Sepertinya musim gugur diciptakan untuk musim maraton. Udara yang segar dan sejuk membuat kondisi berjalan sempurna dan pemandangan musim gugur yang indah dan berwarna cerah itu adalah latar belakang sempurna untuk lari pagi yang menggembirakan. Apakah Anda seorang pelari berpengalaman atau pemula yang mencari cara untuk terjun ke dunia 5ks dan 10ks, sekarang adalah waktu terbaik tahun ini untuk mendaftar balapan.Tetapi kadang-kadang hidup menghalangi dan kita tidak berakhir dengan memiliki banyak waktu untuk melatih seperti yang kita harapkan.
Jadi apa yang terjadi ketika Anda menemukan diri Anda satu minggu dari hari balapan, benar-benar tidak siap dan benar-benar panik? Bersantai. Bernafas. Anda tidak harus berhenti sekarang, dan Anda tidak akan jatuh mati selama itu. Ikuti saran ahli ini dari pelatih top, ditambah staf dan pembaca YouBeauty yang sering mengikuti sirkuit balap, untuk fokus pada hal-hal yang dapat Anda kendalikan menit terakhir. Hal-hal yang harus dan tidak boleh dilakukan ini akan membantu Anda mengikat ujung-ujung yang longgar dan masuk ke dalam zona di minggu menjelang hari balapan dan pada hari besar itu sendiri.
Jangan: Terlalu banyak kerja sendiri minggu sebelumnya.
Anda tidak dapat mengakhiri pelatihan Anda setelah berminggu-minggu menunda, sebanyak yang kami harapkan berhasil dengan cara itu. “Tujuan dari seminggu sebelum lomba benar-benar adalah untuk beristirahat dan menjaga kaki Anda longgar, ” kata Jenny Hadfield, pelatih dan co-author “Marathoning for Mortals” dan “Running for Mortals.” “Ini agak berlawanan dengan intuisi karena saraf Anda, terutama jika ini adalah balapan pertama Anda, cenderung meningkat dalam satu minggu, jadi Anda ingin berlatih lebih keras atau lebih lama sebagai asuransi tambahan, ”tambahnya. Tetapi melakukan hal itu hanya akan membuat Anda lelah dan lelah datang hari balapan, melukai kinerja Anda, bukannya membantu.
“Tidak perlu berlari cepat minggu lalu sebelum perlombaan karena Anda benar-benar tidak dapat mengubah kondisi Anda selama tujuh hari terakhir sebelum acara, ” tambah Jeff Galloway, anggota tim Olimpiade 1972, pendiri Pelatihan Maraton Galloway Program dan penulis “Galloway's Book on Running.” Kedua ahli menyarankan tidak lebih dari beberapa, mudah 20 menit berjalan minggu sebelumnya untuk mempertahankan apa yang Anda miliki. Tidak perlu melanjutkan pelatihan silang atau menambahkan hal lain.
 |
Lakukan: Jagalah agar diet Anda konsisten.
Hindari perubahan diet besar. "Makan makanan yang akrab dan porsi normal, " Hadfield menyarankan. Identifikasi makanan yang biasanya dicerna oleh tubuh Anda dengan baik — dan patuhi makanan tersebut. Juga, jauhi makanan olahan. "Melakukan perubahan besar sering kali dapat menghilangkan nutrisi yang Anda dapatkan, dan Anda dapat mengganggu kadar gula darah, yang menyebabkan otak dan tubuh Anda tidak berfungsi sebaik biasanya, " tambah Galloway.
Jangan: Karapkan beban malam sebelumnya.
Bertentangan dengan apa yang mungkin Anda dengar, Anda tidak perlu makan setengah kilo pasta di malam sebelum perlombaan. Bahkan, Anda tidak ingin memuat apa pun sepanjang minggu menjelang itu. "Terlalu banyak pemuatan dapat menyebabkan pembongkaran selama balapan atau segera setelahnya, dan itu bisa memalukan, " kata Galloway. Baik Galloway dan Hadfield menyarankan untuk makan makan malam sederhana dengan makanan apa pun yang Anda tahu akan duduk dengan baik bersama Anda. Bagi sebagian orang, itu mungkin berarti ikan, nasi dan sayuran, catatan Hadfield, dan untuk yang lain, burger. Tingkatkan asupan karbohidrat Anda sedikit saja, dan hindari saus yang memiliki banyak lemak di dalamnya, Galloway menambahkan, "karena mereka dapat menyebabkan masalah pada pencernaan yang dapat menempel di pagi hari berikutnya."
Do: Dengarkan tubuh Anda.
Laura Cheatham, seorang pembaca YouBeauty yang telah menjalankan lima setengah maraton dan satu yang penuh, memperingatkan untuk menekan tubuh Anda selama pelatihan. Jika Anda mengabaikan rasa sakit saat berlatih, Anda bisa berakhir terluka dan bahkan harus berhenti pada hari balapan. "Bahkan jika Anda harus melepas pelatihan selama beberapa hari, lebih baik melakukannya daripada melukai diri sendiri secara permanen, " katanya.
