Olahraga yang berat hanya menyisakan sedikit waktu untuk menyiapkan makanan yang rumit sebelum kembali ke kantor atau kelas atau tempat penitipan anak. Tidak ada yang ingin menyeret ke dapur setelah sesi yang melelahkan di gym, tetapi Anda perlu mengisi bahan bakar. Karbohidrat kompleks dan protein diperlukan untuk memberi Anda pemulihan otot cepat. Ahli gizi olahraga mengatakan bahwa kecepatan adalah kunci dalam pengisian bahan bakar. Sebuah studi baru merekomendasikan makan dalam waktu sekitar 30 menit dari latihan Anda. Buat persiapan makanan cepat dan mudah dengan sarapan, makan siang atau makan malam yang hanya membutuhkan empat bahan.
Makan Malam Pasca Kerja: Pasta Bolognese
Mulai dengan daging sapi tanpa lemak untuk protein dan seng, yang meningkatkan sintesis protein. Tambahkan pasta untuk karbohidrat, saus tomat untuk serat dan keju Parmesan untuk rasa. Masak pasta ke arah paket. Masak daging sapi tanpa lemak sampai kecoklatan. Dalam panci terpisah, tambahkan sekaleng saus tomat premade dan panaskan campuran sampai hangat. Sajikan saus Bolognese di atas pasta dan taburi dengan Parmesan secukupnya.
Pasca-Workout Lunch: Nutter-Nana Sandwich
Tanpa kompor, tidak masalah. Makan siang tanpa resep ini mengembalikan protein, meningkatkan serat dan menambah antioksidan. Oleskan 3 sendok makan mentega almond chunky atau selai kacang pada dua potong roti gandum. Atas satu sisi dengan irisan buah pisang dan apel. Tambahkan sedikit rasa manis jika Anda lebih suka dengan menaburkan madu atau taburan kayu manis ke atas dengan potongan roti lainnya.
Sarapan Pasca Kerja: Oatmeal Pisang Cerah
Pagi musim dingin adalah waktu yang tepat untuk sarapan panas ini. Tingkatkan protein lebih jauh dengan mengganti mentega biji bunga matahari untuk mentega almond. Pilih oatmeal biasa atau memasak cepat daripada instan. Bubur oatmeal instan dapat menyembunyikan banyak gula ekstra. Masak gandum cepat di atas kompor dengan 1/2 cangkir hingga 1 cangkir susu. Kemudian atas dengan satu irisan pisang dan 1 mentega taburan mentega bunga matahari. Tambahkan ekstrak vanili, kayu manis, buah beri segar, atau kacang panggang untuk menambah kerenyahan dan rasa.
Snack Pasca Olahraga: PB & J Smoothie
Smoothie ini bukan hanya pengingat dari perawatan setelah masa sekolah favorit Anda. Jus anggur Concord membantu mengisi bahan bakar tubuh untuk pemulihan dan juga mengandung jenis antioksidan - polifenol - yang baik untuk kesehatan jantung. Tambahkan satu sendok bubuk protein, 1/4 cangkir jus anggur, 1 sendok makan selai kacang, dan 1/2 cangkir susu almond tanpa gula ke dalam blender. Tambahkan es untuk membuat smoothie ini lebih tebal. Tambahkan beberapa buah beri beku atau susu almond manis untuk membuat minuman lebih manis.
Untuk tambahan 4-bahan ide makan pemulihan pasca-latihan, baca lebih lanjut.
