Atasi Obesitas dengan Kebiasaan Makanan Baru

Jumlah orang Amerika yang obesitas telah berlipat ganda dalam 30 tahun terakhir. Mau tahu satu alasan besar kenapa? Rata-rata orang Amerika mengkonsumsi lebih dari 3.800 kalori per hari. Apa yang salah dengan itu? Ini kira-kira dua kali lipat dari yang kita butuhkan!

Apakah diet solusi? Banyak orang tampaknya berpikir demikian. Sekitar 45 juta orang Amerika mencoba diet setiap tahun untuk menurunkan berat badan. Tetapi "diet" yang sebenarnya - jenis yang meminta Anda untuk memotong kelompok makanan utama, secara dramatis mengurangi jumlah kalori Anda atau hanya makan makanan tertentu - hanya saja tidak berhasil. Pergeseran drastis seperti makan tidak berkelanjutan atau sehat dalam jangka panjang.

Faktanya, jenis diet ini sering menyebabkan penambahan berat badan. Para peneliti di UCLA menemukan bahwa sementara orang-orang biasanya kehilangan 5 hingga 10 persen dari berat badan mereka dalam enam bulan pertama diet, setelah beberapa tahun, sepertiga hingga dua pertiga dari para pelaku diet mendapatkan kembali apa yang mereka hilang - dan kemudian mengenakan lebih banyak lagi berat badan. .

Coba ini

Simpan buku harian makanan. Melacak apa yang Anda makan di jurnal dapat menggandakan penurunan berat badan Anda, menurut studi Kaiser Permanente. Tindakan sederhana menuliskan apa yang Anda makan dapat membuat Anda lebih sadar dan bertanggung jawab atas berapa banyak yang Anda makan. Unduh buku harian makanan gratis kami.

“Kami memberitahu orang-orang, tolong jangan diet, ” kata Michael McKee, PhD, seorang psikolog di Klinik Cleveland yang bekerja dengan pasien obesitas. "Kami ingin Anda makan dengan cara berbeda dan berolahraga."

Apa artinya makan dengan cara berbeda? Dan apakah itu benar-benar menyebabkan penurunan berat badan jangka panjang dan kesehatan yang lebih baik? Cukup sederhana: Ya.

Kata-kata untuk Timbang
National Weight Control Registry (NWCR) melacak lebih dari 5.000 orang yang telah kehilangan berat badan dalam jumlah yang signifikan (rata-rata 66 pon) dan mempertahankannya untuk waktu yang lama (rata-rata 5, 5 tahun). Para peneliti yang mempelajari NWCR telah mengumpulkan rahasia-rahasia berikut untuk kesuksesan penurunan berat badan.

