Lutut. Meskipun tugas satu-satunya adalah membengkokkan dan meluruskan kaki, ia membutuhkan banyak tulang, otot, tendon, dan tulang rawan untuk melakukan hal sederhana ini. Dan karena itu dirancang untuk tetap pada jalur gerakan yang kaku, setiap tweak kecil menempatkan semua bagian yang bergerak itu beresiko cedera.
BACA LEBIH BANYAK: Duduk Sepanjang Hari? Batalkan Ketat Hips
The anterior cruciate ligament (ACL) adalah bagian perangkat keras yang sangat rumit. Ligamen, yang berjalan melalui pusat lutut dan memastikan bahwa paha melacak dengan benar dengan tulang tulang kering, sangat rentan terhadap robekan dan robekan.
ACL yang menempel pada lutut wanita sangat rentan terhadap cedera. Robert Marx, MD, seorang profesor bedah ortopedi di Rumah Sakit untuk Bedah Khusus dan Weill Cornell Medical Center di New York City, mencatat bahwa wanita sekitar dua sampai enam kali lebih mungkin untuk merobek ACL daripada pria. Itu sebabnya, terlepas dari fakta bahwa lebih sedikit wanita yang aktif dalam olahraga berisiko tinggi seperti sepak bola, bola basket dan hoki, mereka mencapai setengah dari 200.000 operasi ACL yang dilakukan di AS setiap tahun.
Dr. Marx juga menunjukkan bahwa bukan hanya pemain tim wanita yang menempatkan ACL mereka dalam bahaya. "Setiap aktivitas yang melibatkan berhenti tiba-tiba, melompat dan berputar atas kemungkinan cedera ACL, " katanya. "Kelas ski, kamp pelatihan, dan kickboxing semuanya dapat menyebabkan cedera ACL."
READ MORE: 10 Tips untuk Berlatih dengan Cara yang Benar
Jadi mengapa wanita mendapatkan porosnya? Ada beberapa alasan. Untuk satu, wanita memiliki pinggul yang lebih lebar, yang memberi tekanan lebih besar pada bagian dalam lutut. Marx mengatakan bahwa beberapa penelitian menunjukkan bahwa estrogen dan hormon wanita lain dapat menciptakan kelemahan, atau kelonggaran, pada sendi yang membuat lutut mereka kurang stabil. Banyak wanita juga menyukai sepatu hak tinggi, banyak yang merugikan ACL. Sepatu hak tinggi melemparkan tubuh ke posisi depan menciptakan tekanan yang tidak semestinya pada lutut dan memaksa ACL untuk bekerja lembur.
Sekarang untuk kabar baik. Mencambuki ACL Anda tidak dapat dihindari bahkan jika Anda seorang wanita yang sangat aktif dalam aktivitas berisiko tinggi. Satu studi American Journal of Sport Medicine menemukan bahwa melakukan latihan rutin latihan lutut yang meningkatkan kekuatan, stabilitas, dan biomekanik lutut sendi mengurangi cedera ACL pada wanita hingga lebih dari 40 persen.
Siap melindungi lututmu yang berharga? Program "lutut yang sehat" empat langkah ini diambil dari buku baru Marx, "Solusi ACL: Pencegahan dan Pemulihan untuk Olahraga yang Paling Menghancurkan Lutut Lutut." Lakukan satu hingga tiga set setiap latihan, delapan hingga 15 kali per set. Gunakan itu sebagai pemanasan untuk latihan apa pun setidaknya tiga kali seminggu dan meskipun jenis kelamin Anda, benders Anda akan siap untuk bergoyang.
BACA LEBIH BANYAK: Pandangan Ilmiah tentang Bahaya dari High Heels
Satu Leg Balance
Menurut Marx, latihan keseimbangan seperti gerakan One Leg Squat ini mengajarkan Anda untuk menghindari menjatuhkan lutut ke dalam, yang memperparah sudut antara lutut dan pinggul, menempatkan ACL pada risiko yang lebih besar.
Berdiri tegak dengan kaki Anda selebar pinggul dan tangan di pinggul Anda. Angkat kaki kiri dari lantai beberapa inci dan seimbangkan semua berat badan Anda di kaki Anda. Perlahan tekuk lutut kanan ke bawah dua hingga tiga inci, berhati-hatilah agar lutut menghadap ke depan. Jangan biarkan lutut untuk menembak melewati jari-jari kaki Anda atau jatuh ke dalam. Tahan titik bawah gerakan sebentar, lalu kembali ke awal. Ganti kaki untuk menyelesaikan set. Untuk membuatnya lebih sulit, Marx menyarankan menutup mata Anda saat Anda jongkok atau melakukan gerakan dengan kaki telanjang sambil berdiri di atas karpet.
Papan
Marx mengatakan bahwa memperkuat semua otot pendukung lutut, pinggul dan inti membantu lutut tetap dalam posisi yang stabil dan aman saat Anda bergerak, terutama ketika Anda berhenti pendek atau tiba-tiba mengubah arah.
Berlututlah di lantai, lalu luruskan kaki Anda dan angkat mereka dari lantai sehingga Anda seimbang di lengan bawah dan kaki. Genggam tangan bersama. Sejajarkan tulang belakang dan menarik perut di punggung bawah sehingga tidak melorot dan pantat tidak menempel. Tahan posisi ini selama 10 hingga 60 detik. Fokus pada menjaga inti tetap ketat dan batang tubuh lurus sepanjang waktu.
VIDEO: Plank Pose Sehari Menjaga Ortopedi Pergi
Plyo Jumps
Lompatan dan lompatan cepat dikenal sebagai plyometrics. Marx mengatakan gerakan seperti lompatan plyo sisi-ke-sisi ini membangun kekuatan eksplosif dan melatih lutut untuk mendarat dengan benar — keduanya keterampilan yang mengurangi kemungkinan trauma mendadak pada ACL.
Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, tangan di pinggul atau ke samping untuk keseimbangan. Pergeseran berat ke kaki kanan dan angkat kaki kiri dari lantai. Dorong kaki kanan dan lompat setapak langkah ke kiri. Mendarat lembut dan diam-diam di atas bola kaki kiri Anda, sedikit menekuk lutut dan pinggul untuk menyerap benturan. Segeralah melompat kembali ke kanan. Terus melompat dari satu sisi ke sisi lain untuk menyelesaikan set.
Cut-and-Run
Latihan lari adalah bagian penting dari setiap program kesehatan lutut karena mereka melatih lutut untuk bergerak dengan baik selama kegiatan yang melibatkan banyak tikungan dan belokan berhenti-dan-pergi. Latihan Cut-and-Run ini sangat berguna untuk membudidayakan biomekanik yang baik.
Jalankan empat hingga lima langkah kemudian tanam kaki kanan Anda untuk membuat "pemotongan" yang keras, mengubah arah dan mempercepat sehingga Anda sekarang berlari 90 derajat dari arah awal Anda. Jalankan 4 hingga 5 langkah sebelum memperlambat, memotong, dan mengubah arah lagi. Saat Anda memotong, nyalakan gerakan dari pinggul dan berkonsentrasilah untuk menjaga lutut di atas jari kaki dan hindari menjatuhkan lutut ke dalam. Pertahankan inti yang kuat dan postur yang baik di seluruh.
