“Mengapa kita semua memiliki pinggul yang begitu ketat? Ini sebagian besar disebabkan oleh fleksor pinggul kami, yang memendek sepanjang hari kami sebagai akibat dari duduk untuk jangka waktu yang lama, di meja kami, di mobil, dll, ”kata Danielle Diamond, pencipta Yoga Kekuatan Xen. "Dengan memperpanjang dan meregangkan fleksor pinggul, kita dapat memperbaiki pelurusan panggul dan mengurangi kompresi tulang belakang, yang dihasilkan dari misalignment itu." Lain dosa duduk: kantor butt! Tanda lain dari pinggul yang ketat adalah kaki Anda. Danielle menjelaskan: Berdiri dan lihatlah kaki Anda. Jika jari-jari kaki Anda secara alami berubah, Anda mungkin perlu berusaha membuka dan menyeimbangkan otot-otot pinggul. Saat otot pinggul dan kaki yang dikencangkan mendorong pinggul ke depan dan menggulung paha ke arah luar, mereka kemudian memberi tekanan lebih pada lutut dan punggung bawah. Untuk mengurangi rasa sakit dan memperbaiki ketidakseimbangan, cobalah pose pinggul ini:
Sudut Sisi Diperpanjang (Parsvakonasana) Di Dinding 1. Berdirilah dengan pinggul kanan sekitar 3 kaki dari dinding, putar jari-jari kaki kiri ke arah pukul 10 malam, dan langkahkan kaki kanan Anda ke dinding, jari-jari kaki Anda sejajar dengan bahu Anda.2. Tekuk lutut kanan dalam-dalam, sehingga lutut menumpuk di atas pergelangan kaki, mungkin membawa paha kanan sejajar dengan dinding.3. Bawa tangan kanan Anda ke bagian dalam kaki kanan Anda di dinding. Tekan paha bagian dalam Anda ke trisep Anda, dan tahan lengan ke paha untuk membuka selangkangan Anda lebih banyak lagi.4. Jangkau tangan kiri Anda hingga sejajar dengan bahu, dan kemudian capai di telinga kiri Anda, menghadap ke telapak tangan ke bawah - memanjang dari tepi luar kaki kiri yang diarde melalui ujung jari.5. Memperpanjang dan bernapas dalam-dalam.6. Pertahankan sebanyak mungkin ruang di antara bahu dan telinga dengan memasukkan ujung bahu ke belakang.7. Jika Anda menemukan leher Anda menjadi tegang saat berpose, fokus untuk melembutkan otot-otot leher dan jangan menoleh untuk melihat ke arah telapak tangan, tetapi jagalah dagu sesuai dengan sternum.8. Pegang pose untuk 5 kali napas dalam dan ulangi di sisi yang lain .Manfaat: Pose ini memperkuat dan meregangkan kaki, lutut, pergelangan kaki, pinggul, selangkangan, tulang belakang. Ini juga menantang pikiran dengan membuat Anda bekerja pada sudut yang berbeda.
Garland Pose With A Twist (Parivritti Malasana) 1. Dari berdiri di pose gunung, luruskan jarak matras kaki (lebar “pendek” matras) dan putar jari-jari kaki sekitar 45 derajat. Bawakan kedua telapak tangan Anda ke pusat jantung Anda dan perlahan turunkan kursi Anda ke arah tumit Anda-beristirahat di blok jika diperlukan. Jika Anda mengalami masalah lutut, letakkan balok di bawah kursi Anda, dan turunkan sejauh yang Anda inginkan.2. Bawalah tangan Anda untuk berdoa di sternum, dan tekan kedua telapak tangan untuk menciptakan resistensi terhadap paha.3. Jaga tumit Anda terangkat. Jika mereka tidak dapat mencapai, selipkan selimut atau tikar yang digulung di bawah mereka. Pertahankan lutut sejajar dengan mata kaki.4. Jatuhkan tulang ekor Anda ke arah lantai saat Anda meraih melalui mahkota kepala Anda yang memanjang, bukan melipat ke depan. Tarik pusar Anda ke atas dan ke arah tulang belakang Anda untuk menjaga keseimbangan Anda. Tetap di sini selama 5 napas, atau beberapa menit sambil menonton TV jika memungkinkan, ini adalah pose yang bagus untuk melepaskan ketegangan di punggung bawah; semakin lama semakin baik! 6. Anda dapat menambahkan putaran tulang belakang yang lembut ke pose ini dengan membawa tangan kanan Anda ke bagian bawah kaki kanan, jauhkan jari-jari dari tubuh Anda, dan tekan siku kanan ke paha bagian dalam untuk membuka pinggul lebih banyak.7. Tarik lengan kiri ke udara dan tahan siku kanan ke paha saat Anda memutar sisi kanan tulang rusuk ke arah telapak tangan kiri ke tangan Anda, atau jaga dagu dengan sternum .Manfaat: Juga diketahui sebagai jongkok yoga, pose Garland membuka pinggul dan selangkangan, dan meregangkan pergelangan kaki, paha belakang bawah, punggung dan leher. Ini juga membuat otot perut Anda sakit, membantu pencernaan dan menjaga sendi panggul dan pinggul Anda sehat.