Makan sarapan sehat . Tujuh puluh delapan persen dari peserta NWCR makan sarapan setiap hari. Melewatkan sarapan tidak menghemat kalori. Justru sebaliknya: Makan sarapan yang sehat membuat Anda berhenti dari kelebihan kalori di kemudian hari. Orang yang melewatkan laporan sarapan memiliki lebih sedikit energi, sehingga mereka cenderung membakar kalori melalui latihan atau aktivitas fisik lainnya. Mulailah hari Anda dengan semangkuk oatmeal dengan buah segar - sarapan berserat tinggi ini akan membuat Anda kenyang dan puas sampai makan siang.
Sebuah apel sehari ... hanyalah permulaan . “Tambahkan setidaknya satu porsi buah untuk sarapan dan makan siang Anda, dan satu porsi sayuran untuk makan siang dan makan malam Anda, ” saran Amy Jamieson-Petonic, MEd, ahli diet terdaftar dan direktur pembinaan kesehatan di Klinik Cleveland. Serat ekstra akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama sehingga Anda cenderung tidak pergi untuk beberapa detik atau camilan nanti. Sembilan puluh delapan persen dari peserta NWCR melaporkan bahwa mereka memodifikasi asupan makanan mereka dengan cara tertentu.
Lakukan setiap hari . Para peserta NWCR yang terjebak dengan rencana makan mereka tujuh hari seminggu adalah satu setengah kali lebih mungkin untuk mempertahankan penurunan berat badan mereka pada tahun berikutnya daripada mereka yang libur akhir pekan.
Jadilah bos dari piring Anda . "Ambil peran aktif dalam bagaimana makanan Anda disiapkan, " kata Elizabeth Ricanati, MD, direktur medis untuk program Lifestyle 180 Cleveland Clinic. “Lihatlah menu online sebelum Anda pergi ke restoran sehingga Anda dapat merencanakan apa yang akan Anda makan dan bagaimana menyesuaikannya sehingga lebih sehat.” Misalnya, Anda dapat mengurangi separuh dari porsi piring burger Anda dengan meminta pelayan untuk berhenti roti dan menukar kentang goreng untuk salad sisi.
Timbang dalam mingguan . Dengan cara ini Anda dapat melakukan penyesuaian jika skala mulai merayap kembali. Tujuh puluh lima persen dari peserta NWCR menimbang diri mereka setidaknya sekali seminggu. Tetapi jangan terlalu sering menginjak skala. Berat badan Anda dapat berfluktuasi setiap hari, tergantung pada berapa banyak air yang Anda minum dan faktor-faktor lain, dan Anda tidak ingin orang-orang itu mengecilkan hati Anda.
Buat lebih banyak makanan . Makanan yang disiapkan di luar rumah memiliki lebih banyak kalori daripada makanan yang dimasak sendiri - dan kita memakannya lebih dari sebelumnya. Yang lebih parah lagi, kombinasi gula, garam, dan lemak dalam banyak makanan yang disiapkan dengan dosis tinggi menciptakan kecanduan kimia yang mendorong kita untuk makan lebih banyak, bahkan ketika kita tidak lapar, kata David Kessler, MD, mantan kepala Administrasi Makanan dan Obat-Obatan AS dan penulis “The End of Overeating.” Memasak di rumah adalah satu-satunya cara untuk mengontrol bahan-bahan dalam makanan Anda.
Usir godaan . Ketika dihadapkan dengan makanan favorit, bahkan orang yang paling tegar pun bisa pergi ke gua. “Jika cookies adalah makanan pemicu Anda, jangan simpan di rumah, ” kata Melissa Ohlson, MS, RD, koordinator proyek nutrisi untuk kardiologi preventif dan rehabilitasi di Cleveland Clinic Heart & Vascular Institute. "Anda akan menghemat uang dan Anda tidak akan menghadapi godaan itu setiap hari."
Matikan tabung . Ketika kita makan sambil menonton TV, kita lebih banyak makan dan menikmatinya lebih sedikit. Itu karena kita terlalu terganggu untuk mencicipi makanan atau bahkan tahu seberapa banyak kita telah melahapnya. Sebuah studi dari Universitas Buffalo menunjukkan bahwa anak-anak yang makan di depan televisi mengkonsumsi lebih banyak 500 kalori dan makan 21 menit lebih lama daripada anak-anak yang tidak makan dengan TV. Sebuah penelitian di Inggris menunjukkan bahwa makan ke dengung tabung menyebabkan lebih banyak ngemil beberapa jam kemudian.
Tetapkan tujuan yang realistis . Kehilangan satu pon seminggu terdengar bisa dilakukan, bukan? Dan itu menambah hingga 52 pon lebih dari setahun. Menurunkan berat badan secara perlahan melalui perubahan perilaku berarti Anda lebih mungkin untuk mempertahankannya. Perlu diingat bahwa pound ekstra tidak semua datang dalam satu bulan - mereka tidak akan datang dengan cepat, juga. "Ini seperti kura-kura dan kelinci, " kata Dr. Ricanati. "Ingat siapa yang menang."