Jangan: Menghabiskan banyak untuk menjalankan pakaian.
“Saat mempersiapkan balapan pertama saya, saya membaca banyak artikel tentang apa yang harus dibeli untuk menjadi 'pelari, '” kata Anne Roderique-Jones, manajer komunitas YouBeauty. Setiap sumber mengatakan bahwa dia membutuhkan sepatu super mahal dan celana atletik mahal. Tapi setelah balapan pertamanya, Jones menyadari bahwa sepatu ketsnya yang lebih murah (tapi nyaman) dan "praktis piyama" juga bekerja dengan baik. “Setelah beberapa triathlon dan setengah maraton, saya masih berlari di kaos-kaos perguruan tinggi dan legging usang, ” dia mencatat. “Sekarang aku memikirkannya, aku mungkin harus menambahkan tanda yang mengatakan, 'Maafkan kemunculanku.'”
 |
Do: Simpan catatan
Pertahankan log atau jurnal latihan pelatihan, serta diet Anda, sehingga Anda bisa tahu untuk balapan berikutnya dan menyesuaikan. "Dengan begitu, Anda dapat membuat resep saat Anda bergerak maju dan melakukan lebih banyak balapan, " kata Hadfield. Beberapa orang melakukan istirahat dengan baik dari berlari sehari sebelumnya, kata Hadfield, dan yang lain melakukan yang terbaik untuk jogging yang mudah. Anda tidak akan benar-benar tahu apa yang terbaik untuk Anda kecuali Anda mencobanya dan melihatnya.
Jangan: Makan gula di pagi hari perlombaan.
Makan tepat sebelum 5k atau 10k tidak diperlukan — tubuh Anda akan memiliki cukup energi tanpanya. Tetapi jika Anda lebih suka mengunyah sesuatu, Galloway merekomendasikan camilan yang benar-benar biasa, seperti roti panggang kering. Tapi hindari gula, kecuali Anda menderita diabetes atau hipoglikemia dan perlu untuk meningkatkan gula darah, dalam hal ini Anda harus memakannya tidak lebih dari 30 menit sebelumnya. "Gula sebelum jendela 30 menit itu akan memberi Anda rebound insulin, menyebabkan gula darah turun sebelum perlombaan, " katanya.
Do: Ambil jalan-jalan.
"Berlari terus menerus, terutama bagi mereka yang belum pergi jauh sebelumnya, akan menghasilkan kelelahan dan nyeri otot, " kata Galloway. "Jadi penyisipan istirahat strategis dari awal akan meminimalkan stres dan kelelahan pada otot dan memungkinkan mereka untuk beradaptasi dengan gerakan berlari sehingga mereka tidak kewalahan." Hadfield menambahkan bahwa ini adalah teknik yang hebat bagi mereka yang memiliki berhemat pada pelatihan mereka. Menggabungkan jeda istirahat ini secara berkala akan memberi Anda jeda singkat yang Anda butuhkan untuk benar-benar mengaliri tanpa masalah.
 |
Jangan: Fokus saja pada kardio
Anda mungkin berpikir karena ini adalah perlombaan yang harus Anda jalankan. Kapasitas paru-paru dan daya tahan tubuh Anda tidak berarti apa-apa jika kaki Anda tidak bisa bergerak sejauh bermil-mil. Ketika Anda melakukan pelatihan silang, pastikan Anda fokus pada latihan yang membangun kekuatan otot kaki Anda juga. Anda akan membutuhkannya.
Do: Jalankan latihan balapan.
Sangat mudah untuk mendapatkan intimidasi dan psikis sendiri untuk balapan pertama Anda, kata pembaca YouBeauty, Margo Konugres, yang telah menjalankan banyak 5 ribu dan 10 ribu, ditambah tiga setengah maraton dan satu marathon. Untuk mengatasi kasus saraf yang buruk, dia menyarankan untuk menjalankan 5k yang kurang mapan dan diiklankan sebelumnya sebagai latihan. “Dengan begitu, akan ada lebih sedikit gangguan, ” Konugres mencatat.
Jangan: Mulailah terlalu cepat.
“Jadilah kura-kura, bukan kelinci, ” Hadfield menyarankan. Pelari nomor satu pelari dari setiap level keterampilan memulai dengan terlalu cepat, membuat mereka berjuang di akhir. "Ini bertentangan dengan kecenderungan manusia alami dalam perlombaan untuk menjadi bersemangat dan hanya tinggal landas, " Galloway menunjukkan, "tetapi Anda perlu menahan antusiasme itu." Hadfield menyarankan perlombaan turun ke tiga, menjalankan bagian pertama pada kecepatan di mana Anda masih bisa mengadakan percakapan, yang kedua pada kecepatan yang lebih tinggi di mana Anda dapat mulai mendengar napas Anda, dan kemudian benar-benar memanggilnya di bagian akhir dan mendorong dengan keras untuk menyelesaikannya. Anda juga akan menjaga diri dari pembakaran mental sejak dini.