Pigeon Pose Satu-Kaki (Eka Pada Rajakapotasana) 1. Dari Anjing Menghadap ke Bawah, arahkan lutut kanan ke depan di antara kedua tangan dan turunkan pinggul ke atas tikar, tulang kering kanan Anda diagonal. Jika pinggul Anda ketat, letakkan tumit kanan ke arah pinggul kiri Anda, dan jika mereka lebih terbuka mulai untuk membawa shin kanan Anda lebih sejajar ke depan mat.2. Putar pinggul kiri Anda ke arah matras untuk melipatgandakan pinggul, dan peluk lutut ke arah garis tengah untuk menjaga mereka tetap persegi. Tujuannya adalah untuk meratakan pinggul sebanyak yang Anda bisa, jadi jika diperlukan, letakkan blok atau selimut di bawah pinggul kanan jika diangkat. Intip kaki kiri Anda dan pastikan bahwa pergelangan kaki, lutut, dan pinggul semuanya dalam satu garis lurus dengan jari-jari kaki menunjuk lurus ke belakang. Tetap di sini dengan kedua tangan Anda di kedua sisi pinggul Anda, dan angkat sternum ke arah langit-langit di belakang, atau turunkan tubuh Anda di atas lutut kanan Anda, membawa tangan Anda di depan tulang kering kanan Anda. Anda dapat beristirahat di lengan bawah Anda (atas), atau berjalan tangan Anda membawa dada ke lantai (bawah). Jaga agar pusar Anda tertarik dan tubuh bagian atas memanjang ke depan, menjaga tulang belakang tetap panjang. Tetap di sini, dan bernapaslah di tempat-tempat di mana Anda menahan ketegangan. Lima napas baik, 25 bagus! Manfaat: Peregangan paha, pangkal paha, psoas, perut, dada, bahu, dan leher. Ini juga merangsang organ perut saat dilipat. Tidak ada yang lebih baik daripada beberapa menit dilipat di atas guling di pose ini, untuk membatalkan kekencangan di pinggul setelah sesi lari atau bersepeda.
Double Pigeon (Agnistambhasana) 1. Mulailah dengan posisi duduk bersila. 2. Pindahkan shin kiri Anda paralel ke depan matras, bawa lutut kiri Anda ke sudut 90 derajat di depan pinggul kiri Anda. Perlahan tempatkan tulang kering kanan Anda di atas tulang kering kiri, sejajarkan lutut kanan di atas pergelangan kaki kiri dan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri. Cobalah untuk membawa tulang kering sehingga mereka sejajar satu sama lain - gunakan bagian depan matras Anda sebagai panduan. Tulang kering mungkin tidak terbentang di atas satu sama lain, satu lutut mungkin berada di udara - jika demikian, letakkan balok di bawahnya untuk menopang. Setiap kali Anda berlatih, lutut akan melepaskan sedikit lebih banyak. Jika Anda melihat ke bawah di antara kaki Anda, Anda akan melihat segitiga terbalik. Dengan tangan Anda di kedua sisi paha mengambil napas dalam-dalam, jika Anda sudah merasakan peregangan tinggal di sini dan bernapas, jika tidak, mulailah berjalan tangan Anda di depan tulang kering Anda, mencapai tulang depan Anda ke depan saat Anda menjaga tulang ekor berakar ke bawah . Pertahankan posisi tulang punggung Anda panjang dan jangkau bukan lipat ke depan.Manfaat: Ini adalah pose lain yang paling bermanfaat ketika Anda meluangkan waktu untuk bersantai dan melepaskan pinggul dengan lembut untuk satu atau dua menit setidaknya lima akan lebih baik. Pose ini membuka pinggul dengan cara yang mirip dengan pose merpati, tetapi pada saat yang sama memukul kedua otot glute dan punggung bawah, yang juga menjadi kaku karena duduk di meja sepanjang hari.
Supine Bound Angle (Supta Baddha Konasana) 1. Mulai dari punggung Anda dengan lutut ditekuk, membawa telapak kaki Anda bersama-sama dan perlahan menurunkan lutut ke lantai. Jika pinggul Anda kencang, letakkan selimut yang terlipat atau blok di bawah setiap lutut untuk menopang (bawah) .2. Angkat panggul Anda dan capai tulang ekor Anda ke arah tumit untuk menciptakan tulang belakang yang panjang, lalu turunkan kembali ke bawah.3. Bawa telapak tangan menghadap ke atas, ke atas oleh pinggul Anda, istirahatkan mereka pada sudut 45 derajat dari torso.4. Anda dapat tinggal di sini selama yang Anda suka, bernapas dalam-dalam saat Anda menarik napas dan menghembuskan nafas, menenangkan sistem saraf dengan napas panjang, bahkan, napas.5. Untuk tetap bereksperimen, lakukan versi restoratif dengan guling, selimut yang dilipat, atau bantal keras di bawah punggung (bawah). Ambil prop Anda dan sejajarkan tepat di belakang sacrum Anda sambil duduk di matras. Apakah diposisikan ke arah tulang belakang, mendukung kepala dan leher Anda. Ini tidak hanya akan memberikan Anda pembukaan yang lebih besar di pinggul, dan punggung bawah, tetapi juga di bahu, saat mereka berguling terbuka dari bantal atau guling. Manfaat: Pose ini dengan lembut meregangkan paha bagian dalam, selangkangan, dan lutut. Ini juga merangsang organ perut, dan membantu meringankan gejala stres, depresi ringan, menstruasi dan menopause. Lebih lanjut tentang Danielle dan Xen Strength Yoga Link Terkait: 7 Mind-Body Bettering Manfaat Yoga (Termasuk Seks yang Lebih Baik!) Bersiap-Siap untuk Musim Panas Dengan Rencana Drop 10 DIRI. Latihan 20-Menit Busy Girl - Untuk tips kebugaran harian ikuti SELF di Facebook dan Twitter .Dapatkan SELF di iPad dan Kindle Fire Anda!
