhadap garam. Itu berarti tubuh Anda tidak memproses natrium dengan baik. Makan terlalu banyak membuang mekanisme interlocking kompleks yang mengatur tekanan darah dan volume darah Anda, yang mengarah ke banyak masalah: ginjal Anda mempertahankan cairan, tekanan darah dan volume darah Anda meningkat, dan pembuluh darah Anda bisa rusak dengan cara yang berkontribusi. untuk hipertensi kronis.
Makan lebih sedikit garam dan tekanan darah Anda bisa turun - cepat juga. Sebuah penelitian di Hypertension menemukan bahwa mengganti orang dengan hipertensi resisten (jenis yang tidak merespon obat) dari diet tinggi garam ke satu rendah garam membawa tekanan darah mereka turun rata-rata hampir 23 poin hanya dalam seminggu.
Pakar kesehatan menyarankan Anda untuk mengonsumsi tidak lebih dari 1.500 mg natrium setiap hari - setara dengan ¾ sendok teh garam - jika Anda memiliki tekanan darah tinggi atau pra-hipertensi. Jika tidak, batasi diri Anda hingga 2.300 mg. Rata-rata, pria Amerika mengonsumsi 3.100 hingga 4.700 mg natrium sehari, sementara wanita mengonsumsi 2.300 hingga 3.100 mg.
Sodium hadir di hampir semua makanan, jadi mudah untuk memuat bahkan jika Anda tidak pernah menaburkan garam di atas piring Anda. Sebagai contoh, burger cepat saji dapat memiliki 1.000 mg sodium. Acar acar: 928 mg. Secangkir jus tomat: 878 mg. Tapi jangan berkecil hati. Makan makanan segar dan tidak diolah, cukup disiapkan, menekan konsumsi natrium Anda dengan banyak. Apel memiliki 2 mg. Kentang: 5 mg. Satu-setengah dada ayam: 69 mg. Segelas air: 12 mg. Untuk makan malam yang ramah tekanan darah, sajikan salad sederhana, ayam panggang atau panggang, dan kentang panggang dengan yogurt dan kucai rendah lemak.
Langkah-langkah penghematan sodium lainnya:
- Beli jenis makanan kesukaan rendah garam atau bebas garam. Penghematan sodium bisa besar. Jika Anda beralih ke versi bebas-garam dari keju cottage susu lemak 1 persen yang populer, Anda memotong asupan natrium Anda dari 360 mg menjadi 50 mg per porsi ½ cangkir.
- Dapatkan faktanya. Produsen menggunakan label gimmicks untuk meyakinkan Anda bahwa suatu produk itu menyehatkan. Bahkan istilah "kurang sodium" dapat menyesatkan - kurang dari banyak sekali masih bisa terlalu banyak. Baca panel fakta nutrisi, kata Mira Ilic, MS, RD, LD, ahli diet klinis di Cleveland Clinic Wellness Institute. “Jika lebih dari 400 miligram sodium per porsi, Anda harus menganggapnya sebagai makanan tinggi sodium.”
- Pilih-pilih tentang potasium. Beberapa produsen makanan menambahkan produk kalium ke natrium tinggi untuk membantu menetralkan efek natrium. Itu bagus dengan cara - meningkatkan potasium adalah pelindung. Tetapi makanan tinggi sodium masih merupakan makanan tinggi sodium, dan ada banyak cara yang lebih sehat untuk mendapatkan potassium. Sumber yang bagus termasuk pisang, blewah, brokoli, dan kacang pinto, kata Ilic.
- Condurben kondom. Mungkin mengejutkan Anda untuk mengetahui bahwa dua merek kecap yang populer mengandung 190 mg sodium per sendok makan. Satu merek mustar kelas atas memiliki 120 mg per sendok teh. Bubuk bumbu, saus barbeque dan kecap bisa juga setinggi langit dalam sodium. Carilah bumbu bebas sodium. Lebih baik lagi, cobalah bumbu kaya nutrisi dan rempah-rempah seperti oregano, thyme, tarragon, basil dan dill.
Nomor 2: Lakukan Mudah pada Daging
Mengurangi garam adalah awal yang baik, tetapi garam bukan satu-satunya penyebab tekanan darah tinggi. Makan burger fast-food dan 15 menit kemudian pembuluh darah Anda tidak akan melebar, atau melebar, sebagaimana seharusnya. Peneliti menduga ini adalah respons peradangan yang dipicu oleh lemak jenuh. Hasilnya: Pembuluh darah Anda tidak bisa rileks dan mereka menjadi lebih tahan terhadap aliran darah, keduanya meningkatkan tekanan darah.
Burger, dan protein hewani secara umum, menyebabkan reaksi biokimia lain yang dapat mengobarkan pembuluh darah, semakin mengurangi kemampuan mereka untuk bersantai. Itu sebabnya DASH menekankan daging tanpa lemak, ayam dan ikan dalam porsi kecil dan idealnya tidak lebih dari dua atau tiga kali seminggu.
